10 melhores alimentos para a saúde das articulações para reduzir a dor e a inflamação

Vários alimentos possuem propriedades antiinflamatórias e analgésicas que podem apoiar a saúde das articulações. Os exemplos incluem peixes gordurosos, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e especiarias.

1. Peixe Gordo 

Peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Descobriu-se que os ácidos graxos ômega-3 têm potentes propriedades antiinflamatórias.A Arthritis Foundation recomenda uma porção de peixe de 3 a 6 onças, duas a quatro vezes por semana.

Num estudo com 176 pessoas com artrite reumatóide (AR), doença inflamatória autoimune, o consumo de peixe duas ou mais vezes por semana foi associado a uma actividade da doença ligeiramente inferior em comparação com nunca comer peixe ou comê-lo apenas uma vez por mês.

A AR é um tipo de artrite inflamatória que ocorre quando o sistema imunológico funciona mal, resultando em inflamação (inchaço) do revestimento das articulações.

2. Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados são produzidos pela ação de bactérias e leveduras, que alteram a estrutura química dos alimentos.

Exemplos de alimentos fermentados incluem:

• Queijo tipo cottage
• Kefir
• Kombuchá
• Picles
• Chucrute
• Pão de massa fermentada
• Iogurte

Por conterem boas bactérias e fungos probióticos, os alimentos fermentados podem melhorar o sistema imunológico, reduzir a inflamação e até diminuir o risco de várias condições inflamatórias.Na verdade, existem evidências convincentes de que os vegetais fermentados, em particular, podem potencialmente tratar ou prevenir doenças inflamatórias. 

3. Frutas e Legumes 

Descobriu-se que “vegetais coloridos” são benéficos para pessoas com artrite.Os nutrientes antioxidantes que acrescentam cor a estes vegetais – incluindo beta-caroteno (produzindo uma coloração laranja), clorofila (produzindo uma coloração verde) e flavonóides (produzindo uma coloração roxa) – têm sido associados à melhoria da função imunitária e aos processos anti-inflamatórios. Os antioxidantes combatem moléculas altamente reativas nas células (chamadas radicais livres) que podem promover inflamação.

Legumes coloridosincluem:

• Brócolis
• Cenouras
• Folhas verdes escuras (por exemplo, couve, espinafre)
• Pimentão doce
• Tomates

Frutasconhecidos por seus efeitos antiinflamatórios incluem:

• Maçãs
• Bagas, incluindo amoras, mirtilos e morangos
• Frutas cítricas, incluindo limões e laranjas
• Frutas de caroço como cerejas, pêssegos e ameixas

4. Chá Verde

O chá verde contém um composto chamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), que demonstrou ter efeitos antiinflamatórios impressionantes.

Para obter o máximo de efeitos antiinflamatórios ao beber chá verde, esteja atento à quantidade de açúcar que você está adicionando. Quantidades excessivas de açúcar podem desencadear inflamação.

5. Óleos Saudáveis

Óleos vegetais como azeite, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de abacate e óleo de amendoim são considerados gorduras saudáveis. Muitos deles fazem parte da dieta mediterrânea, conhecida por combater a inflamação.

Apenas uma pequena porção dos óleos vegetais é gordura saturada, que pode aumentar o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e é prejudicial ao coração.

O restante da gordura nesses óleos consiste em gorduras poliinsaturadas (conhecidas por reduzir o LDL) e gorduras monoinsaturadas (como o ácido oleico), que podem aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”) e diminuir o risco de doenças cardíacas. Esses tipos de gorduras saudáveis ​​podem ajudar a reduzir a inflamação.

6. Legumes 

As leguminosas são uma família de plantas que inclui feijão, lentilha, grão de bico e ervilha.Esses alimentos são ricos em nutrientes e boas fontes de proteínas, fibras, carboidratos complexos e vitaminas e minerais essenciais. 

A pesquisa mostra que as leguminosas também fornecem vários compostos úteis, como peptídeos, polifenóis e saponinas.Esses compostos são conhecidos por seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Muitos pesquisadores acreditam que poderiam ser uma opção alternativa para o tratamento de doenças inflamatórias, incluindo a artrite.

7. Laticínios com baixo teor de gordura

O consumo de laticínios pode ajudar a controlar a inflamação e reduzir a dor nas articulações. Uma revisão de 52 estudos clínicos em 2017 concluiu que os laticínios com baixo teor de gordura tinham efeitos antiinflamatórios (embora devam ser evitados em pessoas com alergia ao leite).

Os laticínios também são uma das melhores fontes de cálcio e vitamina D. Juntos, o cálcio e a vitamina D podem ajudar a manter ossos saudáveis, o que é vital para pessoas com artrite.

8. Nozes e sementes

Nozes e sementes, incluindo nozes, amêndoas, sementes de linhaça e sementes de chia, são boas fontes de óleos antiinflamatórios ômega-3.Eles podem ajudar a controlar a dor e a inflamação nas articulações causadas pela AR (na qual o sistema imunológico ataca células saudáveis, como as articulações do revestimento sinovial) e pela osteoartrite (artrite por desgaste),

9. Especiarias e ervas

Várias ervas e especiarias podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor nas articulações.

Canela, alho, gengibre, açafrão e açafrão são opções populares que têm pesquisas significativas que apoiam seu uso no tratamento de doenças reumáticas (como AR), osteoartrite e fibromialgia (uma condição que produz fadiga e dor generalizada nos músculos, ossos e tecido conjuntivo).Essas ervas e especiarias têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticancerígenas.

10. Grãos integrais

A pesquisa mostra que os grãos integrais desempenham um papel no controle da inflamação sistêmica (em todo o corpo).Os grãos integrais são carregados de fibras, o que é vital para manter um microbioma intestinal saudável (a comunidade de micróbios no sistema digestivo), um sistema imunológico robusto e controlar a inflamação. 

Uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir a proteína C reativa (um biomarcador de inflamação).Por outro lado, comer grãos refinados como pão branco, arroz tufado ou arroz branco pode aumentar a inflamação e causar mais dores nas articulações.

Quais alimentos você deve evitar com inflamação? 

Você vai querer evitar certos alimentos para impedir a ocorrência de inflamação.

Os alimentos conhecidos por causar inflamação incluem:

• Alimentos ricos em sódio, como sopas enlatadas e salgadinhos
• Alimentos processados, como fast food e alimentos de conveniência
• Açúcares processados, incluindo doces, biscoitos, bolos e refrigerantes
• Grãos refinados
• Gorduras saturadas, como carne vermelha e alimentos feitos com gorduras e óleos saturados