8 tipos de magnésio e seus benefícios

O magnésio vem em diversas formas, muitas das quais são encontradas em suplementos dietéticos. Os tipos comuns de suplementos de magnésio incluem:

• Citrato de magnésio
• Glicinato de magnésio
• Óxido de magnésio
• Malato de magnésio
• Sulfato de magnésio
• Taurato de magnésio
• L-treonato de magnésio
• Cloreto de magnésio

Embora esses suplementos contenham o mesmo mineral, seus usos, benefícios e efeitos colaterais podem ser diferentes.Algumas formas podem tratar com eficácia a deficiência de magnésio ou constipação, enquanto outras podem ajudar a manter a saúde do coração, dos ossos e muito mais.

1. Citrato de Magnésio

Os suplementos de citrato de magnésio combinam magnésio e citrato (ácido cítrico). O citrato é um ácido fraco encontrado nas frutas cítricas e que se acredita ter uma variedade de benefícios à saúde.

O citrato de magnésio é comumente usado para tratar a constipação. É considerado um laxante salino e atua aumentando a quantidade de água retida nas fezes. Isso aumenta o volume e a maciez e facilita a evacuação das fezes.

O citrato de magnésio também pode ser benéfico para a saúde óssea. Pequenos estudos mostraram aumentos na densidade mineral óssea após a menopausa.

Acredita-se que o citrato de magnésio seja mais facilmente absorvido do que muitos outros tipos de magnésio. Estudos mostram que o citrato de magnésio tem uma maior biodisponibilidade (taxa de absorção) do que o óxido de magnésio.Devido à sua maior biodisponibilidade, o citrato de magnésio é frequentemente usado para tratar a deficiência de magnésio.

2. Glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio também pode ajudar a aumentar os níveis de magnésio no corpo.

Feito de magnésio e glicina (um aminoácido), o glicinato de magnésio pode ser usado para tratar depressão e ansiedade. Segundo a pesquisa, pode ser melhor usar glicinato de magnésio (e outras formas de magnésio) juntamente com tratamentos padrão para ansiedade e depressão.

Assim como o citrato de magnésio, acredita-se que o glicinato de magnésio seja uma forma de magnésio altamente biodisponível.

3. Óxido de magnésio

O óxido de magnésio está disponível sem receita e é comumente usado para tratar azia e indigestão. Também tem sido usado para corrigir uma deficiência de magnésio.

O óxido de magnésio também pode ser usado como laxante e é frequentemente usado em ambiente clínico para constipação.

Comparado com outras formas de magnésio, o óxido de magnésio não é considerado bem absorvido. A baixa biodisponibilidade significa que seu corpo pode não absorver totalmente os suplementos de óxido de magnésio.

4. Malato de magnésio

O malato de magnésio é um tipo de suplemento feito de magnésio e ácido málico (malato).

O malato de magnésio tem sido proposto como um possível tratamento para a fibromialgia, uma doença caracterizada por dor, fadiga, insônia e depressão. Algumas pesquisas sugerem que a baixa ingestão de magnésio pode aumentar o risco de fibromialgia.

De acordo com uma revisão, entretanto, o malato de magnésio tem um impacto insignificante nos sintomas da fibromialgia.Caso contrário, o malato de magnésio pode ajudar a tratar os níveis baixos de magnésio no sangue.

O malato de magnésio tem alta biodisponibilidade e acredita-se que seja rápida e facilmente absorvido após o consumo.

5. Sulfato de Magnésio (Sais de Epsom)

O sulfato de magnésio, também conhecido como sais de Epsom, pode ser usado para tratar pré-eclâmpsia e eclâmpsia durante a gravidez. Normalmente é administrado por via intravenosa por um profissional de saúde.

O sulfato de magnésio também pode ser benéfico como medicamento anticonvulsivante (ASM) e laxante.Além disso, pode ser adicionado a banhos para ajudar a aliviar dores musculares e inflamações, embora sejam necessários mais estudos para apoiar esses benefícios.

Algumas pesquisas mostram que o sulfato de magnésio pode ter menor biodisponibilidade do que alguns outros tipos de magnésio, incluindo o citrato de magnésio. No entanto, outros estudos encontraram biodisponibilidade e absorção adequadas de sulfato de magnésio.

Discuta a segurança e a dosagem adequada com um médico se tiver sido recomendado o uso de sulfato de magnésio durante a gravidez. Isso ocorre porque o uso prolongado de sulfato de magnésio pode causar defeitos ósseos no feto.

6. Taurato de Magnésio

Suplementos de taurato de magnésio (magnésio combinado com o aminoácido taurina) podem ajudar no tratamento da pressão alta (hipertensão).

Num estudo em animais, a suplementação de taurato de magnésio reduziu a pressão arterial em ratos com hipertensão. Os pesquisadores acreditavam que esses resultados se deviam à influência do magnésio nas contrações do músculo cardíaco, no equilíbrio eletrolítico e na regulação da pressão arterial da taurina.

Outras pesquisas com animais mostram que o taurato de magnésio pode ajudar a prevenir a catarata que pode ser resultado da hipertensão.

O taurato de magnésio é considerado uma das formas de magnésio mais facilmente absorvidas.

7. L-Treonato de Magnésio

L-treonato de magnésio (também conhecido como treonato de magnésio) é uma forma de suplemento de magnésio que pode trazer benefícios à saúde do cérebro. É feito de uma combinação de magnésio e ácido treônico.

Num estudo, o L-treonato de magnésio aumentou os níveis de magnésio no cérebro melhor do que outras formas de magnésio, o que pode ajudar na cognição (processos mentais como pensamento e aprendizagem). Isso pode ser devido a uma taxa de absorção mais alta de L-treonato de magnésio do que cloreto, citrato, glicinato e gluconato de magnésio.

Em estudos com animais, descobriu-se que o L-treonato de magnésio também melhora a memória e o aprendizado.

8. Cloreto de Magnésio

O cloreto de magnésio pode aumentar o magnésio na dieta e ajudar a tratar certos problemas de saúde.

Algumas pesquisas sugerem que o cloreto de magnésio pode beneficiar pessoas com diabetes tipo 2 (quando o corpo não usa o hormônio insulina de maneira adequada, causando níveis elevados de açúcar no sangue).

Num estudo, pessoas com pré-diabetes (com níveis elevados de açúcar no sangue, ainda não suficientemente elevados para se qualificarem como diabetes tipo 2) foram aleatoriamente designadas para tomar cloreto de magnésio ou um placebo (uma substância ineficaz administrada a pessoas num grupo de controlo) diariamente durante quatro meses.

No final do estudo, aqueles que tomaram cloreto de magnésio reduziram significativamente os níveis de glicose em jejum e pós-refeição em comparação com aqueles que tomaram placebo.

O cloreto de magnésio tem alta biodisponibilidade e acredita-se que seja absorvido mais completamente do que outras formas de magnésio.

Outros formulários

O magnésio está disponível em outras formas, incluindo:

• Lactato de magnésio
• Bisglicinato de magnésio
• Orotato de magnésio
• Aspartato de magnésio
• Gluconato de magnésio
• Carbonato de magnésio

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

Por que o magnésio é importante

O magnésio é um mineral essencial para a saúde.

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações no corpo que regulam diversas funções. Estes incluem:

• Contrações musculares
• Produção de energia
• Síntese de proteínas
• Função nervosa
• Controle de açúcar no sangue
• Regulação da pressão arterial
• Ritmo cardíaco normal

O magnésio também é necessário para construir ossos, o material genético DNA (ácido desoxirribonucléico (DNA) e RNA (ácido ribonucléico) e glutationa, um antioxidante.

A deficiência de magnésio (hipomagnesemia) pode ocorrer se você não ingerir magnésio suficiente na dieta, tiver certos problemas de saúde ou tomar certos medicamentos.

Os sintomas de hipomagnesemia variam de leves a graves e geralmente dependem da gravidade da deficiência.

Inicialmente, você pode sentir falta de apetite, náusea e fadiga. Se a deficiência de magnésio piorar, podem ocorrer dormência, formigamento, cãibras musculares, ritmo cardíaco anormal e convulsões. Em casos graves, a deficiência de magnésio pode resultar em baixos níveis dos minerais cálcio e potássio.

Como escolher o suplemento de magnésio certo

Certos fatores devem ser considerados ao escolher o suplemento de magnésio certo. Isso inclui sua saúde, idade e sexo, bem como a forma, biodisponibilidade e dosagem do suplemento.

É altamente recomendável que você converse com um médico para encontrar o melhor tipo de magnésio para suas necessidades. Um profissional de saúde também pode ajudá-lo a encontrar a dosagem e a hora do dia certas para tomar um suplemento de magnésio.

Aqui estão os fatores a serem considerados ao escolher.

Suas necessidades de magnésio

Você precisa de diferentes quantidades de magnésio ao longo da vida. Normalmente, suas necessidades de magnésio aumentam com a idade. As ingestões recomendadas de magnésio são as seguintes:

Pessoas grávidas precisam de mais magnésio por dia. Adolescentes grávidas precisam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto as adultas grávidas precisam de 350–360 mg de magnésio por dia.

É importante saber quanto magnésio seu corpo necessita e entender como os tipos de magnésio diferem.

Propósito

A melhor escolha de suplemento de magnésio depende do motivo pelo qual você o está usando.

• Constipação: Citrato, óxido ou sulfato de magnésio
• Saúde cerebral: Glicinato de magnésio ou L-treonato de magnésio
• Saúde do coração: Taurato de magnésio
• Deficiência: Todos os tipos

Absorção

Também é importante considerar a biodisponibilidade (a quantidade que seu corpo absorve). Citrato de magnésio, lactato de magnésio e cloreto de magnésio podem ser mais facilmente absorvidos do que algumas outras formas de magnésio.Acredita-se também que o taurato de magnésio tenha alta biodisponibilidade.

Tempo

Não é necessário tomar suplemento de magnésio em nenhum horário específico do dia. Algumas pessoas tomam magnésio à noite, antes de dormir, devido aos seus benefícios para relaxamento e sono.

Outros podem precisar retirar o magnésio de medicamentos específicos. O melhor horário para você tomar magnésio dependerá da sua programação.

Potenciais efeitos colaterais

Embora raro, é possível ser alérgico a suplementos de magnésio ou outros ingredientes neles contidos; nesse caso, devem ser evitados. Procure atendimento médico imediato se tiver sinais de reação alérgica grave, que pode incluir coceira, urticária e falta de ar.

Algumas pessoas podem precisar tomar precauções extras ao considerar o uso de suplementos de magnésio.

A maioria das pessoas tolera bem os suplementos de magnésio. No entanto, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais, que podem incluir:

• Diarréia
• Cólicas abdominais
• Náusea

Você pode ter maior probabilidade de sentir efeitos colaterais se tomar muito magnésio. Os sinais de toxicidade do magnésio incluem:

• Pressão arterial baixa (hipotensão)
• Náuseas e vômitos
• Retenção de urina
• Digestão lenta (íleo)
• Fraqueza muscular
• Letargia
• Arritmia cardíaca

Para diminuir o risco de efeitos colaterais, use suplementos de magnésio apenas conforme as instruções e nunca tome mais do que deveria.

Precauções

Os suplementos de magnésio podem não ser seguros para todos.

Pessoas com doença renal podem precisar evitar o uso de suplementos de magnésio. Isso ocorre porque os rins doentes podem não conseguir eliminar adequadamente o magnésio extra do corpo.

Acredita-se que os suplementos de magnésio sejam seguros para uso durante a gravidez e a lactação.No entanto, se estiver grávida ou amamentando, converse com um profissional de saúde sobre como usar o magnésio com segurança.

Consulte também um fornecedor sobre o uso de suplementos de magnésio se você tiver problemas de saúde ou tomar medicamentos prescritos.

Interações

Como muitos outros suplementos, o magnésio pode interagir com certos medicamentos, ervas ou outros suplementos dietéticos.

Existem algumas evidências de que o magnésio pode interagir com:

• Bisfosfonatos (tratar doenças ósseas)
• Antibióticos (tratar infecções bacterianas)
• Diuréticos (removem o excesso de água do corpo)
• Inibidores da bomba de prótons (reduzem a acidez estomacal)
• Zinco (um nutriente)

Outras interações podem ser possíveis. Essas interações podem fazer com que o magnésio ou o medicamento, a erva ou outro suplemento não funcionem adequadamente em seu corpo.

Para evitar interações, informe um médico sobre todos os medicamentos, ervas e suplementos que você usa.