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Principais conclusões
- O magnésio ajuda o corpo a absorver e utilizar melhor o cálcio.
- Cálcio e magnésio juntos podem apoiar a saúde do cérebro e melhorar a função cognitiva.
- O magnésio pode melhorar a qualidade do sono, acalmando o sistema nervoso.
Cálcio e magnésio são minerais essenciais para a saúde. A maioria das pessoas consegue obter esses nutrientes suficientes por meio de fontes alimentares, mas algumas podem precisar de suplementos. O magnésio ajuda o corpo a absorver e usar o cálcio, portanto, tomar os dois juntos pode ser benéfico.
1. Pode apoiar a saúde do cérebro
Obter quantidades adequadas de cálcio e magnésio pode apoiar a saúde do cérebro. Em um estudo com pessoas mais velhas, aqueles com níveis baixos de magnésio e/ou cálcio tiveram um desempenho pior em testes que medem o comprometimento cognitivo do que aqueles com níveis normais dos nutrientes.
Níveis baixos de magnésio afetam negativamente o sistema nervoso central. Isso pode causar tempos de reação mais lentos, falta de atenção e problemas de linguagem.Níveis mais baixos de cálcio podem ter um efeito semelhante e também aumentar o risco de desenvolver demência.
2. Pode apoiar a saúde óssea
O cálcio e a vitamina D são importantes para a saúde óssea, enquanto o magnésio ajuda a ativar a vitamina D para regular e auxiliar na absorção de cálcio.
As deficiências de magnésio a longo prazo estão associadas à osteoporose (uma condição de ossos enfraquecidos devido à diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea). Níveis adequados de magnésio podem ajudar na saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose.
Os ossos se reformam constantemente, por isso é importante obter cálcio suficiente ao longo da vida. Níveis baixos de cálcio podem levar à osteoporose e a um risco aumentado de fraturas, especialmente em pessoas na pós-menopausa (aquelas que passaram pela menopausa, marcando o fim dos ciclos menstruais).
3. Pode melhorar a saúde cardiovascular
O magnésio é importante para a saúde do coração porque ajuda a regular a pressão arterial e mantém o ritmo cardíaco regular. Também ajuda a manter as artérias abertas e evita que fiquem rígidas. Esses efeitos reduzem o risco de doenças cardíacas.
A falta crónica de magnésio pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares (doenças do coração e dos vasos sanguíneos). Níveis baixos de magnésio estão associados à inflamação, resistência à insulina (as células não respondem à insulina e têm dificuldade em absorver glicose do sangue, causando níveis elevados de açúcar no sangue) e pressão alta (hipertensão), que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
O efeito do cálcio na saúde do coração é menos definido, mas a ingestão suficiente de cálcio pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial elevada.Mais estudos são necessários para esclarecer se esses efeitos são provenientes do cálcio ou de outros nutrientes como a vitamina D.
4. Pode apoiar o sono
O magnésio pode melhorar a qualidade do sono, acalmando o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode reduzir sentimentos de ansiedade e depressão.
5. Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2
O magnésio pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Os níveis normais de magnésio melhoram a forma como as células respondem à insulina (sensibilidade à insulina) e permitem que o corpo regule os níveis de açúcar no sangue.Níveis baixos de magnésio podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, em que as células não respondem à insulina e os níveis de açúcar no sangue aumentam.
Os estudos não concordam que os suplementos de magnésio sejam úteis para pessoas já diagnosticadas com diabetes tipo 2. É importante conversar com um médico antes de tentar suplementos de magnésio para diabetes.
6. Pode apoiar a função muscular
O magnésio ajuda os músculos a contrair e relaxar. A falta de magnésio pode causar fraqueza muscular, fadiga e tremores, que também estão associados a lesões musculares.
O magnésio também pode prevenir espasmos musculares e cãibras e ajudar a melhorar a saúde muscular geral.
Quem deve tomar cálcio e magnésio?
Algumas pessoas correm um risco maior de não obter magnésio ou cálcio suficientes através da dieta ou devido a um problema de saúde. Eles podem ser aconselhados a tomar suplementos. Antes de iniciar qualquer suplemento, fale com um médico para determinar se eles podem beneficiá-lo.
Certas fases da vida, condições médicas e medicamentos podem reduzir os níveis de magnésio no corpo. Estes incluem:
- Transtorno por uso de álcool
- Ser um adulto mais velho
- Condições digestivas, como doença de Crohn (uma doença inflamatória intestinal), doença celíaca (uma doença autoimune com efeitos desencadeados pelo glúten) ou cirurgia no intestino delgado, especialmente no íleo
- Pessoas que tomam bifosfonatos para fortalecer os ossos, antibióticos para tratar infecções bacterianas, diuréticos para aumentar a produção de urina e reduzir a retenção de líquidos e inibidores da bomba de prótons para reduzir a acidez estomacal
- Diabetes tipo 2
Pessoas em risco de baixos níveis de cálcio incluem:
- Pessoas que limitam a ingestão de laticínios devido à intolerância à lactose (têm dificuldade em digerir a lactose, um açúcar dos laticínios), alergia ao leite ou que seguem um plano alimentar vegano
- Pessoas que tomam Tivicay (dolutegravir) para tratar ou prevenir o HIV, lítio para transtornos de humor ou antibióticos quinolônicos para infecções
- Pessoas na pós-menopausa
Como tomar magnésio e cálcio
A maioria das pessoas obtém cálcio e magnésio suficientes através da dieta. Aqueles em risco de deficiências devem conversar com um profissional de saúde.
As formas de magnésio incluem óxido de magnésio, citrato e cloreto. Pesquisas limitadas sugerem que o aspartato, citrato, lactato ou cloreto de magnésio podem ser melhor absorvidos do que outras formas.
Carbonato de cálcio e citrato de cálcio são as duas formas mais comuns de suplementos de cálcio. Outras formas incluem gluconato de cálcio, lactato e fosfato.
| Dose Dietética Recomendada (RDA) para Magnésio e Cálcio | ||
|---|---|---|
| Idade | Magnésio | Cálcio |
| Nascimento até 6 meses | 30 miligramas (mg) | 200mg |
| 7 a 12 meses | 75mg | 260 mg |
| 1 a 3 anos | 80mg | 700mg |
| 4 a 8 anos | 130mg | 1.000 mg |
| 9 a 13 anos | 240mg | 1.300 mg |
| 14 a 18 anos | 410 mg para homens, 360 mg para mulheres | 1.300 mg |
| 19 a 30 anos | 400 mg para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg durante a gravidez, 360 mg durante a lactação | 1.000 mg |
| 31 a 50 anos | 420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg durante a gravidez, 320 mg durante a lactação | 1.000 mg |
| 51 a 70 anos | 420 mg para homens, 320 mg para mulheres | 1.000 mg para homens, 1.200 mg para mulheres |
| Mais de 70 anos | 420 mg para homens, 320 mg para mulheres | 1.200 mg |
E os suplementos combinados?
Suplementos de ingrediente único tendem a conter grandes quantidades de cálcio ou magnésio. Em doses elevadas, o cálcio pode interferir na absorção do magnésio. Portanto, se você toma suplementos separados, é melhor tomá-los com pelo menos duas horas de intervalo.
No entanto, multivitaminas e outros suplementos que fornecem cálcio e magnésio podem ser tomados porque tendem a conter dosagens mais baixas, portanto não há problemas de absorção. Na verdade, muitos suplementos combinados fornecem a proporção ideal de nutrientes para obter o máximo benefício.
Um profissional de saúde pode ajudar a determinar qual suplemento pode ser melhor para você.
Melhor hora para tomar cálcio e magnésio
Existem diferentes horários para tomar cálcio e magnésio, que incluem:
- Magnésio para dormir: Talvez seja melhor tomá-lo na hora de dormir. Alguns suplementos contêm melatonina, que também é útil para dormir. O magnésio pode ajudar a melatonina a funcionar melhor.
- Magnésio para desempenho atlético: As evidências são conflitantes, mas algumas pessoas tomam-no antes do treino para reduzir dores musculares.
- Carbonato de cálcio: Tome este suplemento com alimentos. Outras formas podem ser tomadas com ou sem alimentos.
- Cálcio e outros medicamentos: Pessoas que tomam certos medicamentos que interferem na absorção de cálcio podem precisar tomá-los duas a quatro horas antes ou depois da medicação.
Para tomar um produto combinado, você deve avaliar o melhor momento para os efeitos desejados. Conversar com um profissional de saúde pode ajudar.
Não é seguro para ninguém?
A suplementação com cálcio e magnésio pode não prejudicar a maioria das pessoas saudáveis, desde que não exceda os níveis recomendados.
O magnésio extra normalmente sai do corpo através da urina. A RDA é muito inferior à quantidade que pode causar toxicidade. Mesmo assim, altos níveis de magnésio estão associados a:
- Cólicas abdominais
- Diarréia
- Náusea
Tomar muito magnésio (5.000 mg por dia) pode levar a:
- Pressão arterial baixa
- Vômito
- Rubor facial
- Retenção de urina
- Depressão
- Letargia
- Fraqueza muscular
- Dificuldade em respirar
- Arritmia cardíaca
- Parada cardíaca
Suplementos de cálcio podem causar efeitos colaterais digestivos, como inchaço, prisão de ventre ou gases. O citrato de cálcio pode causar menos efeitos adversos do que o carbonato de cálcio. Se os efeitos colaterais forem um problema, tomar cálcio com alimentos ou diminuir a dose pode ajudar.
As pessoas geralmente não obtêm níveis tóxicos de cálcio ao ingerir muito.A ingestão excessiva pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e cancro da próstata, embora nem todos os estudos demonstrem isso.
