A melhor hora para tomar melatonina para obter o máximo de benefícios do sono

A melatonina é um suplemento popular para dormir que imita o hormônio que seu cérebro produz para regular seu ciclo de sono. Geralmente é tomado de 30 minutos a uma hora antes de dormir, embora o momento ideal possa variar de acordo com a dose, a formulação e a resposta do seu corpo.

Para problemas ocasionais para dormir

A melatonina é frequentemente usada para ajudar a aliviar a insônia ocasional (dificuldade para dormir). Para ajudá-lo a adormecer, geralmente é recomendado tomar melatonina 30 minutos a uma hora antes da hora de dormir desejada.

Para transtorno do sono no trabalho em turnos

O trabalho noturno pode causar distúrbio do sono no trabalho por turnos (SWSD), interrompendo significativamente o ciclo natural de sono-vigília do corpo, conhecido como ritmo circadiano.Para SWSD, tome melatonina 30 minutos a uma hora antes da hora de dormir desejada.

Para jet lag

O jet lag é um distúrbio temporário do sono que ocorre quando o relógio biológico interno está fora de sincronia com a hora local do destino da viagem.

Se você voou para o leste, considere tomar melatonina à noite no novo fuso horário até se adaptar ao horário local. Se você voou para o oeste, tome melatonina pela manhã no novo fuso horário para ajudar a ajustar seu ritmo circadiano.Tome melatonina 30 minutos a uma hora antes de dormir no seu novo destino.

Fatores que afetam o tempo de melatonina

O tempo exato que a melatonina leva para fazer efeito pode variar de acordo com a dose e a forma da melatonina.

A melatonina permanece no corpo por quatro a cinco horas após a ingestão. Pode ser metabolizado de maneira diferente em pessoas diferentes, dependendo de fatores como:

• Idade
• Estado de saúde
• Força da dose
• Forma farmacêutica (liberação imediata ou prolongada)
• Outros medicamentos, se estiver tomando algum

A melatonina de liberação prolongada (liberada lentamente no corpo durante um período mais longo) pode levar mais tempo para começar a fazer efeito do que a liberação imediata (liberada mais rapidamente no corpo imediatamente). Portanto, pode ser necessária alguma tentativa e erro para determinar o momento exato que funciona melhor para você.

Quanto levar

Não existe uma dosagem definida para a melatonina, mas certas dosagens foram recomendadas e utilizadas em estudos:

• Dosagem recomendada: A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda tomar 2 miligramas (mg) de melatonina 30 minutos antes de dormir para insônia.Estudos descobriram que doses variando de 1 a 6 mg parecem funcionar bem para melhorar o sono.Algumas pesquisas também sugeriram que doses inferiores a 1 mg também podem funcionar.
• Dosagem máxima: Não foi definida uma dosagem máxima para adultos, mas a melatonina é normalmente vendida em doses de até 10 mg.
• Dosagem em crianças: A dose geralmente não deve exceder 3 mg.

Diferentes formulações de melatonina estão disponíveis. A formulação mais utilizada é uma goma mastigável para adultos, mas também existem opções líquidas para crianças.

Com que frequência você deve tomar melatonina?

A melatonina é geralmente considerada segura para uso a curto prazo. Os adultos tomaram com segurança até 8 mg por dia durante seis meses, enquanto as crianças podem tomar até 3 mg por dia durante até três meses.No entanto, o uso a longo prazo não foi bem estudado, por isso é melhor usar melatonina sob a orientação de um profissional de saúde e apenas quando necessário.

Erros comuns de melatonina

Aqui estão alguns erros comuns ao tomar melatonina que podem reduzir sua eficácia ou levar a efeitos colaterais indesejados:

• Usando melatonina como solução permanente: A melatonina não deve ser usada como tratamento contínuo para a insônia crônica, uma vez que sua eficácia no tratamento da doença não é clara.Converse com seu médico sobre outras opções de tratamento para insônia.
• Tomando na hora errada: é essencial cronometrar a dose de melatonina para o momento certo, como ao se preparar para dormir. Evite tomá-lo muito cedo ou muito perto da hora de dormir.
• Supondo que qualquer um possa usá-lo: Não se sabe se a melatonina é segura para uso em pessoas grávidas ou amamentando. Também pode piorar certas condições de saúde, como depressão, hipertensão e distúrbios hemorrágicos.
• Tomando doses mais altas: As evidências indicam que as doses eficazes de melatonina variam de 1 a 6 mg. É melhor começar a tomá-lo com a dose eficaz mais baixa.
• Tomando melatonina a longo prazo: Em doses baixas, a melatonina a longo prazo pode ser segura quando usada regularmente. No entanto, geralmente é recomendado evitar o uso a longo prazo, pois são necessárias mais pesquisas.

Quem não deve tomar melatonina?

A melatonina é um suplemento relativamente seguro quando usado a curto prazo. No entanto, não é recomendado para indivíduos com determinadas condições de saúde. Estes incluem:

• Estar grávida ou amamentando
• Distúrbios hemorrágicos
• Pressão alta
• Destinatários de transplante
• Epilepsia
• Uma história pessoal ou familiar de depressão

A melatonina é geralmente bem tolerada em crianças e adolescentes. No entanto, pode interferir no desenvolvimento durante a adolescência. Só deve ser utilizado em crianças com necessidade médica, sob supervisão de um profissional de saúde. O uso prolongado de melatonina em crianças não é recomendado.

Interações

A melatonina pode interagir com certos medicamentos, podendo causar efeitos colaterais. Estes incluem:

• Antidepressivos, como Luvox (fluvoxamina)
• Sedativos ou hipnóticos, como Valium (diazepam),
• Pílulas anticoncepcionais, como Yaz (drospirenona e etinilestradiol)
• Cafeína
• Medicamentos para diabetes, como Invokana (canagliflozina)
• Medicamentos anti-hipertensivos, como Lotensin (benazepril)
• Medicamentos imunossupressores, como Humira (adalimumab)
• Medicamentos anticoagulantes/antiplaquetários, como Jantoven (varfarina)
• Medicamentos para convulsões, como Lamictal (lamotrigina)

Limite a ingestão de álcool antes de dormir, pois prejudica o sono e reduz a produção de melatonina.