11 posturas simples de ioga que ajudam a melhorar a flexibilidade

Yoga pode ajudar a aumentar a flexibilidade.Posturas que alongam os principais grupos musculares, como pernas, braços, quadris e coluna, podem ajudá-lo a manter a mobilidade. A flexibilidade é um elemento chave para uma boa saúde física. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem, a flexibilidade diminui, o que pode causar dores, lesões, alterações posturais e dificuldade nas atividades diárias, como caminhar.

Estabelecer e manter a flexibilidade traz muitos benefícios. Pessoas que permanecem flexíveis têm menos dificuldades nas atividades diárias e experimentam uma maior qualidade de vida.A amplitude de movimento (até onde você pode mover uma articulação em qualquer direção) aumenta com a flexibilidade. Uma maior amplitude de movimento está associada a menos lesões, diminuição da dor e músculos mais fortes, o que pode levar a um melhor desempenho.

1. Alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

O alongamento lateral intenso é um alongamento para as costas e isquiotibiais. Os isquiotibiais são os músculos da parte posterior das coxas. Fiel ao nome deste trecho, pode ser intenso. Muitas pessoas podem achar difícil dobrar-se para a frente nesta posição. As modificações podem ajudá-lo a facilitar o alongamento.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Dê um passo com o pé esquerdo para trás um ou dois centímetros e vire os dedos ligeiramente para a esquerda.
3. Com as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris para dobrar a perna direita.
4. Descanse as mãos no chão.
5. Segure por 30 segundos ou mais.
6. Repita do outro lado.

Modificações:

Coloque as mãos sobre uma mesa ou cadeira enquanto se dobra para a frente. Você também pode colocar blocos sob as mãos se eles estiverem muito próximos do chão.

2. Gato-vaca

Gato-vaca é um alongamento suave para as costas que cria mobilidade na coluna.

Instruções:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Ao inspirar, deixe cair a barriga em direção ao chão enquanto olha para cima.
3. Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna enquanto empurra o chão e contorna a coluna.
4. Repita esse padrão por cinco a 10 respirações.

3. Postura do olho da agulha

A postura do olho da agulha é um alongamento para os quadris e glúteos (os músculos das nádegas).Pode ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo.

Instruções:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda de modo que o tornozelo direito fique logo acima do joelho esquerdo.
3. Junte as mãos atrás da coxa esquerda e puxe-as em direção ao peito.
4. Segure por 30 segundos ou mais.

Modificações:

Se o alongamento for muito intenso ao puxar a coxa em direção ao peito, simplesmente deixe o pé no chão.

4. Cachorro voltado para baixo

Cachorro voltado para baixo, ou cachorro para baixo, é um alongamento para a parte de trás do corpo – coluna, parte inferior das costas, isquiotibiais e panturrilhas. Pode ajudar a acordar o corpo.

Instruções:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás enquanto estica as pernas.
3. Pressione os calcanhares em direção ao chão.

Modificações:

Se o alongamento for muito intenso na parte posterior das pernas, dobre os joelhos.

5. Cabeça até os joelhos (Janu Sirsasana)

Um alongamento para a parte posterior das pernas e para as costas, da cabeça aos joelhos, é um ótimo alongamento sentado que pode ser facilmente ajustado.

Instruções:

1. Comece com as pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
3. Sente-se ereto, com as mãos atrás de você.
4. Caminhe lentamente com as mãos para a frente ao lado das pernas até sentir um alongamento.
5. Repita do outro lado.

Modificações:

Para algumas pessoas, sentar-se ereto pode ser um esforço suficiente. Se sim, fique sentado.

6. Estocada Baixa

A estocada baixa é um alongamento para a parte frontal das pernas e quadris. Pode adicionar flexibilidade aos flexores do quadril, os músculos localizados na frente do quadril e da coxa. Esses músculos estabilizam o quadril e unem a coxa e o tronco.

Instruções:

1. Comece de joelhos.
2. Dê um passo à frente com o pé direito para que o joelho direito fique em um ângulo de 90 graus.
3. Mude seu peso para a frente enquanto estende os braços para o céu.

Modificações:

Para ajudar no equilíbrio e facilitar o alongamento, mantenha as mãos no chão ou em blocos. Coloque um travesseiro sob o joelho no chão para maior conforto no joelho traseiro.

7. Curvatura para frente sentada em grande ângulo

A flexão para frente sentada em grande ângulo é um alongamento da parte interna das coxas e da parte posterior das pernas. Mova-se lentamente.

Instruções:

1. Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente.
2. Separe as pernas para formar uma amplaV.
3. Caminhe lentamente com as mãos para a frente enquanto dobra os quadris para a frente.

Modificações:

Se sentar-se ereto for suficiente, você pode ficar lá e respirar em vez de se curvar para a frente. Alguns podem achar que sentar-se ereto contra a parede torna esse trecho mais acessível. 

8. Postura de cara de vaca

A postura da cara de vaca é um alongamento para todo o corpo que se concentra nos quadris, ombros, braços, coxas e costas.

Instruções:

1. Comece sentado.
2. Cruze a coxa direita sobre a esquerda para que os joelhos fiquem um sobre o outro.
3. Traga os tornozelos para os lados e flexione os pés.
4. Estenda o braço esquerdo para o céu e dobre o cotovelo.
5. Dobre o cotovelo direito atrás das costas e pegue a mão esquerda.
6. Junte as mãos atrás das costas enquanto se dobra para a frente.

Modificações:

Algumas pessoas podem achar que alongar os braços e as pernas ao mesmo tempo é muito intenso para começar. Nesse caso, tente fazer um alongamento e depois o outro. Configure as pernas e ande com as mãos para a frente enquanto dobra para a frente. Em seguida, coloque os braços na posição e sente-se ereto.

Se você não conseguir unir as mãos atrás das costas, coloque uma alça ou toalha entre elas e segure-a.

9. Postura do arado

A postura do arado é um ótimo alongamento para a coluna, ombros e parte posterior das pernas.

Instruções:

1. Comece deitando-se de costas com os braços ao seu lado.
2. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto levanta as pernas sobre a cabeça.
3. Abaixe os dedos dos pés em direção ao chão.
4. Se os dedos dos pés não tocarem o chão, coloque as mãos na parte inferior das costas para se apoiar.
5. Se os dedos dos pés tocarem o chão, estenda os braços para a frente ao longo do chão.

10. Postura do arco

A postura do arco alonga os flexores do quadril.

Instruções:

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque os braços ao seu lado.
3. Dobre os joelhos para que os pés se movam em direção às costas.
4. Agarre os tornozelos e chute-os para trás para levantar o peito do chão.

11. Postura do Meio Senhor dos Peixes

A postura do meio senhor dos peixes é uma torção da coluna para alongar as costas e os quadris.

Instruções:

1. Comece sentado.
2. Passe o pé direito sobre a perna esquerda e coloque-a no chão.
3. Coloque a mão direita atrás das nádegas direitas enquanto levanta o braço esquerdo para o céu.
4. Ao expirar, vire para a direita.
5. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
6. A cada inspiração, sente-se um pouco mais alto. Ao expirar, gire um pouco mais.
7. Segure por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.

Modificações:

Coloque um bloco sob a mão de trás para ajudá-lo a sentar-se mais ereto.

Quanto tempo leva para melhorar a flexibilidade?

O tempo que leva para ver uma melhoria notável na flexibilidade depende do seu ponto de partida. Para pessoas que não conhecem uma rotina de alongamento, pode levar várias semanas.Aqueles que já se alongam regularmente ou que levam um estilo de vida ativo podem notar mudanças mais rapidamente.

Não importa por onde você comece, melhorar a flexibilidade exige consistência. Encontrar uma rotina que você possa fazer regularmente é fundamental. Você não precisa investir muito tempo. Foi demonstrado que a participação em alongamentos baseados em ioga três vezes por semana durante 10 semanas melhora significativamente a flexibilidade.

Também foi demonstrado que alongar-se diariamente por 10 minutos leva a uma melhor flexibilidade.

Como começar

O bom da ioga e do alongamento é que eles não exigem muitos equipamentos e podem ser praticados em praticamente qualquer lugar. Para começar, encontre um espaço onde você possa se movimentar com liberdade e segurança. Se você precisar de acessórios como cadeira, alça ou blocos, certifique-se de que eles estejam por perto.

Escolha algumas poses para começar. Se você não souber por onde começar, tente respirar fundo algumas vezes para limpar sua mente e verificar como seu corpo se sente. Você pode notar que suas costas ou quadris estão tensos. Nesse caso, você pode escolher alongamentos com foco nessas áreas.

Com o tempo, o alongamento da ioga pode se tornar mais completo, atingindo todas as áreas do corpo.

Dicas de segurança

Embora o alongamento tenha muitos benefícios, há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro e prevenir lesões, como:

• Comece devagar: Se você é novo na ioga e no alongamento, é importante mover-se em um ritmo lento e ouvir o seu corpo.
• Encontre um alongamento, não dor: Os alongamentos podem ser desconfortáveis, mas não devem ser dolorosos. A dor é um indicador de que você está empurrando muito rápido. Se sentir dor, diminua o alongamento e encontre um ponto onde possa alongar, mas sem sentir dor.
• Modifique para o seu corpo único: Modificações podem ser feitas na maioria das posturas de ioga para que funcionem para você. Os adereços são uma ótima maneira de modificar uma pose. Eles ajudam no equilíbrio e tornam os alongamentos mais acessíveis. Não tenha medo de modificar conforme necessário, mesmo que suas poses não fiquem exatamente iguais às fotos.