Table of Contents
Principais conclusões
- A inércia do sono pode dificultar o pensamento direto logo após acordar.
- A privação do sono e os despertares abruptos são causas comuns de inércia do sono.
- Distúrbios do sono, como a apneia do sono, podem piorar o torpor matinal.
Algumas pessoas acham tão difícil acordar de manhã que, mesmo que o corpo esteja em movimento, o cérebro ainda não parece estar acompanhando o ritmo.
Pessoas que ainda se sentem tontas por um tempo depois de acordar podem estar sentindo inércia do sono. Não é exatamente a mesma coisa que simplesmente ter uma noite de sono ruim e, como resultado, sentir-se cansado.
Este artigo explica o que é a inércia do sono. Ele oferece detalhes sobre a ciência do sono por trás dos sintomas da inércia do sono e algumas etapas que você pode seguir para melhor evitá-los.
Sintomas da inércia do sono
A inércia do sono leva à sonolência que você demora a se livrar. Você pode ter dificuldade para pensar direito ou entender as informações logo após acordar. Você pode se sentir desajeitado ou distraído, pois as mensagens do cérebro que controlam as habilidades motoras demoram a chegar ao seu corpo.
A inércia do sono foi identificada pela primeira vez entre os pilotos da Força Aérea dos EUA durante a década de 1950. Embora a maioria de nós não esteja pilotando caças, podemos experimentar o mesmo prejuízo em nossa capacidade de tomar decisões ou realizar atividades complexas que eles faziam.
Por exemplo, pode ser difícil dirigir um carro com segurança logo depois de acordar. Você pode esquecer que já serviu o suco ou pode colocar os sapatos no lugar errado sem pensar. Seu estado mental pode até mantê-lo na cama com nada mais do que um forte desejo de voltar a dormir.
Os estágios do sono
Seu cérebro passa por quatro estágios distintos que se repetem enquanto você dorme. Cada um deles desempenha um papel na garantia de descanso adequado e função cerebral ideal. Os estágios 1 a 3 são chamados de sono com movimentos oculares não rápidos (NREM) ou sono tranquilo. O estágio 4 é chamado de sono de movimento rápido dos olhos (REM). Ambos os estágios 3 e 4 são considerados estágios de sono profundo.
O que causa a inércia do sono?
Os sintomas da inércia do sono ocorrem mais frequentemente com um despertar repentino ou abrupto. Também é mais provável quando você simplesmente não dormiu o suficiente e geralmente ocorre na primeira parte do sono. Certas condições podem aumentar a probabilidade de você sentir inércia do sono.
Privação de sono
A privação do sono pode dificultar o despertar. Isso pode ser mais provável em situações em que você precisa acordar mais cedo do que o normal, como definir um alarme mais cedo para um evento de trabalho ou escola.
Interrupções na secreção de cortisol
Quando os níveis de cortisol no corpo estão consistentemente baixos ou altos, isso pode contribuir para sentimentos de tontura e dificuldade de acordar completamente após dormir. Isso ocorre porque os níveis de cortisol normalmente flutuam ao longo do dia em um padrão cíclico (ritmo circadiano).
Os níveis de cortisol normalmente atingem o pico 30 a 45 minutos após o despertar matinal (conhecido comoresposta de despertar do cortisol) e depois diminui ao longo do dia.Quando esse ciclo é interrompido, pode impactar negativamente a função cognitiva, que inclui memória e função executiva.
Níveis elevados de adenosina
Os sintomas de inércia do sono podem durar alguns minutos ou até uma hora ou mais. Uma teoria sugere que é causada por um neurotransmissor, ou mensageiro químico, chamado adenosina. Pode acumular-se no cérebro durante o sono não REM e fazer com que você sinta sono.
Distúrbios do sono
Distúrbios do sono, como apnéia do sono e distúrbio tardio da fase sono-vigília, podem piorar a situação. A apneia do sono perturba a qualidade do sono com pequenas e frequentes interrupções para restaurar a respiração. Outros sintomas da apnéia do sono podem incluir:
- Ronco
- Episódios de respiração ofegante ou sufocada
- Pausas testemunhadas na respiração
- Micção frequente à noite
- Ranger os dentes
- Insônia, incluindo despertares matinais
A hipersonia idiopática, ou sonolência de causa desconhecida, também pode contribuir para a inércia do sono.
A insônia é um sintoma chave do distúrbio tardio da fase sono-vigília. Está associado a um atraso na capacidade natural de adormecer no início da noite. O padrão de “coruja noturna” geralmente começa na adolescência, mas pode durar a vida toda. Alguém com esse distúrbio pode não adormecer até tarde e depois ter dificuldade para acordar.
Problemas de saúde mental
O estresse e a ansiedade geralmente contribuem para a insônia, o que pode dificultar o despertar.Outras condições, como depressão ou transtorno bipolar, podem dificultar a saída da cama.
Alguns estudos descobriram que crianças que vivem com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) podem ter dificuldade para acordar, bem como outras perturbações do sono.Pessoas que apresentam transtorno afetivo sazonal também podem ter problemas para acordar.
Arquitetura do Sono
A arquitetura do sono refere-se ao ciclo do sono e aos seus quatro estágios. Esses estágios são identificados pela forma como seu corpo responde durante o sono e pela avaliação das ondas cerebrais durante o sono.
O sono profundo está associado às ondas delta, um tipo mais lento que ocorre nas fases do sono profundo. As interrupções nos ciclos do sono e no ritmo circadiano podem dificultar o despertar.
Como acordar mais fácil
Existem etapas que você pode seguir para garantir que você descanse mais. Você pode descobrir que não é tão difícil acordar se tiver sido intencional em relação à higiene do sono, as práticas que melhoram a qualidade do sono.
Mantenha um horário de sono
Certifique-se de seguir um horário de sono.Pode ser difícil estabelecer quando você tem uma vida agitada e cheia de compromissos, mas uma rotina para dormir é um autocuidado importante. Certifique-se de que sua programação permita a quantidade de sono necessária em sua fase de vida (normalmente pelo menos sete horas).
Evite suas telas
Os dispositivos móveis expõem as pessoas à luz azul, e isso tem sido associado a perturbações do sono. Isso é especialmente verdadeiro quando você usa seu telefone celular ou laptop antes (ou antes de dormir), como muitas pessoas fazem.
Você pode tentar usar seu dispositivo no modo noturno para reduzir a exposição à luz azul. Melhor ainda é reservar uma ou duas horas antes de dormir e limitar as notícias, mídias sociais, mensagens de texto e outras distrações antes de tentar dormir.
Mude seu ambiente
Se for difícil acordar, pode ser por causa do ambiente de sono. Dê uma olhada em como a temperatura ambiente, a roupa de cama, a exposição à luz e o nível de ruído em sua casa podem estar afetando sua capacidade de dormir bem. Você pode:
- Mude o termostato (para cerca de 65 graus para a maioria das pessoas).
- Faça pequenos investimentos em um travesseiro mais fresco ou em lençóis de melhor qualidade.
- Use cortinas que bloqueiem a luz e reduzam o ruído externo.
Experimente um alarme do nascer do sol
Limitar a luz é importante durante o sono, mas não quando você está tentando acordar. Os especialistas recomendam abrir as cortinas e aproveitar ao máximo a luz do dia quando tiver dificuldade para acordar.
Você também pode considerar um despertador ao nascer do sol. Além de ajudar a acordar, há evidências de que seu uso ajuda no funcionamento do cérebro e contribui para a saúde do coração.Você também pode apertar o botão de soneca com menos frequência, pois a luz o acorda com mais suavidade.
Você também pode experimentar música. Num estudo de 2020, as pessoas sentiram que conseguiam acordar mais facilmente com música tocando.
Escolhas de estilo de vida saudável
Escolhas de estilo de vida saudáveis podem facilitar a manutenção de uma rotina de sono que garanta descanso suficiente. Fique de olho na sua dieta e limite os alimentos que podem atrapalhar o seu sono com problemas digestivos ou aumentar o açúcar no sangue tarde da noite. Evite cafeína e álcool antes de dormir também.
O exercício pode ajudar a aumentar a sua energia, seja caminhando ou fazendo ioga. Alguns estudos mostram que mesmo 30 minutos de exercício por dia podem melhorar o sono e tornar menos difícil acordar.Você pode descobrir que exercícios rápidos o ajudam a evitar cochilos que podem atrapalhar seus padrões de sono.
Tratamento de distúrbios do sono
Certifique-se de que os distúrbios do sono, como a apnéia do sono, sejam tratados. Seu médico ou especialista em sono pode diagnosticar um distúrbio. Eles podem recomendar tratamento, como pressão positiva contínua (CPAP) ou de dois níveis (BiPAP) nas vias aéreas.
Medicamentos prescritos, como estimulantes, incluindo Nuvigil e Provigil, podem ser usados para promover a vigília pela manhã. A cafeína é um despertador comum que também pode ajudar.
A exposição à luz solar matinal pode ser uma maneira eficaz de se sentir mais revigorado ao acordar. Ajuda seu corpo a enviar sinais que mantêm seu ritmo circadiano, ou “relógio biológico” pessoal. Esses sinais são fundamentais para o funcionamento dos ciclos de sono-vigília.
