7 proteínas vegetais que ajudam na recuperação muscular em climas frios

O tempo frio pode sobrecarregar ainda mais os músculos.As proteínas vegetais podem ajudá-los a se recuperar, fornecendo aminoácidos essenciais e antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação, sem depender de laticínios ou soro de leite.

1. Eu sou proteína

A proteína de soja é uma das poucas proteínas vegetais “completas”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a síntese muscular (o processo desencadeado pelo exercício no qual os aminoácidos são usados ​​para construir e reparar músculos).

Num estudo envolvendo atletas treinados, o consumo de 25 gramas de proteína isolada de soja duas vezes ao dia foi associado à redução do dano muscular induzido pelo exercício e ao aumento da recuperação muscular. Esses benefícios foram atribuídos ao conteúdo natural de proteínas e antioxidantes da soja.

2. Proteína de Ervilha

A proteína de ervilha é uma proteína completa. Embora seja rico em leucina, um aminoácido essencial para a síntese muscular, é pobre em metionina, outro aminoácido que contribui para o crescimento e reparação muscular.

A investigação sugere que proteínas vegetais de fonte única, como a proteína de ervilha, são mais eficazes quando consumidas em doses mais elevadas de pelo menos 30 gramas para aumentar os aminoácidos de baixo nível ou em misturas com diferentes fontes de proteína para criar um perfil de aminoácidos mais completo.

3. Proteína de Batata

A proteína da batata é uma proteína completa, sem deficiências aparentes. Num estudo, consumir 30 gramas de concentrado de proteína derivado de batata após o exercício de resistência melhorou consideravelmente as taxas de síntese de proteína muscular durante a recuperação e o descanso. Estas taxas foram comparáveis ​​à resposta após o consumo de uma quantidade equivalente de concentrado de proteína de leite.

4. Micoproteína

Micoproteínaé uma proteína vegetal completa derivada deEnvenenamento por fusarium,um microfungo que ocorre naturalmente.Em pesquisas envolvendo adultos treinados em resistência, o consumo de 25 gramas de micoproteína, proteína de ervilha ou uma mistura de ambas resultou em taxas de síntese muscular pós-exercício comparáveis, semelhantes às de outras proteínas de alta qualidade.

5. Proteína de Arroz

A proteína de arroz é uma proteína em pó vegetal extraída do arroz integral. Num estudo, foram observadas melhorias semelhantes na composição corporal e nos resultados de desempenho, incluindo massa magra, força e potência anaeróbica, em atletas quando um programa de treino de resistência de oito semanas foi combinado com doses diárias de 24 gramas de arroz ou proteína de soro de leite. Os resultados indicaram que a proteína de arroz foi igualmente eficaz como a proteína de soro de leite quando utilizada com treino de resistência nestas condições.

6. Proteína de cânhamo

A proteína de cânhamo contém óleos e proteínas antiinflamatórias. Quando estudada em contextos de recuperação, a proteína do cânhamo demonstrou ajudar na recuperação muscular. Foram observados benefícios específicos do sexo, incluindo melhora da espessura muscular em mulheres e manutenção da força muscular em homens após treinamento de resistência. A proteína do cânhamo pode ajudar na recuperação, fornecendo compostos antiinflamatórios que ajudam a reduzir a fadiga e as dores musculares.

7. Proteína de Amêndoa

A proteína de amêndoa é uma proteína vegetal feita de amêndoas. A pesquisa mostra que oito semanas de suplementação com amêndoas (57 gramas por dia) podem melhorar a capacidade funcional muscular, reduzindo os sintomas de dor muscular relatados em tarefas específicas após a recuperação de exercícios que causam danos musculares. Com base neste estudo, as amêndoas podem ter algum valor para adultos de meia-idade e com excesso de peso como alimento para ajudar a aumentar a tolerância à atividade física.

Obtendo os melhores resultados com proteínas vegetais para recuperação muscular

• Para as necessidades diárias, a maioria dos adultos se beneficia de aproximadamente 56 gramas de proteína para homens e 46 gramas para mulheres, embora indivíduos ativos possam precisar de mais para apoiar a saúde e a recuperação muscular.
• A investigação indica que consumir 30-40 gramas de proteína vegetal, que contém aproximadamente 2,5-3 gramas de leucina por porção, pode apoiar eficazmente a reparação e recuperação muscular, tendo um desempenho semelhante ao da proteína de origem animal quando consumida nas quantidades certas.
• O poder proteico dos alimentos vegetais varia dependendo de como são produzidos. Alimentos integrais, como lentilhas ou tofu, fornecem proteínas menos concentradas do que os pós feitos de concentrados de proteínas ou isolados, sendo que os isolados apresentam a maior quantidade por porção.
• Você também pode adicionar proteína vegetal a alimentos e bebidas quentes – como aveia, sopas ou café com leite – sem perder nutrição, desde que não seja aquecido acima de 100 graus C (212 graus F) por mais de uma hora. Evite métodos de fritura ou cozimento em fogo alto, pois podem reduzir sua biodisponibilidade geral.