Como o exercício anaeróbico melhora o condicionamento físico e a saúde geral

O exercício anaeróbico envolve pequenas rajadas de atividade física, como levantamento de peso, corrida e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Como esses exercícios decompõem a glicose em energia sem usar oxigênio, eles ajudam a aumentar a resistência, reduzir a gordura, fortalecer os ossos e construir músculos.

Quais são os benefícios de fazer exercícios anaeróbicos? 

O exercício anaeróbico é qualquer exercício que ocorre na ausência de oxigênio. Sem oxigênio, o corpo precisa usar a energia armazenada para continuar, por isso retira glicogênio (uma forma de glicose) dos músculos. Este processo melhora a força e a massa muscular, ao mesmo tempo que proporciona benefícios semelhantes aos exercícios aeróbicos que utilizam oxigênio como energia.

Como resultado, o treinamento de longo prazo com exercícios anaeróbicos tem o potencial de proporcionar uma ampla gama de benefícios para o condicionamento físico e a saúde, incluindo:

• Melhora a força muscular e a capacidade atlética
• Constrói força óssea
• Melhora a função nervosa, o que inclui tempos de reação mais rápidos
• Promove a saúde cardiovascular, melhorando a função cardíaca e os vasos sanguíneos
• Fortalece o sistema respiratório construindo músculos respiratórios e melhorando a capacidade pulmonar
• Reduz a fadiga e melhora a energia
• Equilibra os hormônios e apoia o funcionamento adequado do sistema endócrino
• Aumenta a imunidade e a capacidade do corpo de combater doenças
• Equilibra o açúcar no sangue e ajuda a controlar o diabetes
• Diminui a gordura abdominal

Além dos efeitos físicos da atividade anaeróbica, esse tipo de exercício traz benefícios psicológicos. A pesquisa mostra que pode melhorar o humor e ser eficaz no tratamento da depressão e da ansiedade.

Exemplos de exercícios de alta intensidade

Os exercícios anaeróbicos são pequenas explosões de atividade intensa. Os exercícios anaeróbicos comuns incluem:

• Levantamento de peso
• Corrida
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): curtos intervalos de exercício em intensidade máxima seguidos de curtos períodos de descanso
• Pliometria: movimentos rápidos, poderosos e explosivos, como pular, saltar, saltar, agachar e saltar estocadas
• Calistenia: exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e mergulhos

Qual é a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

O exercício aeróbico utiliza oxigênio como energia e consiste em atividades que você pode realizar por longos períodos de tempo. O exercício anaeróbico envolve contrações musculares intensas e poderosas que requerem energia mais rapidamente do que o oxigênio pode ser fornecido. Essas atividades não podem ser sustentadas por longos períodos de tempo.

Ciência por trás do exercício anaeróbico curto
Sem oxigênio, as células musculares decompõem o glicogênio armazenado em moléculas de glicose. Estes são decompostos através de um processo chamado fermentação de ácido láctico para liberar energia para alimentar as células musculares. No entanto, a fermentação do ácido láctico não produz muita energia e causa dores musculares ou fadiga, pelo que os exercícios anaeróbicos só podem ser realizados por um curto período antes de ser necessária uma pausa para descanso.

Quanto exercício anaeróbico você deve fazer? 

Os adultos devem participar de uma das seguintes atividades físicas todas as semanas, a fim de promover a saúde cardíaca ideal e diminuir o risco de desenvolver doença cardiovascular aterosclerótica (ASCVD) ou endurecimento das artérias:

• 150 minutos de atividade física de intensidade moderada
• 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa
• Uma combinação equivalente de atividade física moderada e vigorosa

Exercícios anaeróbicos como levantamento de peso, corrida, calistenia, pliometria e treinamento intervalado de alta intensidade são considerados formas de atividade física de intensidade vigorosa. Para promover a saúde geral e a boa forma física, procure uma combinação de exercícios anaeróbicos e aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, para melhorar sua força e resistência.

Como começar

Indivíduos sedentários (inativos) devem sempre começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade, duração e frequência do exercício ao longo do tempo. Isso permite que o coração, os pulmões e os músculos se acostumem com as mudanças na atividade física. Um fisioterapeuta ou personal trainer pode mostrar a forma correta de realizar os exercícios para evitar lesões.

Ao realizar exercícios anaeróbicos, é melhor deixar o corpo descansar e se recuperar por um a três dias entre o trabalho dos mesmos grupos musculares. É normal ficar bastante dolorido após iniciar qualquer novo exercício ou aumentar a intensidade de um exercício, mas a dor muscular diminuirá com o tempo à medida que você acumula mais força.

Precauções
Sempre consulte seu médico antes de iniciar ou aumentar a intensidade de qualquer programa de exercícios para garantir que seu coração, pulmões e vasos sanguíneos estejam saudáveis o suficiente para suportar o aumento da demanda do exercício anaeróbico.