4 grupos musculares que você não sabia que você fortalece apenas caminhando

Caminhar trabalha vários grupos musculares das pernas, incluindo os flexores e extensores dos tornozelos, joelhos e quadris, e ativa o núcleo. Você pode modificar sua rotina de caminhada para atingir outros grupos musculares ou ajustar para dores crônicas ou cirurgias recentes.

1. Músculos do tornozelo

Caminhar envolve os músculos da perna que ajudam o tornozelo a dobrar para cima (dorsiflexo) e para baixo (plantarflexo).

• Dorsiflexores: esses músculos puxam os dedos dos pés para cima, ajudando a liberar o pé enquanto você balança a perna para frente enquanto caminha. O músculo que realiza esse movimento é o tibial anterior, localizado na parte frontal da tíbia.
• Flexores plantares: Esses músculos apontam os dedos dos pés para o chão. Ao caminhar, esse movimento impulsiona seu corpo para frente a cada passo. Os músculos plantarflexores incluem o músculo grande da panturrilha (gastrocnêmio) e o músculo menor abaixo do gastrocnêmio (sóleo).

2. Músculos do Joelho

Caminhar envolve os flexores e extensores do joelho.

• Isquiotibiais: os isquiotibiais são os principais flexores do joelho localizados na parte posterior das coxas. Os flexores do joelho dobram a articulação do joelho, o que ocorre quando você balança a perna para frente a cada passo. Os isquiotibiais incluem o semimembranoso, semitendíneo e bíceps femoral.
• Quadríceps: os músculos quadríceps , localizados na parte frontal das coxas, realizam a extensão dos joelhos. Os extensores do joelho endireitam a articulação do joelho, sustentando o peso do corpo a cada passo. O quadríceps inclui o reto femoral, vasto medial, vasto intermediário e vasto lateral.

3. Músculos do quadril

Caminhar envolve os flexores, extensores e abdutores do quadril.

• Flexores do quadril: Os flexores do quadril estão localizados na frente dos quadris. Eles levantam sua coxa e movem sua perna para frente a cada passo. Os flexores do quadril incluem o iliopsoas e o reto femoral.
• Extensores do quadril: Os extensores do quadril, músculos localizados na parte posterior das coxas e nas nádegas, ajudam a impulsionar o corpo para frente a cada passo e proporcionam estabilidade para a perna em que você está. Os extensores do quadril incluem o glúteo máximo e isquiotibiais.
• Abdutor de quadril: os músculos abdutores do quadril ajudam a estabilizar a pélvis enquanto você caminha. O músculo glúteo médio, um músculo menor das nádegas localizado abaixo do glúteo máximo, é o principal músculo que sustenta a pelve.

4. Músculos centrais

Caminhar também envolve os músculos centrais, o que ajuda a mantê-lo em pé e a estabilizar o tronco. Estes incluem:

• Assoalho pélvico: O assoalho pélvico compreende vários músculos que sustentam a bexiga, os intestinos e os órgãos reprodutivos.
• Reto abdominal: O reto abdominal é comumente conhecido como músculos do “tanquinho”.
• Oblíquos internos e externos: Os oblíquos estão localizados nas laterais do abdômen.
• Abdome transversal: O transverso abdominal é um músculo abdominal profundo que envolve a coluna.
• Eretores da espinha: Os eretores da espinha são um grupo de músculos que sustentam a coluna.

Construindo músculos caminhando
Caminhar não construirá músculos grandes. Você pode alcançar o crescimento muscular (hipertrofia) através do treinamento de força. No entanto, caminhar pode melhorar a composição corporal; ajuda a queimar calorias, o que auxilia na perda de gordura e aumenta a massa muscular magra.

Como tonificar mais músculos ao caminhar

Existem várias maneiras de tonificar mais músculos enquanto você caminha. Experimente estas dicas:

• Adicione rajadas de 30 segundos de caminhada rápida ou corrida.
• Escolha um percurso de caminhada com colinas ou ajuste a inclinação se estiver andando em uma esteira.
• Aumente sua velocidade.
• Faça uma pausa e faça flexões, agachamentos ou outros exercícios de resistência com peso corporal.
• Use bastões de caminhada.
• Use um colete pesado.

Dicas para facilitar a caminhada

Caminhar não é fácil para todos. Considere as seguintes modificações para ajudá-lo a andar com mais segurança e conforto:

• Convide um amigo ou ouça música para tornar o seu tempo mais agradável.
• Caminhe em um ritmo que lhe permita conversar.
• Ande em uma superfície plana em uma área bem iluminada.
• Use sapatos feitos para caminhar (bom suporte para o arco e sola antiderrapante) que também caibam bem em você.

Se você passou por uma cirurgia ou sofreu uma lesão recente, converse com seu médico antes de começar a fazer exercícios para ter certeza de que é seguro para você. Se você estiver autorizado a andar, comece devagar. Escolha uma distância curta e caminhe lentamente. À medida que você se sentir mais confortável, adicione gradualmente mais tempo às suas caminhadas.

Se você tem dores crônicas ou preocupações com seu equilíbrio, tente andar na água ao começar. Isso reduzirá parte da pressão nas articulações e ajudará a prevenir lesões causadas por uma queda.

Você também pode considerar um dispositivo auxiliar (como uma bengala) para suporte adicional durante a caminhada. Se você não tiver certeza de qual dispositivo é melhor para você, consulte um fisioterapeuta.