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Principais conclusões
- A frequência cardíaca normal em repouso para adultos varia de 60 a 100 batimentos por minuto, embora a variação individual seja comum.
- Você pode diminuir sua frequência cardíaca a curto prazo com técnicas de relaxamento, como respiração profunda, e a longo prazo, por meio de exercícios regulares, bom sono, controle do estresse, hidratação e manutenção de um peso saudável.
- Se você estiver preocupado com sua frequência cardíaca, é melhor consultar seu médico.
Sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto, e uma frequência normal de repouso está entre 60 e 100.Se o seu estiver muito alto, exercícios regulares, controle do estresse e respiração profunda podem ajudar a reduzi-lo, tanto no momento quanto ao longo do tempo.
1. Experimente exercícios respiratórios
A respiração profunda e outros exercícios respiratórios podem diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Quando você respira lenta e profundamente, seus vasos sanguíneos se dilatam e o fluxo sanguíneo melhora. Isso acalma o sistema nervoso e reduz a frequência cardíaca.
2. Pratique a atenção plena
Quando você pratica regularmente a atenção plena (trazendo sua consciência para o momento presente), poderá diminuir sua frequência cardíaca em repouso ao longo do tempo. Num estudo, os participantes que participaram num curso de mindfulness de 12 semanas tiveram frequências cardíacas mais baixas.
3. Descubra o Ioga
Um estudo descobriu que pessoas que praticam ioga regularmente podem diminuir voluntariamente a frequência cardíaca.Para começar a praticar ioga, considere tentar uma aula para iniciantes ou praticar com um vídeo online gratuito.
4. Experimente manobras vagais
As manobras vagais são técnicas que você pode usar para diminuir a frequência cardíaca no momento. Eles têm como alvo o nervo vago, o grupo de nervos que controla o sistema nervoso parassimpático. Este sistema controla a frequência cardíaca, a digestão e a função imunológica.
Converse com seu médico antes de praticar manobras vagais por conta própria. Exemplos de manobras vagais incluem:
- Tosse
- Tapar o nariz ao tentar soprar o ar
- Mergulhando o rosto em água fria
Vários fatores podem afetar sua frequência cardíaca e fazer com que ela aumente. Esses fatores podem incluir:
- Exercício: Malhar aumenta a carga de trabalho do seu coração e faz com que ele bata mais rápido. Pessoas que se exercitam regularmente costumam apresentar frequências cardíacas em repouso mais baixas.
- Emoções: sentir-se ansioso, estressado, irritado, feliz ou triste pode aumentar sua frequência cardíaca. Sentir dor também pode aumentar a taxa.
- Posição: Sua frequência cardíaca geralmente é mais baixa em repouso. Levantar-se rapidamente pode fazer com que aumente temporariamente.
- Temperatura: Passar algum tempo em clima quente pode aumentar sua frequência cardíaca.
- Medicamento: Os medicamentos que reduzem a frequência cardíaca incluem betabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio.
5. Exercite-se regularmente
Embora o exercício físico aumente temporariamente a frequência cardíaca, pode diminuí-la com o tempo. Pessoas que praticam exercícios regularmente tendem a ter frequência cardíaca mais baixa do que aquelas com estilo de vida mais sedentário. A pesquisa sugere que exercícios de ioga e resistência, como corrida, podem ser os mais benéficos para uma frequência cardíaca saudável.
6. Mantenha-se hidratado
A desidratação provoca uma frequência cardíaca mais rápida porque o coração tem que trabalhar mais. Quando você está desidratado, o volume sanguíneo diminui e isso faz com que o coração bombeie mais rápido. Manter-se hidratado ao longo do dia é uma forma comprovada de diminuir a frequência cardíaca.
Os especialistas recomendam que os adultos designados para mulheres bebam 11,5 xícaras de água diariamente e os adultos designados para homens bebam 15,5 xícaras.
Consumir grandes quantidades de cafeína pode aumentar o risco de desidratação e aumento da frequência cardíaca.Reduza se notar um coração acelerado depois de beber uma bebida com cafeína, como o café.
7. Limite o álcool
Beber álcool pode aumentar as chances de desidratação, o que pode levar ao aumento da freqüência cardíaca. Considere evitar ou limitar o álcool se estiver trabalhando para diminuir sua frequência cardíaca em repouso.
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8. Obtenha um sono de qualidade
Um sono de qualidade é fundamental para todas as áreas da sua saúde, incluindo o coração. A falta crônica de sono coloca um estresse extra em seu corpo, o que pode aumentar sua frequência cardíaca. A pesquisa mostra que quando as pessoas mudam o horário normal de dormir, elas experimentam um aumento na frequência cardíaca. Para diminuir sua frequência cardíaca, concentre-se em dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
9. Gerencie o estresse
O estresse crônico sobrecarrega o corpo e faz com que o coração trabalhe mais. A pesquisa mostra que vivenciar um evento estressante na vida pode aumentar sua frequência cardíaca.
Felizmente, as técnicas de controle do estresse podem resultar em uma frequência cardíaca mais lenta.Para gerenciar seu estresse, concentre-se em:
- Obtendo um sono de qualidade
- Praticar exercícios regularmente
- Passar tempo com a família e amigos
- Envolver-se em hobbies prazerosos
- Tentar técnicas de relaxamento (respiração profunda, meditação, caminhada ou ouvir música)
10. Passe algum tempo fora
Passar algum tempo ao ar livre pode diminuir sua frequência cardíaca. Um estudo descobriu que os participantes experimentaram frequência cardíaca mais baixa depois de passarem algum tempo em um espaço verde como um jardim ou parque. Sair regularmente ao ar livre pode diminuir sua frequência cardíaca com o tempo.
11. Faça uma dieta saudável
Comer peixe regularmente pode diminuir sua frequência cardíaca.Os especialistas recomendam uma dieta saudável para o coração com frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Para apoiar a saúde do coração, limite o sal, os açúcares adicionados, os alimentos processados, as gorduras saturadas e trans e o álcool.
12. Mantenha um peso corporal saudável
Manter um peso corporal saudável para sua altura e saúde geral pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca. A pesquisa mostra que pessoas com um índice de massa corporal (IMC) aumentado têm maior probabilidade de ter uma frequência cardíaca mais rápida.
Um estudo descobriu que pessoas com obesidade tendem a ter frequências cardíacas mais altas do que aquelas que não o fazem.Considere conversar com seu médico sobre um plano de perda de peso, se necessário.
13. Evite tabaco
Produtos de tabaco como cigarros, charutos e cigarros eletrônicos contêm vários produtos químicos que prejudicam a saúde. Pesquisas mostram que fumar aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial.Para melhorar sua frequência cardíaca, evite produtos de tabaco ou procure recursos para ajudá-lo a parar de fumar.
Quando consultar um profissional de saúde
Sua frequência cardíaca varia naturalmente ao longo do dia. No entanto, consultar um médico é importante se estiver consistentemente elevado. Uma frequência cardíaca elevada ou taquicardia pode indicar uma condição médica subjacente, como doença arterial coronariana ou arritmia. Os sintomas de taquicardia incluem dor no peito, tontura, fraqueza ou falta de ar.
Seu médico pode encaminhá-lo a um cardiologista, médico especializado no diagnóstico e tratamento de doenças cardíacas. Os betabloqueadores são um tratamento comum para frequências cardíacas elevadas e suas condições subjacentes.Esses medicamentos atuam bloqueando o efeito do hormônio epinefrina, que faz com que o coração bata mais lentamente.
