9 nozes e sementes ricas em fibras que são ótimas alternativas à chia

As sementes de chia fornecem 10 gramas (g) de fibra por onça (oz)e são uma ótima fonte desse nutriente que auxilia na saúde digestiva e cardíaca.Outras sementes e nozes também podem fornecer fibras como alternativas às sementes de chia.

1. Sementes de linhaça

Fibra: 7,6 g
Porção padrão: 1 onça

As sementes de linhaça perdem apenas para as sementes de chia em fibra por porção. Assim como as sementes de chia, elas fornecem proteínas.Eles também são uma rica fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 associado à melhoria da saúde cardíaca.

Os usos incluem:

• Sementes de linhaça moídas podem ser adicionadas a alimentos como misturas para panificação, aveia, sopas, iogurte ou molhos para salada.
• Use sementes de linhaça moídas no lugar da farinha de rosca nas receitas.
• Deixe-os de molho durante a noite para fazer massa para biscoitos finos de linhaça e adicione temperos como sal, alho em pó e pimenta caiena.

2. Sementes de Abóbora (Pepita)

Fibra: 1,84g
Porção padrão: 1 onça

As sementes de abóbora são uma boa fonte de cálcio e magnésio,minerais essenciais que apoiam a saúde óssea e muitas outras funções do corpo.

Os usos incluem:

• Asse no forno ou na frigideira e adicione temperos como cominho, canela e pimenta caiena.
• Adicione pepitas crocantes às sopas em vez de croutons
• Asse-os em pão de banana e nozes.

3. Sementes de gergelim

Fibra: 1,06g
Porção padrão: 1 colher de sopa (colher de sopa)

As sementes de gergelim são uma boa fonte de vitaminas B que apoiam o metabolismo, a saúde geral e a energia.No entanto, devem ser evitados por pessoas com alergia ao gergelim.

As sementes de gergelim são um carro-chefe de sabor, adicionando um sabor de nozes a qualquer prato. Os usos incluem:

• Misture sementes descascadas com óleo para fazer molho de tahine caseiro
• Coloque-os em uma salada de legumes
• Polvilhe para adicionar um toque asiático às suas receitas.

4. Amêndoas

Fibra: 3,54g
Porção padrão: 1 onça (cerca de 23 amêndoas)

Uma onça de amêndoas contém quase metade da ingestão diária recomendada de vitamina E, um importante antioxidante que apoia o sistema imunológico.Eles promovem a saúde digestiva com fibras e apoiam bactérias intestinais benéficas.

Os usos incluem:

• Polvilhe amêndoas crocantes no feijão verde para adicionar interesse e sabor.
• Considere leite de amêndoa fortificado.
• Adicione amêndoas fatiadas a uma salada de brócolis fresco ou salada de frango caseira com aipo e cranberries.

5. Pinhões (Pignoli)

Fibra: 1,05g
Porção padrão: 1 onça (167 grãos)

Os pinhões são a única fonte alimentar que contém ácido pinolênico, uma gordura saudável que está sendo pesquisada por seus potenciais benefícios à saúde.

Os usos incluem:

• Os pinhões torrados formam a base do pesto de manjericão com limão, alho, parmesão e azeite.
• Misture pinhões em homus caseiro
• Os pinhões vão bem em pratos de tomate cru e cozido.

6. Pistache

Fibra: 3g
Porção padrão: 1 onça sem casca (49 grãos)

Os pistaches são ricos em vitaminas B1 (tiamina) e B6,que apoiam o sistema nervoso e ajudam o corpo a utilizar os nutrientes dos alimentos.Eles têm menos calorias do que algumas outras nozes, com 159 por onça.

Os usos incluem:

• Esfarele pistache no iogurte.
• Incorpore-os em biscoitos e pães caseiros.
• Esmague-os em migalhas e adicione ervas e temperos para fazer uma cobertura crocante para o peixe assado.

7. Nozes

Fibra: 2,7g
Porção padrão: 1 onça (cerca de 19 metades)

As nozes são uma boa fonte de cobre, magnésio, cálcio e potássio, que podem beneficiar os ossos, a pressão arterial e os músculos, e também podem reduzir o colesterol.Embora também sejam classificados como nozes, são tecnicamente uma semente.

Os usos incluem:

• Coloque-os no pão caseiro de abobrinha.
• Sirva com beterraba assada e alface, regadas com molho cítrico.
• Adicione crocância e doçura ao seu mingau de aveia com nozes picadas e xarope de bordo ou mel.

8. Sementes de Girassol

Fibra: 3,2 g
Porção padrão: 1 onça (sem casca)

As sementes de girassol são uma fonte de compostos antioxidantes e antimicrobianos chamados fenóis e flavonóides. Esses compostos podem ajudar a reduzir a pressão arterial, apoiar a cicatrização de feridas e também são saudáveis ​​para o coração.

Os usos incluem:

• Adicione sementes de girassol torradas e picadas a um molho de espinafre e alcachofra.
• Cubra uma massa de vegetais ou abóbora assada com sementes de girassol.
• Inclua-os em uma salada de espinafre com rodelas de laranja e vinagrete de mel.

9. Amendoim

Fibra: 2,4g
Porção padrão: 1 onça (cerca de 28 amendoins)

Os amendoins têm menos calorias do que algumas nozes e contêm resveratrol, ácidos fenólicos, flavonóides e fitoesteróis que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Os usos incluem:

• O amendoim adiciona sabor e textura ao refogado.
• Esmigalhe-os em cima de wraps de alface de frango ou camarão.
• Use molho satay de amendoim para regar o frango ou camarão, sobre uma cama de vegetais.

Verifique se ninguém que você está servindo é alérgico a amendoim.

Fibra em Sementes

Chia, linho,gergelim, girassol,e muitas outras sementes são fontes de fibra solúvel e insolúvel.Seus benefícios incluem:

• Fibra solúvel: Esse tipo de fibra atrai água para formar um gel, retardando a digestão. Está ligado à melhoria dos níveis de glicose e colesterol e a um menor risco de doenças cardíacas.
• Fibra insolúvel: This type of fiber adds bulk to the stool, helping to prevent constipation.

Muitas pessoas nos Estados Unidos ficam aquém dos 25 a 35 gramas de fibra recomendados por dia.