O que acontece com seu corpo quando você come ervilhas regularmente

As ervilhas verdes são um alimento altamente nutritivo, fornecendo proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Incorporar mais ervilhas em sua dieta pode melhorar a digestão, o controle de peso, a saúde do coração, a regulação do açúcar no sangue e a saúde ocular.

1. Você obtém proteínas para as necessidades do seu corpo

As ervilhas verdes são uma das melhores fontes de proteína vegetal disponíveis. Seu corpo usa proteínas para construir e reparar músculos, ossos, pele e cartilagem.

Pessoas que seguem dietas vegetarianas e lutam para consumir proteína suficiente podem querer considerar comer mais ervilhas. A quantidade diária recomendada de proteína para a maioria dos adultos é de 10% a 35% de suas necessidades calóricas totais. Isso significa que uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias pode consumir cerca de 100 g de proteína diariamente. Uma única xícara de ervilhas contém 8,58 g de proteína.

2. A fibra beneficia seu sistema digestivo

Há muita fibra nas ervilhas verdes. Estudos mostram que a fibra promove o crescimento de bactérias boas no intestino, o que diminui o risco de problemas gastrointestinais (GI).A fibra também adiciona volume às fezes. Pessoas que consomem uma dieta rica em fibras diminuem suas chances de ter prisão de ventre.

3. Você pode ter um melhor controle de peso

As ervilhas são um alimento de baixa caloria. Além disso, o alto teor de proteínas e fibras das ervilhas pode fazer você se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudar no controle de peso. Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais preenche. Pode retardar a digestão e provocar sensação de saciedade após o consumo.Dietas ricas em fibras também demonstraram promover a perda de peso.

4. A saúde do seu coração é apoiada

Seu coração pode se beneficiar comendo mais ervilhas. Eles contêm vários nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras, magnésio e potássio.

Uma revisão de 26 estudos descobriu que as pessoas com maior consumo de legumes, como ervilhas, tinham 10% menos probabilidade de desenvolver doenças coronárias do que aquelas com menor consumo de legumes.Os pesquisadores descobriram que um nível de ingestão de 400 g por semana de legumes proporcionou o benefício cardiovascular ideal.

5. Você evita picos de açúcar no sangue

As ervilhas têm um índice glicêmico baixo, então o açúcar no sangue não aumenta rapidamente depois de comê-las. As fibras e proteínas encontradas nas ervilhas podem impedir o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o que pode manter o diabetes sob controle. Além disso, estudos mostram que o magnésio encontrado nas ervilhas pode proteger contra o diabetes tipo 2.

6. Você pode ter um risco reduzido de câncer

Algumas evidências sugerem que os nutrientes das ervilhas podem reduzir o risco de câncer.Os antioxidantes das ervilhas têm propriedades antiinflamatórias e de combate ao câncer. As ervilhas também contêm saponinas, que podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer. 

7. Sua saúde ocular é apoiada

As ervilhas contêm vitamina A, que é conhecida por promover uma visão saudável. Eles também são ricos em antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem proteger contra a degeneração macular relacionada à idade.

Qual é a nutrição de uma porção de ervilhas?

Uma xícara de ervilhas cozidas contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 134
• Carboidratos: 25 gramas (g)
• Proteína: 8,58g
• Fibra: 8,8g
• Ferro: 2,46 miligramas (mg)
• Magnésio: 62,4mg
• Zinco: 1,9mg
• Folato: 101 microgramas (mcg)
• Potássio: 434mg
• Vitamina C: 22,7mg
• Vitamina K: 41,4 mcg

Maneiras de incorporar ervilhas nas refeições

As ervilhas podem ser consumidas frescas ou congeladas para uso futuro. Existem várias maneiras de preparar ervilhas, incluindo ferver, assar, refogar, micro-ondas, fritar ao ar livre ou cozinhar no vapor.

Se quiser aumentar o consumo de ervilhas, experimente misturá-las com outros pratos. Você pode facilmente adicionar ervilhas a:

• Saladas
• Massas
• Sopas
• Ensopados
• Tigelas de grãos

Ou você pode manter a simplicidade e saborear ervilhas sozinhas com um pouco de azeite ou manteiga.

Quais são os efeitos colaterais das ervilhas?

Embora o consumo de ervilhas esteja associado a uma longa lista de benefícios à saúde, existem alguns efeitos colaterais potenciais:

• As ervilhas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de alguns nutrientes.No entanto, para a maioria das pessoas, os antinutrientes das ervilhas não são motivo de preocupação. É mais provável que afetem negativamente os indivíduos que consomem leguminosas em grandes quantidades.
• As ervilhas também podem causar desconforto digestivo ou inchaço em algumas pessoas.

Geralmente, esses efeitos colaterais podem ser evitados reduzindo o tamanho das porções ou usando certos métodos de preparação, como molhar as ervilhas antes de cozinhá-las.

Principais conclusões

• As ervilhas verdes são um alimento relativamente fácil de preparar, contendo nutrientes saudáveis, incluindo fibras, proteínas, magnésio e antioxidantes.
• Incorporar mais ervilhas em sua dieta pode melhorar sua saúde geral e ajudar a diminuir o risco de desenvolver certas doenças.
• As ervilhas podem proteger os olhos, ajudar na digestão e no controle do peso, regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de certos tipos de câncer.