Quanta proteína devo comer para perder peso?

O que você come e até mesmo quando você come desempenha um papel importante na perda de peso, e comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a perder peso e a mudar sua composição corporal através da construção muscular. Se você pretende perder peso, experimente comer de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, embora seja alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias.

Qual é a quantidade ideal de proteína para perder peso?

Em geral, as pessoas devem obter cerca de 10% a 35% de suas calorias provenientes de proteínas. Isso equivale a cerca de 46 gramas de proteína por dia para mulheres e 56 gramas de proteína por dia para homens. Em média, a maioria dos americanos obtém cerca de 16% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. 

No entanto, se você está tentando perder peso, talvez queira almejar muito mais do que isso. Uma calculadora simples de ingestão de proteínas é baseada no seu peso:

• Coma 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso
• Coma até 1,5 gramas de proteína por quilo de peso se você se exercita muito ou está tentando construir massa muscular. 

Por exemplo, uma pessoa de 150 libras poderia consumir 112 gramas de proteína por dia. Se você estiver acima do peso, poderá usar sua meta de peso para calcular a quantidade de proteína que deve ingerir. Por exemplo, se você pesa 220 quilos, mas gostaria de chegar a 170 quilos, 170 gramas de proteína são uma boa meta. 

Por que comer uma dieta rica em proteínas ajuda você a perder peso

A proteína funciona das seguintes maneiras para ajudar a apoiar o controle de peso:

• Apoia a perda de peso sem restrição calórica: Comer uma dieta rica em proteínas estimula o metabolismo, reduz o apetite e afeta vários hormônios reguladores do peso.
• Altera os níveis de vários hormônios reguladores de peso: A ingestão de proteínas aumenta três hormônios que suprimem o apetite: peptídeo 1 semelhante ao glucagon, colecistocinina e peptídeo tirosina-tirosina. Ao mesmo tempo, reduz a quantidade de grelina, hormônio que aumenta o apetite e estimula as pessoas a comer.
• Reduz o apetite e ajuda você a se sentir saciado por mais tempo: Uma revisão científica de mais de 10 estudos científicos descobriu que pessoas com sobrepeso e obesas relataram sentir-se mais saciadas, por mais tempo, quando ingeriam uma dieta rica em proteínas.
• Digerir e metabolizar proteínas queima calorias: Após uma refeição rica em proteínas, seu corpo gasta mais energia, o que contribui para a queima calórica diária geral. Depois de digerir proteínas, seu corpo tem menos calorias para armazenar como gordura ou excesso de peso.
• É mais difícil de armazenar do que gordura: Também é mais difícil para o seu corpo converter proteínas em gordura corporal. Isso significa que seguir uma dieta rica em proteínas diminui a probabilidade de você acumular gordura extra. 
• Ajuda a prevenir a perda muscular e a desaceleração metabólica: Muitas dietas levam à perda muscular, o que pode resultar em uma taxa metabólica geral mais baixa. A proteína ajuda a combater a perda muscular. A pesquisa mostrou que comer uma dieta rica em proteínas para perda de peso resulta em menos perda muscular.

Como calcular sua ingestão diária de proteínas

Para monitorar sua ingestão diária de proteínas, você precisa monitorar seus macronutrientes. Existem muitos aplicativos que ajudam nisso. Como alternativa, você pode acompanhar em um papel ou nota em seu telefone a quantidade de proteína que está ingerindo. 

Como adicionar mais proteínas à sua dieta

Para aumentar a ingestão de proteínas, concentre-se em comer alimentos ricos em proteínas que não sejam processados ​​ou ricos em calorias. A fonte mais óbvia de proteína vem de carnes e peixes, que geralmente contêm mais proteína por porção. 

No entanto, existem muitas outras maneiras de incluir proteínas em sua dieta, inclusive comendo:

• Grãos de trigo integral (15 gramas de proteína por porção)
• Queijo cottage (12 gramas de proteína por porção)
• Edamame (12 gramas de proteína por porção)
• Iogurte grego (9 gramas de proteína por porção)
• Lentilhas (9 gramas de proteína por porção)

Barras e pós de proteína podem ser uma maneira rápida de incorporar mais proteína à sua dieta. Apenas tome cuidado para não depender demais de alimentos processados, que podem dificultar a perda de peso.

Fale com seu médico
Sempre converse com seu médico antes de tentar uma nova dieta ou programa de exercícios.

Razões pelas quais você pode estar ganhando peso com uma dieta rica em proteínas (e como ajustar)

Cada grama de proteína possui 4 calorias. Portanto, se você ingere muita proteína, pode inadvertidamente estar ingerindo muitas calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso. Por exemplo, 150 gramas de proteína terão cerca de 600 calorias. 

Se você notar que está ganhando peso com uma dieta rica em proteínas, esteja atento à sua ingestão calórica. Idealmente, se você estiver aumentando a ingestão de proteínas, estará fazendo isso substituindo carboidratos ou gorduras. Adicionar proteínas e calorias totais à sua ingestão diária pode levar ao ganho de peso. 

No entanto, lembre-se de que o ganho de peso nem sempre é ruim. Se você está aumentando sua proteína, você também pode estar aumentando sua massa muscular. Isso pode contribuir para o ganho de peso, já que o músculo pesa mais que a gordura. 

Uma nota sobre peso e IMC
Este artigo discute a perda de peso, mas a Saúde Teu entende que o peso por si só não é uma representação precisa da saúde de uma pessoa. O problemático índice de massa corporal compara o peso com a altura, sem considerar a composição corporal (gordura versus massa muscular). Se você estiver interessado em perder peso, converse com um profissional de saúde de confiança sobre uma meta razoável para o seu corpo.