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Principais conclusões
- O cálcio é uma parte essencial da dieta. Nossos corpos armazenam a maior parte do cálcio nos ossos e dentes.
- Os laticínios, como iogurte, queijo e leite, são excelentes fontes de cálcio e contêm proteínas. Alimentos não lácteos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, sementes, sardinhas, produtos de soja e amêndoas.
- Se você não estiver recebendo cálcio suficiente em sua dieta, converse com um médico sobre um suplemento de cálcio.
O cálcio é um mineral de que nosso corpo necessita para ossos e dentes fortes e sustenta o coração, os músculos e os nervos; é o mineral mais abundante no corpo e é armazenado principalmente nos ossos e dentes. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são ricos em cálcio, e outras fontes de cálcio não lácteos incluem vegetais de folhas verdes, sementes e produtos de soja como tofu e edamame.
1. Iogurte
O iogurte é rico em cálcio e probióticos, bactérias boas que melhoram a saúde intestinal e a função imunológica.O iogurte grego também é rico em proteínas, mas tem menos cálcio que o iogurte normal.
Uma xícara de iogurte desnatado fornece 34% do valor diário recomendado (DV) de cálcio, fósforo, potássio e vitaminas B. Comer iogurte regularmente está associado a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
2. Leite
Uma xícara de leite integral contém 306 mg de cálcio.Uma xícara de leite desnatado contém 325 mg de cálcio.O cálcio do leite é bem absorvido pelo organismo. Os benefícios do leite também incluem fontes de proteína, vitamina A e vitamina D.
3. Queijo
O queijo é uma boa fonte de cálcio e proteína. Uma onça de queijo parmesão contém 242 mg de cálcio.Queijos mais macios tendem a ter menos cálcio. Uma onça de Brie inclui 52 mg de cálcio.
O queijo também é uma boa fonte de proteína. Uma xícara de queijo cottage contém 23 gramas (g) de proteína.Porém, antes de incluir mais queijo em sua dieta, lembre-se de que ele pode ser rico em gordura saturada, calorias e sódio, por isso aprecie-o com moderação.
4. Proteína Whey
A proteína whey é encontrada no leite e contém cerca de 160 mg de cálcio em uma colher.A proteína whey pode promover o crescimento e a recuperação muscular quando consumida após o treino.
5. Vegetais com folhas verdes
Folhas verdes como couve, couve e espinafre são ricas em cálcio. Uma xícara de couve cozida contém 268 mg de cálcio.O espinafre contém oxalatos, compostos naturais das plantas que se ligam ao cálcio e dificultam a absorção pelo corpo.
6. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que fornece 35 mg de cálcio em uma porção de uma xícara. Ele também contém várias vitaminas e minerais, incluindo fósforo, potássio, vitamina C, ácido fólico, beta-caroteno e vitamina K.
7. Sementes
As sementes contêm uma grande quantidade de cálcio em pequenas porções. Uma colher de sopa de sementes de papoula contém 127 mg de cálcio.As sementes também contêm proteínas e gorduras saudáveis. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 e as sementes de gergelim contêm minerais como ferro, cobre e manganês.
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8. Amaranto
O amaranto é um grão milenar que pode ser servido como acompanhamento ou no lugar do arroz. É rico em cálcio, com 116 mg em 1 xícara. Ele também contém ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
9. Figos Secos
Os figos contêm mais cálcio por porção do que outros tipos de frutas secas. Eles também são ricos em vitamina K e potássio.
10. Ruibarbo
O ruibarbo é uma fruta ácida que fornece cálcio, vitamina K e fibras. Ele também contém uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
11. Sardinhas
A sardinha é um peixe pequeno com espinhas comestíveis, o que aumenta o seu teor de cálcio. Uma lata de sardinha contém 351 mg de cálcio e 22,6 g de proteína.Peixes oleosos como a sardinha também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do cérebro, do coração e da pele.
12. Salmão enlatado
O salmão é uma excelente fonte de proteína e cálcio. Uma porção de 3 onças de salmão enlatado contém 241 mg de cálcio e 19,6 g de proteína.
13. Feijão e Lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em cálcio, proteínas e fibras. Eles também fornecem ferro, zinco, ácido fólico, magnésio e potássio. Uma xícara de feijão branco contém 161 mg de cálcio e 17,4 g de proteína.Uma dieta rica em feijão pode reduzir o colesterol e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
14. Amêndoas
As amêndoas contêm mais cálcio por porção do que qualquer noz, e uma porção de 1 onça (cerca de 23 nozes) fornece 76,3 mg.Eles também fornecem proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E. Descobriu-se que o consumo regular de nozes reduz a pressão arterial e a gordura corporal ao longo do tempo.
15. Edamame
Edamame são grãos de soja jovens que fazem um delicioso aperitivo ou acompanhamento. Uma xícara fornece 97,6 mg de cálcio e contém proteínas e ácido fólico.
16. Tofu
O tofu é um produto preparado de soja e é enriquecido com cálcio. Meia xícara de tofu contém 861 mg de cálcio.O tofu pode ser grelhado, frito ou assado e é uma boa fonte de proteína, principalmente para quem não consome carne.
17. Eu sou leite
O leite de soja também é enriquecido com cálcio (adicionado durante o processamento). Uma xícara de leite de soja fortificado fornece 300 mg de cálcio e 6,34 g de proteína.
Como obter mais cálcio através dos alimentos
Outra maneira de obter mais cálcio através dos alimentos é adicionar alimentos fortificados à sua dieta. Os alimentos enriquecidos com cálcio não são naturalmente ricos em cálcio, mas têm o mineral adicionado a eles. Os exemplos incluem:
- Cereais matinais
- Tofu
- Sucos de frutas
- Leite de nozes
Uma porção de cereal fornece até 1.000 mg de cálcio.No entanto, o corpo não consegue absorver tanto cálcio de uma só vez.
As recomendações diárias de cálcio para adultos e crianças são:
- A maioria dos adultos: 1.000 miligramas (mg)
- Pessoas designadas como mulheres ao nascer após a menopausa: 1.200 mg
- Crianças de 4 a 8 anos precisam de: 1.000 mg
- Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos: 1.300 mg
Quando considerar suplementos
A partir dos 30 anos, os adultos começam a perder cálcio, o que aumenta o risco de fraturas ósseas por osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea), especialmente para pessoas designadas do sexo feminino ao nascer.Um suplemento multivitamínico ou de cálcio pode ajudar.
Seu médico pode recomendar um suplemento de cálcio se você corre o risco de não obter cálcio suficiente. Isso pode incluir pessoas grávidas, pessoas que passaram pela menopausa e pessoas que não comem laticínios.
Tipos de suplementos de cálcio
Existem dois tipos de suplementos de cálcio: carbonato de cálcio e citrato de cálcio.
As considerações de tempo incluem:
- O carbonato de cálcio é melhor absorvido com alimentos.
- O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos.
A maioria dos suplementos de cálcio contém cerca de 1.000 mg de cálcio. No entanto, o corpo não consegue absorver tanto cálcio de uma só vez. Nosso corpo pode absorver cerca de 500 mg ou menos. Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de cálcio incluem gases, inchaço e prisão de ventre.
Converse com um médico antes de iniciar um suplemento de cálcio, pois ele pode interagir com certos medicamentos, incluindo:
- Dovato (dolutegravir), um medicamento para o vírus da imunodeficiência humana (HIV)
- Synthroid (levotiroxina), um hormônio da tireoide
- Lithobid (lítio), um medicamento para tratar o transtorno bipolar
- Cipro (ciprofloxacina), um antibiótico
