Quanto colesterol você deve consumir por dia?

Anteriormente, era recomendado limitar a ingestão de colesterol na dieta a não mais que 300 miligramas (mg) por dia.No entanto, a investigação mudou o foco da ingestão de colesterol na dieta para outros alimentos (como aqueles que fornecem gorduras saturadas) que podem aumentar os níveis de colesterol no sangue.

Prestar atenção aos alimentos e tipos de gordura que você ingere pode ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, especialmente para pessoas com colesterol alto.

Por que seu corpo precisa de colesterol 

O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa que viaja pela corrente sanguínea. Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo necessita. O colesterol no sangue é necessário para uma boa saúde, ajudando o corpo a desempenhar funções importantes, como a produção de hormônios (mensageiros químicos que controlam muitas funções do corpo), a construção de membranas celulares e a digestão de gordura.

O colesterol dos alimentos é conhecido como colesterol dietético. O colesterol dietético é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e laticínios.

Limites de colesterol por dia

Anteriormente, era recomendado limitar o colesterol na dieta a não mais que 300 mg por dia. No entanto, as diretrizes mais recentes não fornecem um número específico de quanto colesterol os indivíduos devem consumir por dia.

Em vez disso, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 observam que as Academias Nacionais recomendam que “o consumo de colesterol na dieta seja o mais baixo possível, sem comprometer a adequação nutricional da dieta”.

Quais são as novas diretrizes dietéticas?

Ao considerar o impacto da dieta nos níveis de colesterol no sangue, novas diretrizes dietéticas mudaram o foco do colesterol dietético para as gorduras alimentares. Especificamente, reduzir a ingestão de gordura saturada para menos de 10% das calorias por dia e substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas.

A American Heart Association (AHA) recomenda um limite de gordura saturada ainda mais rigoroso, de menos de 6% do total de calorias diárias. As gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Também é recomendado evitar a gordura trans, pois esse tipo de gordura pode aumentar o LDL e diminuir os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”).

Gordura saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal e geralmente é sólida à temperatura ambiente. Fontes de gorduras saturadas incluem:

• Carne bovina
• Carne de porco
• Aves
• Laticínios integrais
• Ovos
• Alguns óleos tropicais, como óleos de palma e coco

Por outro lado, a gordura insaturada é um tipo de gordura geralmente líquida à temperatura ambiente e considerada uma gordura saudável para o coração. Os dois principais tipos de gordura insaturada são poliinsaturadas e monoinsaturadas.

Fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:

• Óleos vegetais não tropicais, como óleos de canola, milho, soja e girassol,
• Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum
• Tofu/soja
• Algumas nozes e sementes, como nozes, linhaça e sementes de girassol.

As fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:

• Azeitonas, abacates e seus óleos
• Amendoim, óleo de amendoim e manteiga de amendoim
• Avelãs
• Nozes
• Sementes de abóbora e gergelim
• Óleos de canola, cártamo e gergelim

Muitos dos alimentos que contêm gorduras saturadas também contêm colesterol. Ao reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta, você provavelmente também reduzirá a ingestão de colesterol na dieta.

Além disso, para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, é recomendado limitar os alimentos ricos em açúcar e sódio e incluir muitos alimentos ricos em fibras.

Alimentos sem colesterol

O colesterol só é encontrado em produtos de origem animal.As plantas não contêm colesterol, portanto, alguns alimentos sem colesterol incluem:

• Frutas, como frutas vermelhas, melões, bananas, maçãs, pêssegos e peras
• Vegetais, como brócolis, repolho, berinjela, cenoura, tomate, cebola, pimentão, espinafre e couve
• Grãos,como aveia, trigo, quinoa, arroz, bulgur, cevada e milho
• Feijões, como feijão preto, rim, marinho, pinto e grão de bico
• Ervilhas e lentilhas
• Soja e tofu
• Nozes e sementes, como amendoim, nozes, avelãs, nozes, amêndoas, pistache, linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de chia
• Óleos vegetais e vegetais,como óleos de girassol, oliva, canola, abacate, amendoim, milho e gergelim

Alguns alimentos vegetais são especialmente bons para os níveis de colesterol. Por exemplo, a aveia é frequentemente considerada boa para reduzir o colesterol. Isso ocorre porque eles contêm fibras solúveis, que podem reduzir os níveis de LDL. Outros grãos ricos em fibras solúveis incluem farelo, cevada e quinoa.

Outros alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, abacate, linhaça, sementes de chia, couve de Bruxelas, quiabo, brócolis, maçã e laranja.

Alimentos para limitar ou cortar totalmente 

Para ajudar a reduzir ou manter os níveis de colesterol em níveis saudáveis, é recomendado limitar os alimentos ricos em gordura saturada e evitar completamente a gordura trans.Os alimentos a serem limitados incluem:

• Produtos de panificação, como doces, biscoitos e bolos
• Alimentos fritos, como frango frito, carnes e palitos de queijo, batatas fritas, rodelas de cebola e batatas fritas 
• Laticínios integrais, como creme, leite integral e manteiga 
• Carnes processadas, como salame, calabresa, bacon, salsicha, cachorro-quente e mortadela
• Carne vermelha, como carne bovina, suína e cordeiro
• Óleos tropicais, incluindo óleos de palma e coco

Os ovos contêm muito colesterol?
Os ovos são ricos em colesterol, contendo 186 mg de colesterol em um ovo grande.
Por isso, anteriormente era recomendado evitar o consumo de gema de ovo (a clara não contém colesterol). No entanto, com pesquisas sugerindo que o colesterol dietético tem efeitos mínimos sobre o colesterol no sangue, não é mais recomendado evitar gemas de ovo. Além do teor de colesterol, os ovos – principalmente as gemas – são ricos em vitaminas e minerais, o que os torna um alimento rico em nutrientes. A maioria dos especialistas concorda que pessoas saudáveis ​​podem desfrutar de um ovo inteiro todos os dias, como parte de uma dieta globalmente equilibrada.
Se você tem colesterol alto, é melhor considerar todas as fontes de gordura saturada e colesterol em sua dieta e encontrar maneiras de reduzi-las. Converse com um médico ou nutricionista registrado para determinar qual quantidade saudável de ovos é ideal para você.

O que procurar nos rótulos nutricionais

Os rótulos de informações nutricionais informam quanto de cada nutriente existe em um alimento. Ao tentar manter seus níveis de colesterol em níveis saudáveis, fique de olho na quantidade e no tipo de gordura que você ingere. 

A gordura total, a gordura saturada, a gordura trans e o colesterol devem estar nos rótulos de informações nutricionais. As gorduras insaturadas (gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas) são listadas voluntariamente, a menos que seja feita uma declaração ou afirmação na embalagem sobre os efeitos na saúde ou a quantidade de gordura monoinsaturada ou poliinsaturada nos alimentos.

O número exato de gramas de gordura saturada a ser consumido varia de pessoa para pessoa, dependendo da ingestão total diária de calorias e do estado de saúde individual.

Por exemplo, se sua meta é não consumir mais do que 10% das calorias diárias provenientes de gordura saturada e você pretende consumir 2.000 calorias por dia, convém limitar a ingestão de gordura saturada a cerca de 22 gramas (g) por dia. Se você quiser seguir as diretrizes mais rígidas da AHA de menos de 6%, sua meta não seria mais do que 13 gramas de gordura saturada por dia.

Uma maneira mais fácil, mas menos precisa, de observar seu limite diário de gordura é observar o valor percentual diário no rótulo de informações nutricionais. Está no lado direito de cada nutriente no rótulo e é baseado em uma dieta de 2.000 calorias. Observar o valor percentual diário da gordura saturada pode orientá-lo na busca de alimentos adequados à sua dieta diária.

Fique de olho no tamanho da porção e nas porções por embalagem, pois a quantidade que você ingere pode ser diferente do que está listado como uma porção no rótulo.

Verifique seus níveis de colesterol regularmente

Mesmo que você tenha verificado seus níveis de colesterol no passado e eles estivessem normais, é importante verificá-los regularmente. Os níveis de colesterol podem mudar com o tempo, especialmente à medida que envelhecemos, pois o risco de colesterol alto e doenças cardíacas aumenta com a idade.Além disso, sua tolerância a alimentos menos saudáveis ​​pode mudar com o tempo.

Em geral, não há sinais ou sintomas visíveis de colesterol elevado. Por causa disso, a maioria dos adultos saudáveis ​​deve verificar os níveis de colesterol a cada quatro ou seis anos. Se você tem diabetes, doença cardíaca ou histórico familiar de colesterol alto, pode ser necessário verificar seus níveis de colesterol com mais frequência.

Converse com um médico para saber com que frequência você deve verificar seus níveis de colesterol.