18 maneiras de equilibrar seus hormônios

Um desequilíbrio hormonal ocorre quando seu corpo tem uma quantidade excessiva ou insuficiente de certos hormônios, causando fadiga, acne, períodos irregulares e ganho de peso. Conversar com seu médico sobre testes e possíveis tratamentos, como mudanças no estilo de vida ou medicamentos, é uma boa ideia.

1. Consuma gorduras saudáveis

O corpo precisa de gorduras saudáveis ​​para funcionar e manter os hormônios equilibrados. Pesquisas mostram que gorduras saudáveis, como o azeite, podem reduzir o apetite e melhorar a resistência à insulina. 

As gorduras saudáveis ​​ajudam o corpo a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Muito disso pode levar à inflamação ao longo do tempo.Alimentos gordurosos saudáveis ​​incluem:

• Amêndoas
• Abacates
• Óleo de coco
• Peixe gordo 
• Avelãs
• Nozes de macadâmia 
• Óleo MCT 
• Azeite
• Amendoim

2. Observe a ingestão de açúcar

Uma dieta rica em açúcar aumenta o risco de resistência à insulina e leva a níveis elevados de açúcar no sangue. Um estudo mostra que consumir um tipo de açúcar chamado frutose por um longo período pode perturbar a saúde das bactérias intestinais e levar a desequilíbrios hormonais. 

A pesquisa mostra que reduzir a ingestão de açúcar pode restaurar o equilíbrio hormonal e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

3. Concentre-se em fibra

A fibra é um nutriente essencial que melhora a digestão e proporciona uma sensação de saciedade. A fibra também melhora a sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de responder à insulina) e reduz o risco de resistência à insulina. Aumentar a ingestão de fibras pode melhorar o equilíbrio hormonal que afeta o intestino. 

Os alimentos ricos em fibras incluem:

• Alcachofras
• Feijões
• Bagas
• Cereal de farelo
• Nozes e sementes 
• Peras 
• Ervilhas
• Pipoca
• Grãos integrais

4. Equilibre a ingestão de proteínas

O corpo precisa de proteínas para construir e reter músculos e manter um peso saudável. Sem proteína suficiente, seu corpo pode não ser capaz de produzir hormônios essenciais para o crescimento, a energia e a reprodução. A proteína também ajuda a produzir hormônios peptídicos que regulam o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade. 

Tomar um café da manhã rico em proteínas pode resultar em comer menos ao longo do dia.Para aumentar a ingestão de proteínas, considere adicionar os seguintes alimentos à sua dieta:

• Feijão e lentilha 
• Ovos
• Peixe
• Nozes e sementes
• Aves
• Produtos de soja como tofu 

5. Melhore a sua saúde intestinal

O trato digestivo é repleto de bactérias que ajudam a regular os níveis hormonais e a sensibilidade à insulina. O intestino precisa do equilíbrio certo de bactérias benéficas e prejudiciais para funcionar bem. Para melhorar sua saúde intestinal, considere limitar os alimentos açucarados e processados. Concentre-se em frutas frescas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais. 

6. Evite alimentos inflamatórios e processados

Alimentos processados ​​são aqueles que foram alterados durante o processo de produção. Os exemplos incluem biscoitos, biscoitos, batatas fritas e fast food comprados em lojas. Comer alimentos processados ​​aumenta a inflamação, o que estressa o corpo e pode levar à resistência à insulina. 

Reduza a ingestão de alimentos processados ​​e fast food. Aumente a quantidade de alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​em sua dieta. 

7. Coma peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são ricos em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Descobriu-se que essas gorduras melhoram a saúde do coração, a digestão e o humor. Eles também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso central. 

Peixes gordurosos contêm gorduras saudáveis, equilibram os hormônios e reduzem a resistência à insulina. Exemplos de peixes gordurosos incluem:

• Anchovas
• Atum anchova 
• arenque
• Cavalinha 
• Salmão 
• Sardinhas 

8. Evite produtos químicos que você não reconhece

Ao escolher alimentos no supermercado, dê uma olhada nas listas de ingredientes. Se você notar uma longa lista de nomes químicos que não reconhece, evite-os. Pessoas que seguem dietas ricas em alimentos processados ​​com produtos químicos podem correr maior risco de resistência à insulina e outros desequilíbrios hormonais. 

Concentre-se em comer alimentos frescos e integrais para melhorar o equilíbrio hormonal. A dieta mediterrânea, que inclui grãos integrais, sementes, peixes, legumes e vegetais, pode ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio e reduzir o risco de certos tipos de câncer. 

9. Mantenha-se hidratado

A desidratação ocorre quando o corpo perde mais água do que consome. Isso leva ao estresse e pode afetar os níveis hormonais que regulam o humor.Pessoas que bebem água regularmente diariamente têm menos probabilidade de sofrer transtornos de humor, como ansiedade e depressão. 

10. Limite ou evite álcool

Bebidas alcoólicas como cerveja, vinho e licores podem perturbar os níveis hormonais. Mesmo quantidades modestas de álcool podem afetar significativamente a saúde hormonal. A pesquisa descobriu que pessoas designadas como homens ao nascer que bebiam álcool regularmente tinham níveis mais baixos de testosterona e qualidade reduzida do esperma.Converse com um médico sobre uma quantidade saudável de álcool e tente reduzir, se necessário. 

11. Pare de fumar

Fumar é prejudicial a quase todos os aspectos da saúde. Sabe-se que a fumaça do tabaco altera os níveis hormonais e pode prejudicar a saúde da tireoide. Fumar estressa o corpo e estimula a produção de certos hormônios.Planeje parar de fumar e considere procurar orientação de um grupo de apoio local ou online. 

12. Exercite-se regularmente

A atividade física regular beneficia a saúde do coração e melhora o equilíbrio hormonal. Pessoas que se exercitam regularmente apresentam sensibilidade aumentada à insulina. Ao reduzir os níveis de insulina, o exercício pode reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Considere começar com exercícios de baixo impacto, como:

• Andando
• Natação
• Andar de bicicleta
• Ioga

13. Gerencie o estresse

O estresse crônico é prejudicial ao corpo e pode causar estragos na saúde hormonal. Os hormônios do estresse, como o cortisol, são úteis por curtos períodos. No entanto, se o seu corpo estiver sob stress crónico, os seus níveis de cortisol permanecerão elevados durante longos períodos, o que perturba a capacidade do corpo de lidar e gerir o stress. Níveis elevados de estresse também afetam os hormônios que regulam o apetite. 

14. Obtenha um sono de qualidade

Um sono de qualidade é essencial para todos os aspectos da saúde. O sono insatisfatório tem sido associado a vários problemas de saúde, incluindo desequilíbrios hormonais. Pessoas que não dormem o suficiente regularmente apresentam níveis alterados de insulina e cortisol.

O sono insatisfatório também perturba os hormônios leptina e grelina, que regulam a fome e a saciedade (uma sensação de saciedade e saciedade). Quando seu corpo não dorme o suficiente, você pode sentir mais fome ao longo do dia. 

15. Evite desreguladores endócrinos

Os desreguladores endócrinos são produtos químicos que interferem nos hormônios. Eles podem ser naturais ou produzidos por humanos e podem imitar ou bloquear a atividade hormonal. Muitos produtos e alimentos domésticos contêm desreguladores endócrinos e estamos regularmente expostos a eles. 

Reduza a exposição a desreguladores endócrinos:

• Cozinhando suas refeições em casa
• Evitando alimentos altamente processados
• Mudando para produtos de limpeza naturais

16. Pílulas anticoncepcionais

Se as mudanças na dieta e no estilo de vida não melhorarem o desequilíbrio hormonal, seu médico poderá recomendar medicamentos. As pílulas anticoncepcionais geralmente contêm os hormônios progesterona e estrogênio. Eles podem ajudar pessoas designadas como mulheres ao nascer que apresentam níveis baixos desses hormônios. 

Baixo nível de estrogênio ou progesterona pode causar períodos irregulares e infertilidade. Converse com um médico sobre seus níveis hormonais e pergunte se as pílulas anticoncepcionais podem ajudar. 

17. Terapia Hormonal (TH)

A terapia hormonal (TH) refere-se a medicamentos que contêm hormônios. Se você tiver níveis baixos de certos hormônios, seu médico poderá recomendar TH para melhorar os sintomas. 

Pessoas com baixos níveis de estrogênio ou testosterona podem se beneficiar da TH. Esses hormônios estão disponíveis na forma de comprimidos orais, injeções ou medicamentos tópicos. Como acontece com qualquer tratamento médico, a TH pode causar efeitos colaterais.Converse com um profissional de saúde sobre os riscos e benefícios potenciais da TRH.

18. Medicamentos sensibilizadores de insulina

Os medicamentos sensibilizadores da insulina reduzem os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina. Esses medicamentos podem beneficiar pessoas com resistência à insulina ou outros desequilíbrios de insulina. Exemplos de medicamentos sensibilizadores de insulina incluem Glucophage (metformina) e Actos (pioglitazona).