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Principais conclusões
- A combinação de suplementos de cafeína e creatina pode ser benéfica para indivíduos que buscam melhorar seu desempenho físico em esportes e exercícios.
- Mais pesquisas são necessárias sobre o tema para determinar detalhes específicos sobre os benefícios e a dosagem ideal.
- Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo suplemento para determinar se ele é adequado para você.
A creatina e a cafeína são suplementos populares usados para ajudar a aumentar a energia e melhorar o desempenho nos exercícios. Embora algumas pessoas os tomem juntos, as pesquisas são divergentes sobre se combiná-los oferece benefícios extras.
Você deve tomar creatina e cafeína juntas?
Vários estudos investigaram a interação entre creatina e cafeína, mas os resultados foram mistos. Algumas pesquisas sugerem que a cafeína pode reduzir os benefícios de desempenho da creatina, enquanto outros estudos não mostram nenhuma interferência.
Uma revisão de 2022 destacou estas descobertas conflitantes, observando que:
- A creatina antes da cafeína não interferiu no efeito benéfico da cafeína.
- No uso crônico de creatina e cafeína, a cafeína interferiu nos efeitos benéficos da creatina.
- Não houve interação entre os dois suplementos.
- Os dois suplementos funcionaram juntos de forma sinérgica.
Em última análise, a revisão determinou que a creatina não parece interferir nos efeitos da cafeína. No entanto, usar cafeína e creatina juntas a longo prazo pode reduzir parte da eficácia da creatina.
Tudo sobre creatina
A creatina tornou-se um suplemento popular para indivíduos que procuram melhorar o seu desempenho atlético e de exercício. Alguns fatos rápidos sobre a creatina:
- A creatina pode aumentar a potência e a velocidade durante breves períodos de exercícios intensos.
- A creatina pode melhorar a recuperação muscular após o exercício.
- A creatina não constrói músculos.
- A creatina pode compensar a sarcopenia (perda muscular) relacionada à idade.
Alguns alimentos, como carne, peixe e leite de vaca, contêm maiores quantidades de creatina. No entanto, não há pesquisas que demonstrem que consumir mais desses alimentos proporciona os mesmos benefícios atléticos que a forma de suplemento.
- As recomendações de dosagem do suplemento de creatina são de 3 a 5 gramas por dia de creatina monohidratada.
- Outras formas de creatina não oferecem nenhum benefício.
- Além disso, estudos demonstraram que consumir mais do que as quantidades recomendadas de creatina não apresenta nenhum benefício e pode adicionar estresse extra aos rins.
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Tudo sobre cafeína
A cafeína é um estimulante comum encontrado em muitas formas naturais e sintéticas. É usado para manter as pessoas acordadas ou mais alertas. Para exercícios, descobriu-se que a cafeína melhora:
- Resistência muscular
- Força muscular
- Velocidade de movimento
- Correr, arremessar e pular
Acredita-se que os exercícios aeróbicos tendem a gerar maiores benefícios com o consumo de cafeína.
- A dose recomendada de cafeína para potencializar o exercício é de 3-6 mg por quilograma (kg) de massa corporal.
- Doses mais elevadas de cafeína não oferecem benefícios adicionais.
A creatina e a cafeína são seguras para mim?
Geralmente é considerado seguro tomar creatina e cafeína juntas.
No entanto, um risco potencial é que os estudos mostram níveis elevados de consumo de cafeína – mais de aproximadamente 600 mg de cafeína para alguém que pesa 150 libras – e o consumo de creatina pode interferir na forma como os músculos lidam com a depuração de cálcio.
Por si só, os suplementos de creatina devem ser evitados por pessoas que:
- Grávida
- Amamentação
- Crianças e adolescentes
- Doença renal
- Transtorno bipolar
Evite cafeína no seguinte:
- Durante a gravidez
- Amamentação
- Crianças e adolescentes
