Alimentos ricos em vitamina A

Alimentos vegetais e animais ricos em vitamina A incluem fígado, batata doce, espinafre, melão, ovos e muitos mais. A vitamina A é um nutriente essencial que apoia a visão, o sistema imunológico e os principais órgãos. Também é importante para a reprodução, crescimento e desenvolvimento.

O retinol é vitamina A pré-formada, proveniente de alimentos de origem animal, como fígado, alguns tipos de peixes e ovos. Os carotenóides, ou pró-vitamina A, vêm de alimentos vegetais (como cenoura, batata doce e espinafre) e podem não ser tão biodisponíveis (facilmente absorvidos) porque seu corpo precisa transformar carotenóides em vitamina A.

22 alimentos ricos em vitamina A

O corpo absorve 75% a 100% do retinol, mas pode absorver apenas 10% a 30% dos carotenóides. No entanto, cozinhar alimentos vegetais pode aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides.Comer um pouco de gordura também ajuda o corpo a absorver melhor os carotenóides.

O valor diário (DV) é a quantidade de referência de um nutriente, como a vitamina A, que você deve consumir ou não exceder diariamente. A % Valor Diário (%DV) mostra quanto do nutriente contribui para sua dieta diária em uma porção. 

A %DV de vitamina A para os seguintes alimentos é baseada em uma dieta diária de 2.000 calorias.

1. Fígado

Você encontrará os níveis mais altos de vitamina A em fígado bovino, cordeiro e frango.Uma porção de vitamina A do fígado está bem acima da ingestão diária recomendada de vitamina A. Uma fatia de 3 onças de fígado bovino frito contém:

• Vitamina A: 6.580 microgramas (731% DV)
• Proteína: 22 gramas (44% DV)
• Vitaminas B e ácidos graxos ômega-3

Seu fígado armazena o excesso, e comer grandes porções com muita frequência pode aumentar o risco de toxicidade vitamínica.

2. Salsicha de fígado

Liverwurst é uma salsicha feita com fígado e carne moída. A quantidade de vitamina A e outros nutrientes varia, dependendo dos ingredientes específicos. Uma salsicha de fígado (porção de 1 onça) contém aproximadamente:

• Vitamina A: 2.360 microgramas (262% DV)
• Proteína: 4 gramas (8% DV)
• Uma abundância de vitaminas B

Assim como o fígado, 30 gramas de linguiça de fígado contém mais vitamina A do que você precisa por dia.

3. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é conhecido por ajudar a prevenir a deficiência de vitamina D. Mas também é rico em vitamina A. Uma colher de chá contém:

• Vitamina A: 1.350 microgramas (150% DV)
• Vitamina D: 11,3 microgramas (56% DV)
• Ácidos graxos ômega-3

Observe que 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau contém mais vitamina A do que você precisa diariamente. O consumo regular de óleo de fígado de bacalhau pode aumentar o risco de toxicidade hepática.

4. Cenouras

Uma xícara de cenoura cozida não só tem poucas calorias, mas também contém:

• Vitamina A: 1.330 microgramas (148% DV)
• Vitamina K: 21 microgramas (18% DV)
• Fibra: 4,7 gramas (17% DV)
• Vitamina B6: 0,2 miligramas (14% DV)

5. Atum

Um filé de 180 gramas de atum rabilho fresco cozido em calor seco tem:

• Vitamina A: 1.286,9 microgramas (143% DV)
• Proteína: 51 gramas (102% DV)
• Vitaminas B e ácidos graxos ômega-3

Observe que uma lata de 3 onças de atum branco embalada em água contém menos de 1% de DV de vitamina A.

Alguns tipos de atum incluem altos níveis de mercúrio. Converse com seu médico ou nutricionista se não tiver certeza de quais tipos de atum ou quanto deve consumir.

6. Abóbora

Uma xícara de abóbora cozida em cubos fornece o seguinte:

• Vitamina A:1.140 microgramas (127% DV)
• Vitamina C: 31 miligramas (34% DV)
• Fibra: 6,6 gramas (23% DV)
• Potássio: 582 miligramas (12% DV)

7. Batata Doce

Uma batata-doce cozida média com a casca tem poucas calorias e fornece:

• Vitamina A: 1.095,5 microgramas (122% DV)
• Vitamina C: 22,3 miligramas (25% DV)
• Fibra: 3,8 gramas (13% DV)
• Potássio: 542 miligramas (11,5% DV)

8. Espinafre

Uma xícara de espinafre cozido tem muito poucas calorias (2% DV) e fornece:

• Vitamina A: 943 microgramas (105% DV)
• Ferro: 6,4 miligramas (36% DV)
• Vitamina C: 17,6 miligramas (20% DV)
• Fibra: 4,3 gramas (15% DV)

9. Ovos

Dois ovos grandes mexidos fornecem:

• Vitamina A: 196 microgramas (22% DV)
• Proteína: 12 gramas (24% DV)
• Amplas vitaminas B

Você também obterá cerca de 113% DV de colesterol. Converse com seu médico ou nutricionista sobre se você precisa limitar o consumo de ovos.

10. Melão

Uma xícara de melão picado fornece:

• Vitamina A: 264 microgramas (29% DV)
• Vitamina C: 57 miligramas (64% DV)
• Fibra: 1,4 gramas (5% DV)

11. Cavala

Três onças de cavala cozida fornecem:

• Vitamina A: 214 microgramas (24% DV)
• Proteína: 22 gramas (44% DV)
• Vitaminas B e aminoácidos

12. Arenque em Conserva

Três onças de arenque em conserva contêm:

• Vitamina A: 219 microgramas (24% DV)
• Proteína: 12 gramas (24% DV)
• Vitamina D e ácidos graxos ômega-3

13. Alface romana

Uma xícara de alface picada praticamente não adiciona calorias e contém cerca de:

• Vitamina A: 205 microgramas (23% DV)
• Vitamina K: 48 microgramas (40% DV)
• Fibra: 1 grama (4% DV)

14. Pimentão Vermelho

Uma xícara de pimentão vermelho fatiado contém:

• Vitamina A: 144 microgramas (16% DV)
• Vitamina C: 118 miligramas (131% DV)
• Fibra: 2 gramas (7% DV)

Uma xícara de pimentão vermelho também fornece cerca de 12% do seu DV de açúcar.

15. Queijo Ricota

Meia xícara de ricota parcialmente desnatada fornece:

• Vitamina A: 133 microgramas (15% DV)
• Proteína: 14 gramas (28% DV)
• Vitaminas B abundantes

16. Damascos

Em 1 xícara de metades de damasco, você obterá:

• Vitamina A: 149 microgramas (17% DV)
• Vitamina C: 15,5 miligramas (17% DV)
• Vitamina E: 1,4 miligramas (9% DV)

17. Leite

Uma xícara (8 onças) de leite desnatado enriquecido com vitaminas A e D fornece:

• Vitamina A: 149 microgramas (17% DV)
• Vitamina D: 115 Unidades Internacionais (14% DV)
• Cálcio: 199 miligramas (23% DV)

18. Toranja Rosa

Entre os nutrientes de uma xícara de toranja rosa estão:

• Vitamina A: 133 microgramas (15% DV)
• Vitamina C: 72 miligramas (80% DV)
• Fibra: 3,7 gramas (13% DV)

19. Brócolis

Uma xícara de brócolis cozido fornece:

• Vitamina A: 120 microgramas (13% DV)
• Vitamina C: 101 miligramas (112% DV)
• Fibra: 5 gramas (18% DV)

20. Salmão

Entre outros nutrientes, 180 gramas de salmão sockeye cozido contém:

• Vitamina A: 98,6 microgramas (11% DV)
• Vitamina D: 28,4 microgramas (142% DV)
• Vitaminas B e ácidos graxos ômega-3

O salmão também contém 35% DV de colesterol.

21. Mangas

Uma xícara de manga crua contém:

• Vitamina A: 89,1 microgramas (10% DV)
• Vitamina C: 60,1 miligramas (67% DV)
• Fibra: 2,6 gramas (9% DV)

As mangas fornecem cerca de 45% do valor diário diário de açúcar.

22. Tomates

Os tomates são baixos em calorias e ricos em nutrientes, com um tomate médio fornecendo:

• Vitamina A: 51,7 microgramas (6% DV)
• Vitamina C: 16,9 miligramas (19% DV)
• Vitamina K: 9,7 microgramas (8% DV)

Obtendo vitamina A de alimentos versus suplementos

Uma dieta variada fornece vitamina A suficiente para a maioria das pessoas. Muitos alimentos, como laticínios e cereais matinais, são enriquecidos com vitamina A. E a maioria dos multivitamínicos contém pelo menos alguma vitamina A.

Também está disponível como suplemento independente. A vitamina A nesses suplementos pode vir do beta-caroteno ou do retinol. Muita vitamina A pode ser tóxica e perigosa para a saúde, portanto, consulte um médico antes de tomar suplementos de vitamina A.

Deficiência de vitamina A
A deficiência de vitamina A não é comum nos Estados Unidos. No entanto, certas condições, como doença celíaca, doença de Crohn, cirrose hepática e fibrose cística, dificultam a absorção da vitamina A.
Os sintomas de deficiência de vitamina A incluem fadiga, infecções frequentes, infertilidade, pele e cabelos secos, olhos secos graves e cegueira noturna.

Idéias para refeições ricas em vitamina A

Alimentos ricos em vitamina A são versáteis, variando em textura, sabor e cor. Considere estas dicas:

• Combine espinafre com cenoura, tomate e pimentão vermelho para obter uma salada colorida.
• Troque as batatas-doces pelas brancas ao fazer batatas assadas ou fritas.
• Combine salmão ou bife de atum com abóbora e espinafre.
• Adicione mangas e damascos aos smoothies de frutas e folhas verdes aos smoothies de vegetais.
• Coma toranja rosa, manga, melão e damasco como lanches.