Abacates x nozes: qual superalimento é melhor para o seu cérebro?

Abacates e nozes fornecem nutrientes essenciais associados à função cognitiva, mas apoiam o cérebro de maneiras distintas. No entanto, as nozes têm evidências clínicas mais fortes a longo prazo, mostrando que reduzem a inflamação no cérebro e protegem contra o declínio cognitivo.

Abacates podem apoiar a estrutura e função do cérebro

Os abacates oferecem vários nutrientes que apoiam a estrutura e função do cérebro, particularmente através de gorduras saudáveis ​​e compostos antioxidantes.

“Os abacates oferecem gorduras monoinsaturadas, fibras e especialmente luteína, um carotenóide que se acumula no tecido cerebral e tem sido associado a uma melhor memória, velocidade de processamento e atenção”, disse Taiyyibah Moughal, RDN, nutricionista registrada e fundadora da The Beast Dietitian.

Os abacates também contêm naturalmente glutationa, “o principal antioxidante do corpo que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos dos radicais livres”, disse Karen Todd, RD, CSCS, nutricionista registrada no The Supplement Dietitian.

Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesidade que consumiram abacate diariamente durante três meses aumentaram seus níveis de luteína e demonstraram melhor atenção.

As nozes ajudam a reduzir a inflamação no cérebro

As nozes têm algumas das pesquisas mais fortes e consistentes que apoiam o seu impacto na saúde cognitiva, especialmente à medida que envelhecemos.

“As nozes fornecem ácido alfa-linolênico, gorduras poliinsaturadas, polifenóis e outros antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo – dois dos principais impulsionadores do declínio cognitivo”, disse Moughal.

A pesquisa relacionou o consumo regular de nozes a uma melhor memória, coordenação e redução do risco de demência e outras doenças cerebrais, como doença de Parkinson e acidente vascular cerebral.

As nozes podem ser melhores para a saúde do cérebro

Embora ambos os alimentos sejam benéficos, ambos os nutricionistas concordaram que as nozes atualmente têm vantagem em termos de força da pesquisa em humanos.

“Do ponto de vista da pesquisa, as nozes têm as evidências mais consistentes e de longo prazo para proteger o envelhecimento cognitivo, reduzir a neuroinflamação e apoiar indivíduos em risco de comprometimento cognitivo leve”, disse Moughal. “Portanto, em termos de pura força de pesquisa, as nozes estão um pouco à frente.”

Dito isto, os abacates ainda oferecem vantagens significativas. Sua combinação de gorduras monoinsaturadas, folato, luteína e glutationa fornece uma mistura mais ampla de nutrientes que apoia a estrutura cerebral, o fluxo sanguíneo e as defesas antioxidantes, disse Todd. 

É importante ressaltar que ambos os nutricionistas enfatizam que não se trata de uma competição.

“Esta não é uma situação de ‘o vencedor leva tudo’”, disse Todd. “As nozes oferecem um desempenho baseado em evidências e os abacates trazem uma diversidade de nutrientes que preenche lacunas críticas.”

Quanto você deve comer para esses efeitos?

As quantidades eficazes utilizadas nos estudos são surpreendentemente alcançáveis ​​na alimentação diária. Moughal recomendou comer um pequeno punhado de nozes por dia (cerca de 1–2 onças).

A pesquisa sugere que consumir um abacate por dia pode aumentar significativamente os níveis de luteína e apoiar melhorias na atenção e na memória ao longo de três meses.Todd acrescentou que comer cerca de meio abacate fornece uma dose significativa de nutrientes que apoiam o cérebro para a maioria das pessoas.

No entanto, a consistência é mais importante do que atingir uma meta diária perfeita. “Normalmente incentivo os clientes a escolherem a opção que gostam e que podem acompanhar regularmente, porque a consistência é o que mais importa para a saúde do cérebro”, disse Moughal.