15 maneiras pelas quais a vitamina D turbina sua saúde

Vitamina D3 (colecalciferol) é crucial para mais do que apenas a saúde óssea; aumenta a imunidade, melhora o humor e apoia a função muscular, entre outros benefícios. Embora geralmente seguro, é fundamental compreender os níveis de ingestão recomendados para evitar toxicidade.

1. Saúde óssea

A vitamina D3 desempenha um papel crucial na formação e manutenção de ossos fortes e saudáveis. Esta vitamina é importante para a saúde óssea porque:

• Melhora a absorção de cálcio do trato digestivo
• Regula o uso de cálcio e fósforo para a formação óssea adequada
• Apoia a reparação óssea para manter e regenerar os ossos conforme necessário
• Previne doenças ósseas, como osteoporose e raquitismo

A baixa ingestão de cálcio e a deficiência de vitamina D estão diretamente ligadas ao aparecimento da osteoporose. Os pesquisadores descobriram que os idosos que tomam suplementos de vitamina D3 e suplementos de cálcio têm um risco reduzido de fraturas de quadril e fraturas não vertebrais (ossos fora da coluna).

2. Sistema imunológico

A vitamina D3 ajuda a regular o sistema imunológico, garantindo que ele responda adequadamente a patógenos e outros invasores. Seu sistema imunológico precisa de vitamina D3 porque:

• Melhora a capacidade do sistema imunológico de combater infecções
• Aumenta a produção de peptídeos que ajudam na defesa contra bactérias, vírus e fungos
• Regula a inflamação
• Ajuda a evitar que o sistema imunológico ataque os próprios tecidos do corpo
• Aumenta a força imunológica geral

Alguns estudos sugerem que a suplementação de vitamina D pode reduzir a gravidade de certas doenças autoimunes, como a artrite reumatóide, a esclerose múltipla e a doença de Sjögren. No entanto, não há consenso sobre a melhor forma de utilizar a vitamina D3 para prevenir ou tratar doenças autoimunes.

3. Saúde Mental

Níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento dos sintomas de depressão e ansiedade. Alguns especialistas sugerem o rastreio da deficiência de vitamina D ao planear a prevenção ou o tratamento destas condições. A vitamina D3 apoia o seu humor e saúde mental, pois:

• Regula os neurotransmissores, incluindo a serotonina e a dopamina, que são responsáveis ​​pela regulação do humor
• Apoia a capacidade do cérebro de aprender, organizar memórias e se adaptar às mudanças (neuroplasticidade)
• Reduz a inflamação, que tem sido associada a vários transtornos de saúde mental e de humor, incluindo depressão, ansiedade e transtorno afetivo sazonal

Numerosos estudos examinaram a relação direta e indireta entre a vitamina D e a saúde mental. Um destaque revelou que pessoas com deficiência de vitamina D podem ter 75% mais probabilidade de desenvolver depressão em comparação com pessoas com níveis normais de vitamina D.

4. Função muscular

Nem todas as pessoas com deficiência de vitamina D3 apresentam sintomas, mas aqueles que apresentam frequentemente sentem dores musculares e fraqueza. A vitamina D3 beneficia seus músculos ao:

• Manter a força muscular
• Apoiar a contração e relaxamento dos músculos, melhorando o seu desempenho
• Promover a recuperação muscular após o exercício, reduzindo a inflamação e promovendo a reparação do tecido muscular
• Redução da fadiga muscular, fraqueza e quedas

A investigação sugere que a luz solar pode aumentar os níveis de vitamina D3, mas não está claro se isso se traduz em aumentos no desempenho físico.

5. Saúde Cardiovascular

Níveis adequados de vitamina D são cruciais para prevenir desequilíbrios de cálcio. Em casos graves, os níveis de cálcio desequilibrados podem levar a complicações cardíacas graves e contribuir para doenças cardíacas. A vitamina D3 é benéfica para a saúde do coração porque:

• Desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial
• Reduz a inflamação, protegendo o coração e os vasos sanguíneos de doenças cardiovasculares
• Apoia a saúde endotelial, que é crucial para o fluxo sanguíneo adequado (o endotélio é a camada de células que reveste os vasos sanguíneos)
• Ajuda a “limpar as artérias” e a prevenir a aterosclerose ou o acúmulo deplacanas paredes arteriais, um fator de risco significativo para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
• Suporta níveis saudáveis ​​de colesterol e triglicerídeos, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas

A pesquisa mostra que altas doses de vitamina D não são mais eficazes para melhorar a saúde cardíaca do que doses modestas. Tomar quantidades pequenas a moderadas de vitamina D pode efetivamente reduzir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares.

6. Saúde Metabólica

Há evidências de que tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar a melhorar a homeostase da glicose (níveis estáveis ​​de açúcar no sangue), a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica geral.A vitamina D é benéfica para a saúde metabólica porque:

• Regula a sensibilidade à insulina, o que é importante para controlar o açúcar no sangue e prevenir o diabetes tipo 2
• Reduz a inflamação, um fator de risco significativo para vários distúrbios metabólicos, incluindo obesidade e resistência à insulina
• Ajuda seu corpo a quebrar, metabolizar e armazenar gordura

Em pessoas com pré-diabetes, foi demonstrado que os suplementos de vitamina D reduzem o risco de progressão para diabetes tipo 2.As evidências sugerem que a suplementação de vitamina D também pode reduzir o risco de diabetes tipo 1.

7. Pele brilhante

Para pessoas que desejam iluminar a pele opaca e prevenir ou aliviar doenças inflamatórias da pele, é fundamental manter níveis saudáveis ​​de vitamina D. A vitamina D3 oferece inúmeros benefícios para a pele. A vitamina do sol:

• Desempenha um papel crucial no crescimento e reparação das células da pele
• Suporta uma barreira de pele forte e saudável, que é essencial para reter a hidratação e evitar que micróbios, produtos químicos e alérgenos nocivos penetrem na pele.
• Melhora o processo de cicatrização de feridas, reduzindo o risco de infecção
• Promove o brilho da pele, melhorando o tom e a textura da pele
• Protege sua pele contra danos causados ​​pelos raios UV do sol
• Reduz o risco de muitas doenças de pele, incluindo psoríase e eczema
• Pode reduzir o risco de câncer de pele
• Pode reduzir a aparência de linhas finas e rugas relacionadas à idade, promovendo a renovação e reparação da pele

Suplementos de vitamina D3 e produtos para a pele que contêm vitamina D são frequentemente recomendados para pessoas com pele sensível, madura e envelhecida, e pele propensa a vermelhidão e vasos sanguíneos visíveis (capilares).

8. Função Cognitiva

Acredita-se que a vitamina D3 tenha muitos benefícios para o cérebro e a saúde cognitiva. Vital para a saúde e função cognitiva, vitamina D3:

• Protege o cérebro da inflamação e dos radicais livres que danificam as células, ambos ligados ao declínio cognitivo e a doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
• Apoia o desenvolvimento cognitivo adequado; níveis saudáveis ​​de vitamina D têm sido associados à melhoria da aprendizagem e da memória em crianças e adultos
• Estabiliza o humor e reduz o risco de transtornos de humor e de saúde mental
• Promove a neuroplasticidade, reduzindo ainda mais o risco de doenças neurodegenerativas
• Reduz o risco de infecções cerebrais

Algumas evidências sugerem que a deficiência de vitamina D, quando ocorre antes do nascimento e ao longo da vida, pode contribuir para o desenvolvimento de certas condições de desenvolvimento neurológico.Na verdade, ao esperar mães com deficiência de vitamina D, parece haver um risco maior de a criança desenvolver autismo, distúrbios do tipo esquizofrênico e outras doenças mentais mais tarde na vida.

9. Saúde Digestiva

Um número crescente de pesquisas mostra que a suplementação de vitamina D traz benefícios positivos para a saúde digestiva. A vitamina D3 é importante para a saúde digestiva porque:

• Promove um microbioma saudável e equilibrado, ou o ecossistema de micróbios que vivem no seu trato digestivo e influenciam a sua saúde geral
• Protege contra inflamação intestinal e distúrbios relacionados a ela, incluindo doença inflamatória intestinal (DII), doença de Crohn e colite ulcerativa
• Melhora a função das células imunológicas do intestino, prevenindo infecções intestinais
• Melhora o revestimento epitelial do intestino, aumentando a absorção de nutrientes essenciais como cálcio e magnésio
• Previne a constipação regulando a motilidade intestinal ou os movimentos do sistema digestivo que empurram os alimentos do estômago, através dos intestinos e para fora do corpo

Pessoas com síndrome do intestino irritável (DII) geralmente apresentam deficiência de vitamina D, mesmo durante a remissão. Ter um nível reduzido de vitamina D também é um fator de risco para agravamento dos sintomas da DII.

10. Saúde na gravidez

A deficiência de vitamina D é um fator de risco significativo para vários problemas tanto em gestantes quanto em seus bebês. Ter níveis adequados de vitamina D3 é fundamental durante a gravidez porque reduz o risco do seguinte:

• Nascimento prematuro e baixo peso ao nascer
• Mortalidade infantil no primeiro mês de vida
• Abortos recorrentes
• Vaginose bacteriana na gestante
• Diabetes mellitus gestacional na gestante
• Pré-eclâmpsia na gestante

A suplementação de vitamina D também pode reduzir o risco de o bebê desenvolver transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, transtorno do espectro do autismo e outros problemas de desenvolvimento mental na infância.

Alguns especialistas sugerem que todas as grávidas devem tomar um suplemento de vitamina D de pelo menos 400 UI por dia para garantir níveis adequados de vitamina D e prevenir complicações na gravidez. Converse com seu médico se estiver grávida e considerando a suplementação de vitamina D.

11. Prevenção do Câncer

Os investigadores começaram a investigar o papel da vitamina D na prevenção do cancro depois de perceberem que as pessoas nas regiões do sul com elevada exposição solar parecem ter taxas de cancro e mortalidade mais baixas em comparação com aquelas nas regiões do norte com menos sol.

As evidências sugerem que a suplementação de vitamina D pode:

• Reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama, bexiga, pulmão e colorretal, mas são necessários mais estudos
• Melhorar a capacidade do sistema imunológico de detectar e destruir células cancerígenas
• Retardar a progressão das células cancerígenas existentes
• Reduza os efeitos colaterais dos tratamentos contra o câncer e melhore a qualidade de vida
• Ajudar a manter a saúde e a densidade óssea em pessoas que recebem quimioterapia

É importante notar que a investigação geral sobre este assunto é mista, com alguns estudos que não mostram nenhum benefício para a prevenção do cancro.Se você foi diagnosticado com câncer ou está em tratamento contra o câncer, consulte seu médico antes de iniciar a vitamina D ou qualquer outro suplemento.

12. Controle de peso

A suplementação de vitamina D parece trazer vários benefícios para pessoas com sobrepeso ou obesidade que estão tentando perder peso. A vitamina D3 é benéfica para o controle de peso porque:

• Ajuda a regular hormônios, como a leptina, que estão envolvidos na estimulação do apetite
• Promove uma composição corporal mais saudável com menos excesso de gordura e mais músculos
• Aumenta a função e força muscular; ter mais músculos significa que você queima mais calorias em repouso
• Melhora a sensibilidade à insulina, o que também aumenta a queima de gordura

Pessoas com deficiência de vitamina D têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) elevado em comparação com pessoas com níveis adequados de vitamina D. De acordo com um ensaio clínico com mulheres com sobrepeso e obesidade, as mulheres que tomaram 50.000 UI de vitamina D por semana reduziram o peso, a circunferência da cintura e o índice de massa corporal após seis semanas.

Tenha em mente que tomar 50.000 UI de vitamina D por semana está bem acima da ingestão diária recomendada. A dose máxima segura de suplementação de vitamina D é de 4.000 UI por dia. Não exceda esse valor, a menos que seja supervisionado por um profissional de saúde.

13. Cura e Recuperação

Ter níveis adequados de vitamina D é vital para a capacidade do corpo de curar e se recuperar de infecções, lesões e outras doenças. Benéfica para cura e recuperação, vitamina D3:

• Acelera o crescimento de novas células saudáveis
• Fortalece a barreira cutânea
• Aumenta as atividades do sistema imunológico que são essenciais para a cicatrização de feridas
• Reduz a inflamação
• Protege contra infecções bacterianas

Ter níveis adequados de vitamina D também é conhecido por melhorar a cicatrização de fraturas ósseas.Mais pesquisas são necessárias para determinar uma dosagem segura e apropriada de vitamina D3 para essa finalidade.

14. Pressão Arterial

A hipertensão, mais comumente conhecida como pressão alta, é uma doença cardiovascular comumente observada em pessoas com deficiência de vitamina D.

Alguns estudos sugerem que a vitamina D3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e deficiência de vitamina D, bem como em certos grupos de pessoas apenas com hipertensão.Isto é importante porque a hipertensão sistólica isolada pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e doença renal crónica ao longo do tempo.

De acordo com uma revisão de estudos de 2019 na revistaMedicamentoenvolvendo 1.687 pessoas, a vitamina D3 foi capaz de reduzir significativamente a pressão arterial sistólica (“número superior”) em pessoas com mais de 50 anos e com obesidade.

No entanto, os resultados da investigação têm resultados mistos, com outros estudos não encontrando efeitos significativos da vitamina D3 na pressão arterial elevada.

15. Prevenção da queda de cabelo

A deficiência de vitamina D tem sido associada a vários distúrbios de queda de cabelo, incluindo eflúvio telógeno e alopecia areata. Também tem sido associada à alopecia cicatricial, um distúrbio que resulta em queda permanente de cabelo. Apesar dessas ligações, há poucos dados que apoiem o uso de suplementos de vitamina D para prevenir a queda de cabelo.

Fontes Alimentares

Os alimentos devem ser sua principal fonte de vitamina D. As principais fontes incluem:

• Óleo de fígado de bacalhau
• Salmão
• Sardinhas
• Truta
• Linguado
• Cavalinha
• Cereais fortificados, leite e outros alimentos
• Queijo
• Fígado bovino
• Gema de ovo

Qual é a diferença entre vitamina D e D3?
Vitamina D é um termo geral que se refere tanto à vitamina D2 quanto à vitamina D3. A pele produz D3 naturalmente com a exposição ao sol, e você pode obter D3 de alimentos de origem animal, como salmão e gema de ovo. A vitamina D2 vem de cogumelos e alimentos fortificados.

Obtendo vitamina D3 do sol

O composto7-desidrocolesterolna pele converte a luz UVB em vitamina D3. A produção varia de acordo com a idade e o tom de pele, com adultos mais velhos e aqueles com pele mais escura produzindo menos.

O protetor solar reduz a produção de vitamina D3 ao bloquear os raios UV, mas protege contra o câncer de pele.

Quem deve usar suplementos de vitamina D3?

Embora os suplementos não devam ser sua principal fonte de vitamina D, você pode precisar considerá-los se não conseguir obter vitamina D suficiente em sua dieta.

A vitamina D3 está disponível em cápsulas, cápsulas moles, gomas e gotas líquidas. Consulte seu médico para saber a melhor dosagem com base em sua idade e histórico médico.

Se você já tem deficiência de vitamina D ou está em risco de desenvolvê-la, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D. Você corre maior risco de deficiência de vitamina D se tiver:

• Doença celíaca
• Doença de Crohn
• Fibrose cística
• Cirurgia de bypass gástrico
• Doença hepática
• Desnutrição
• Obesidade
• Colite ulcerativa

Você também pode precisar tomar um suplemento de vitamina D3 se:

• Estão presos em casa
• Passe longas horas dentro de casa
• Viva em uma região com pouca luz solar
• Tem pele escura

Seu provedor pode recomendar um suplemento de vitamina D3 se você tiver uma doença que possa se beneficiar com isso. Suplementos de vitamina D3 são comumente recomendados para pessoas que têm ou estão em risco aumentado de:

• Osteoporose
• Doenças inflamatórias intestinais
• Doenças autoimunes
• Doenças cardíacas
• Distúrbios metabólicos
• Cânceres

Quanto vitamina D3 devo tomar diariamente?
A Academia Nacional de Medicina recomenda uma ingestão diária de 600 UI de vitamina D para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI para adultos com 71 anos ou mais. A maior parte da sua vitamina D deve vir dos alimentos.

Sintomas de deficiência de vitamina D3

Nem todas as pessoas com deficiência de vitamina D apresentam sintomas. Quando os sintomas ocorrem, eles podem incluir:

• Dor muscular
• Dor óssea
• Aumento da sensibilidade à dor
• Sensações de formigamento ou “alfinetes e agulhas” nas mãos ou pés
• Fraqueza muscular em partes do corpo próximas ao tronco, como braços ou coxas
• Fraqueza muscular nos quadris ou pernas, o que pode fazer com que você ginge enquanto caminha
• Aumento do risco de fraturas ósseas
• Espasmos musculares
• Pernas arqueadas (em casos graves)

Qual é a melhor hora para tomar vitamina D3?
A vitamina D3 é uma vitamina solúvel em gordura. Isso significa que tomá-lo com gordura ajuda a absorvê-lo melhor. Não importa a hora do dia em que você toma, mas você deve comer alimentos que contenham gordura quando o fizer.

Efeitos colaterais e riscos importantes

A vitamina D3 é geralmente considerada segura, mas ocasionalmente pode causar efeitos colaterais tóxicos se ingerida em excesso. Isto é referido comohipervitaminoseD.

Com a toxicidade da vitamina D, a Saúde Teu de minerais como cálcio e potássio fica perturbada. Isso pode levar a uma condição conhecida como hipercalcemia, na qual se acumula muito cálcio no corpo. Isso pode levar a sintomas como:

• Dor de estômago
• Náusea
• Vômito
• Constipação
• Dor óssea
• Fraqueza muscular
• Um risco aumentado de fraturas ósseas

Certos medicamentos podem interagir com a vitamina D.Além disso, pessoas com hiperparatireoidismo, doença renal ou hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue) devem conversar com seu médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento de vitamina D.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.