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Principais conclusões
- Os abacates estão amplamente disponíveis e são versáteis. A fruta madura contém muitos componentes ricos em nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, cobre, vitamina K, potássio e vitamina B5.
- Comer abacate regularmente ajuda a melhorar a saúde cardíaca e a função cognitiva, reduzir a inflamação e apoiar o microbioma intestinal.
- Você pode consumir abacate em diversos pratos, como saladas e guacamole, ou sozinho.
O abacate é uma fruta rica em nutrientes, repleta de fibras, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais, como vitamina K, ácido fólico e potássio. Adicionar abacates à sua dieta pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral, incluindo a saúde do coração, do cérebro e do intestino.
1. Melhor saúde cardíaca
Estudos descobriram que os abacates têm um efeito moderadamente benéfico na redução dos níveis de colesterol “ruim” dos participantes, conhecido como colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
Outros estudos demonstraram que a substituição de uma porção da ingestão diária total de carboidratos por um abacate inteiro ou meio abacate melhorou várias medidas de inflamação cardiovascular, incluindo:
- Fluxo sanguíneo
- Colesterol total
- Triglicerídeos totais
2. Função cerebral mais nítida
Comer um abacate todos os dias está associado ao aumento dos níveis circulantes de luteína no sangue, que estão associados a:
- Flexibilidade cognitiva
- Visão melhorada
- Saúde cognitiva geral
- Memória visual
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3. Diminuição da inflamação
Um estudo descobriu que comer abacate reduz os níveis circulantes de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação corporal geral.Níveis elevados de PCR podem significar condições como:
- Certos tipos de câncer
- Doença cardíaca
- Infecções
- Pancreatite
- Artrite reumatoide
4. Microbioma intestinal melhorado
Um estudo descobriu que o consumo diário de cerca de um abacate inteiro e médio por dia melhora o microbioma intestinal.O consumo de abacate também provoca maior produção de ácidos graxos de cadeia única (SCFAs). Os SCFAs podem ajudar na regulação de importantes neurotransmissores que alteram o humor.
Nutrição com Abacate
A polpa do abacate é nutricionalmente densa, com variedade de macro e micronutrientes. O consumo médio é de cerca de meio abacate (cerca de 68 gramas). Abacates também são uma excelente fonte de fibra prebiótica e fibra solúvel. Foi demonstrado que as fibras prebióticas ajudam na digestão, melhoram a função imunológica e cognitiva e até reduzem o colesterol.
As seguintes informações nutricionais são encontradas em uma única porção de abacate.
- Calorias: 80
- Proteína: 1 grama (g)
- Carboidrato: 4g
- Fibra: 3,4g
- Colesterol: 0g
- Saturated fat: 1g
- Potássio: 254 miligramas (mg)
- Vitamina B5: 0,73mg
- Folato: 44,5 microgramas (mcg)
- Cobre: 85mcg
- Vitamina K: 10,5 mcg
Os abacates são particularmente ricos em um ácido graxo monoinsaturado conhecido como ácido oleico.O ácido oleico também é comumente encontrado em azeitonas e acredita-se que reduz os fatores de risco de doenças cardiovasculares em adultos.
Como adicionar abacates à sua dieta
Os abacates amadurecem após serem colhidos. Eles são considerados maduros quando aparecem verde-escuros e cedem a uma leve pressão quando segurados. Depois de maduros, podem ser consumidos em diversos pratos, como saladas e guacamole, ou sozinhos. Os abacates contêm um caroço grande que normalmente é descartado antes de ser consumido ou às vezes usado para cultivar outros abacateiros.
Abacates contêm altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. A pesquisa mostrou que essas gorduras boas aumentam a absorção de carotenóides de vegetais de folhas verdes e salsa.
Há algum risco em comer abacate?
Estudos mostraram pouco ou nenhum risco associado ao consumo de abacate. No entanto, há algumas coisas que você deve ter em mente. Também não é aconselhável consumir abacate se você tiver alergia ao abacate, alergia ao pólen de bétula e/ou alergia ao látex.Comer abacate ou outros alimentos ricos em potássio não é recomendado para pessoas com diagnóstico de doença renal.
