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Principais conclusões
- O cardio em estado estacionário é melhor para pessoas com certas condições de saúde e é mais fácil de manter a longo prazo.
- O HIIT geralmente não deve ser feito mais do que duas a três vezes por semana, com dias de recuperação entre eles.
- O cardio em estado estacionário é uma ótima opção para pessoas que priorizam resistência, saúde cardíaca e bem-estar geral.
Embora o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tenha estado na moda nos últimos anos, algumas pessoas agora estão optando por exercícios aeróbicos em “estado estacionário”, como correr.
“Embora o HIIT continue sendo uma ferramenta poderosa para quem busca melhorar o desempenho, queimar gordura ou aumentar a força, o cardio em estado estacionário está ganhando popularidade devido à sua menor intensidade, recuperação mais fácil, benefícios para a saúde mental e abordagem sustentável de longo prazo”, disse Ashlyn Muraco, especialista em exercício em medicina (EIM) do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
“Ele permite que os indivíduos se exercitem de forma consistente sem esgotamento, tornando-o uma escolha atraente para muitos entusiastas do fitness, especialmente como parte de um plano de fitness equilibrado e sustentável”, acrescentou Muraco.
Mais, cardio em estado estacionário é geralmente mais acessível. “A intensidade, o potencial de lesões e a necessidade de recuperação [após os treinos HIIT] significam que podem não ser adequados para todos, especialmente iniciantes ou indivíduos com problemas de saúde”, acrescentou Muraco.
Dito isto, o cardio em estado estacionário não é necessariamente melhor do que os treinos HIIT, disse Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS * D, CSPS, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery em Nova York, à Saude Teu. “Não há uma escolha definitiva sobre qual é o melhor”, explicou. “Isso dependerá dos objetivos do indivíduo e do conforto com os exercícios.”
O que é cardio em estado estacionário?
Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica sofisticado para fazer um bom treino cardiovascular em estado estacionário e pode fazer a maioria desses exercícios ao ar livre.
“O cardio em estado estacionário refere-se a um tipo de exercício cardiovascular realizado em um nível de intensidade consistente durante um longo período de tempo”, disse Muraco. “Neste tipo de treino, sua frequência cardíaca permanece relativamente constante e você mantém o mesmo ritmo durante toda a sessão.”
Alguns exemplos de cardio em estado estacionário incluem:
- Correr em ritmo constante
- Andar de bicicleta em velocidade constante
- Nadar em ritmo moderado
- Andando em velocidade constante
Os exercícios cardiovasculares em estado estacionário trazem benefícios para todos, mas podem ser particularmente úteis se você tiver certas metas de condicionamento físico ou problemas de saúde. “[Esta] é uma ótima escolha para pessoas que priorizam resistência, saúde cardíaca, queima de gordura e bem-estar geral”, disse Muraco. “É sustentável, de baixo risco e pode ser feito por indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico.”
As desvantagens, acrescentou ela, são que o cardio em estado estacionário pode consumir mais tempo e esses exercícios podem não produzir resultados tão rapidamente quanto o HIIT.
Com que frequência você deve fazer exercícios HIIT versus exercícios cardiovasculares em estado estacionário?
Você não precisa decidir entre uma forma de exercício e outra. Na verdade, incorporar ambos à sua rotina traz vantagens.
“Para evitar estagnações e garantir um regime de condicionamento físico completo, muitas pessoas combinam cardio em estado estacionário com treinamento de força ou exercícios de alta intensidade”, disse Muraco. “O HIIT é melhor para indivíduos que já estão em forma e procuram treinos mais intensos e desafiadores.”
Em caso de dúvida, você pode optar por menos exercícios HIIT e mais exercícios aeróbicos em estado estacionário. “O HIIT é muito desgastante para o corpo, por isso geralmente não deve ser feito mais do que duas a três vezes por semana, com dias de recuperação entre eles”, disse Muraco. “Muito HIIT sem recuperação adequada pode levar a overtraining e lesões.”
Algumas pessoas deveriam considerar pular completamente o HIIT ou pelo menos praticar com a ajuda de um personal trainer.
“Se você tiver problemas nas articulações, problemas cardiovasculares ou outros problemas de saúde, é aconselhável se concentrar mais no cardio em estado estacionário e consultar um profissional de saúde antes de iniciar o HIIT”, disse Muraco.
O que isso significa para você
Algumas pessoas estão abandonando os treinos HIIT em favor de exercícios cardiovasculares em estado estacionário. Isso inclui ciclismo, corrida, caminhada e natação. Os exercícios cardiovasculares em estado estacionário podem ser melhores para pessoas com determinados problemas de saúde ou para pessoas que estão começando a se exercitar pela primeira vez em algum tempo.
