8 benefícios de caminhar todos os dias

Caminhar é uma forma de exercício fácil e acessível que traz muitos benefícios à saúde. Uma caminhada diária pode ajudar seu corpo a se manter saudável, melhorar o humor e os níveis de energia, queimar calorias e até mesmo prolongar sua vida.

1. Protege a saúde do seu coração

O coração é um músculo e, como qualquer forma de exercício, caminhar fortalece o coração e ajuda-o a funcionar com mais eficiência. Um coração mais forte estimula a circulação, o que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar a frequência cardíaca.

Caminhar é uma forma eficaz de diminuir a inatividade e aumentar a atividade física, que são conhecidos por ajudar a prevenir e controlar doenças cardíacas.Caminhar também pode ajudar a reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, como excesso de peso, níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol e estresse crônico.

Caminhar também pode ajudar a controlar os sintomas e melhorar sua qualidade de vida se você tiver doença cardíaca.

Para cada 500 passos dados por dia, adultos com 70 anos ou mais reduziram o risco de doenças cardíacas, derrames cerebrais e insuficiência cardíaca em 14%.

2. Fortalece ossos e articulações

Caminhar ajuda a aumentar a flexibilidade e a estabilidade e fortalece os principais grupos musculares que ajudam a sustentar ossos e articulações. Foi demonstrado que fazer uma caminhada rápida por 30 minutos diariamente, três ou mais vezes por semana, ajuda a prevenir a perda óssea em pessoas na pré-menopausa e também pode ajudar a promover a renovação óssea (a reabsorção de minerais à medida que o osso velho é quebrado para formar novos ossos).

3. Melhora o seu sistema imunológico

Sabe-se que atividades físicas como caminhar estimulam o sistema imunológico. Uma única caminhada de 30 minutos pode aumentar temporariamente o nível de células imunológicas específicas no sangue.A pesquisa mostra que as pessoas que se exercitam regularmente contraem menos infecções virais e apresentam sintomas menos graves quando ficam doentes do que aquelas que não se exercitam regularmente.

4. Promove perda de peso

Caminhar queima calorias, o que promove a perda de peso. Uma pessoa de 125 libras queima em média 107 calorias caminhando por 30 minutos a 3,5 milhas por hora (mph) (equivalente a 17 minutos para completar uma milha). Uma pessoa de 185 libras queimará cerca de 159 calorias na mesma distância e ritmo.

Caminhar 30 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana, pode promover efetivamente a perda de peso e de gordura corporal. Descobriu-se que caminhar combinado com uma dieta com baixo teor de gordura é mais benéfico para perder peso do que apenas dieta ao longo de um programa de perda de peso de 12 semanas.

Quantas calorias você queima ao caminhar depende de quão rápido você anda, seu tipo de corpo e quão plana é a superfície em que você anda.

5. Melhora a saúde do cérebro

Quando realizados regularmente, exercícios de intensidade moderada, como caminhar, podem aumentar o volume cerebral em regiões responsáveis ​​pelo processamento de informações e habilidades cognitivas, como memória e aprendizagem.Em adultos mais velhos, descobriu-se também que caminhadas frequentes e tranquilas diminuem o risco de desenvolver doença de Alzheimer e outras formas de demência.

6. Melhora a saúde mental

Caminhar naturalmente libera endorfinas que melhoram o humor no corpo, e pesquisas mostram que quanto mais passos você dá, mais seu humor melhora. Aqueles que praticam exercícios regulares, como caminhadas, têm uma redução de até 40% no número de dias por mês em que apresentam problemas de saúde mental, incluindo estresse, depressão e preocupações emocionais.

7. Conecta você a outras pessoas

Sair para passear com outras pessoas é uma atividade social saudável e pode ajudar a prevenir sentimentos de solidão e isolamento. Caminhar com outras pessoas também pode promover um sentimento de camaradagem, juntamente com responsabilidade, incentivo e motivação para seguir uma rotina de caminhada.

8. Prolonga sua vida útil

A investigação descobriu que aumentar o número de passos dados diariamente em 1.000 resultou numa diminuição de 22% no risco de morte por todas as causas, com maiores diminuições a ocorrerem com mais passos dados. Em comparação com aqueles que caminhavam quase 4.000 passos diariamente, o risco de morte por qualquer causa foi reduzido em 49% para aqueles que caminhavam 5.500 passos por dia e 67% para aqueles que caminhavam 11.500 passos por dia.

A caminhada rápida está associada principalmente ao aumento da expectativa de vida. Em comparação com os caminhantes lentos, aqueles que fazem caminhadas rápidas regularmente têm uma expectativa de vida até 20 anos maior.

Como começar a construir uma rotina de caminhada

Se você está pronto para iniciar uma rotina de caminhada, comece devagar e faça apenas o que puder para evitar lesões. Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de caminhada.

Quanto tempo

É recomendado que os adultos façam 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhada. O total de minutos pode ser dividido em incrementos menores ao longo da semana, e mais de 150 minutos por semana de atividade física estão associados a maiores benefícios à saúde.

Quanto

Embora 10.000 passos por dia sejam popularmente usados ​​como meta de caminhada, estudos mostram que você não precisa caminhar tanto para colher os benefícios. Descobriu-se que caminhar 2.200 passos ou mais diariamente reduz o risco de doenças cardíacas e morte por qualquer causa, com os maiores benefícios vindo para aqueles que andam entre 9.000 e 10.500 passos por dia.

O quanto você precisa caminhar para obter os benefícios pode variar de acordo com a idade. Um estudo descobriu que os benefícios da caminhada para reduzir o risco de morte estagnaram após 6.000 a 8.000 passos por dia para pessoas com mais de 60 anos, e de 8.000 a 10.000 passos por dia para aqueles com menos de 60 anos. Caminhar apenas 500 passos por dia está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral em pessoas com mais de 70 anos.

Quando você poderá ver os resultados

Quando você vê os resultados de caminhar 10.000 passos por dia, isso varia de acordo com o quanto você anda e com que intensidade, juntamente com o seu nível de condicionamento físico. Mas qualquer caminhada será melhor para você do que nenhuma caminhada, mesmo que seja apenas alguns minutos por dia.