O que acontece com seu corpo quando você ingere proteínas

A proteína é crucial para manter um corpo saudável e em bom funcionamento. Desempenha um papel em praticamente todos os processos corporais, desde a construção e reparação de tecidos até ao abastecimento do metabolismo e à regulação das numerosas reacções bioquímicas do corpo.

1. Melhora a saciedade e o controle do apetite

Em comparação com carboidratos e gorduras, a proteína sacia mais, o que significa que pode fazer você se sentir saciado por períodos mais longos, o que pode ajudar no controle do apetite e promover a perda de peso. A pesquisa mostra que pessoas com dietas ricas em proteínas tendem a consumir menos calorias em geral.

2. Ajuda o corpo a construir e reparar tecidos 

Uma das principais funções da proteína é formar e manter a base estrutural do seu corpo: músculos, ossos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Cada célula do seu corpo contém proteínas – elas são essenciais para a estrutura e função de todas as partes do corpo humano. Os aminoácidos que constituem as proteínas são a matéria-prima para a construção e reparação dos tecidos do corpo.

3. Regula processos metabólicos 

As enzimas são proteínas complexas que atuam como catalisadores de reações químicas no corpo relacionadas à produção de energia, crescimento, digestão de nutrientes, função muscular e coagulação sanguínea.Eles também desempenham um papel no processo de desintoxicação do corpo, ajudando a diminuir o risco de algumas doenças e condições (por exemplo, doenças cardíacas, doença de Alzheimer).

4. Atua como mensageiro químico 

Os hormônios atuam como mensageiros químicos que viajam na corrente sanguínea, regulando muitos processos corporais.Muitos hormônios, chamados hormônios peptídicos, são compostos de proteínas. Os hormônios peptídicos são essenciais na regulação do crescimento, do humor e do metabolismo.Exemplos de hormônios baseados em proteínas incluem: 

• Insulina: Promove a absorção de glicose pelas células como fonte de energia.
• Epinefrina (adrenalina): Ajuda a manter a saúde cardiovascular e desencadeia as reações de luta e fuga do corpo.
• Oxitocina: Conhecida como o “hormônio do amor”, a oxitocina desempenha um papel no comportamento humano, como confiança, ligações românticas e familiares e excitação sexual.
• Tiroxina: Um hormônio da tireoide que regula o coração, a taxa metabólica, a função digestiva, o desenvolvimento do cérebro do corpo e muito mais.
• Hormônio de crescimento humano: Promove o crescimento nas crianças e mantém a estrutura e o metabolismo do corpo nos adultos.

5. Apoia o sistema imunológico 

Muitos componentes do sistema imunológico são baseados em proteínas, tornando a proteína vital para a função imunológica ideal e protegendo sua saúde.

As citocinas, por exemplo, são pequenas proteínas que controlam o crescimento e a atividade de outras células do sistema imunológico.Os anticorpos são proteínas que circulam pela corrente sanguínea que identificam e neutralizam substâncias estranhas, como bactérias e vírus, que podem ameaçar a sua saúde.

6. Mantém o equilíbrio de fluidos

As proteínas ajudam a manter e regular o equilíbrio de fluidos do corpo. A albumina é uma proteína que atrai e retém água na corrente sanguínea.Também ajuda a regular o movimento do fluido linfático, ajudando a prevenir o edema (inchaço) dos tecidos e garantindo a distribuição adequada do fluido por todo o corpo.

Fontes de proteína e como comer mais

Proteínas de origem animal 

As proteínas animais, como as encontradas em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, são consideradas proteínas completas. Os alimentos de proteína animal contêm todos os nove aminoácidos essenciais, que seu corpo não consegue produzir por conta própria, e você deve obtê-los através dos alimentos que ingere.

Alimentos proteicos de origem animal incluem:

• Carnes: Carne bovina, suína, cabra, presunto, cordeiro ou carnes de caça (por exemplo, veado, bisão) 
• Aves: Frango, peru, galinha da Cornualha, pato, faisão 
• Frutos do mar: Peixes (por exemplo, tilápia, linguado, arinca, atum, salmão) e mariscos (por exemplo, vieiras, lagosta, ostras, camarão)
• Laticínio: Leite de vaca, queijo, iogurte
• Ovos 

Proteínas Vegetais 

As proteínas vegetais são proteínas incompletas, o que significa que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Ao incorporar diferentes fontes de proteína vegetal em suas refeições, você pode consumir proteínas complementares para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.

Alimentos proteicos à base de plantas incluem:

• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, castanhas de caju e pistache; sementes de chia, abóbora, gergelim e girassol
• Produtos de soja: Tofu, tempeh 
• Feijão, ervilha e lentilha: Preto, grão de bico, rim, lima, pombo, split, feijão-fradinho e lentilhas 

Proteína: Dose Dietética Recomendada
As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam que entre 10% e 35% da ingestão calórica diária de um adulto venha de fontes de proteína. Um grama de proteína equivale a quatro calorias, portanto, se você consumir 2.000 calorias diariamente, poderá ingerir entre 100 e 400 calorias de proteína.
Lembre-se que estas são recomendações gerais; a quantidade de proteína necessária depende de sua idade, sexo, nível de atividade e saúde geral.

Aumentando sua ingestão de proteínas 

Obter proteína suficiente é vital para manter uma boa saúde. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua ingestão de proteínas:

• Comece o dia com proteínas: Tome um café da manhã rico em proteínas com ovos, iogurte ou um smoothie de proteína. 
• Lanche inteligente: Escolha salgadinhos que sejam boas fontes de proteínas, como um punhado de nozes, sementes ou edamame. 
• Adicione proteína a todas as refeições: Inclua fontes de proteína, incluindo saladas, refogados e sopas. 
• Girar: Misture suas fontes de proteína ao longo da semana para garantir o consumo dos aminoácidos essenciais e satisfazer seu paladar.