Quanto tempo dura a melatonina no seu sistema?

Melatoninaé um hormôniopinealproduz glândula que é essencial para regular o sono. Ele atua com base no ciclo natural de sono-vigília de 24 horas do seu corpo (ritmo circadiano). A produção de melatonina aumenta à noite, quando escurece. Atinge seu pico no meio da noite, normalmente entre 2h e 4h.  

Os suplementos de melatonina são comumente tomados como um tratamento sem receita médica para ajudar a adormecer e dormir mais. O sono inadequado é um problema de saúde pública, aumentando o risco de doenças e afetando a sua capacidade de participar plenamente no trabalho e nas atividades diárias. 

Quanto tempo dura o efeito da melatonina?

Os efeitos da melatonina podem durar horas, dependendo do tipo de suplemento que você toma. A melatonina de liberação prolongada dura seis horas em comparação com as quatro horas observadas com os comprimidos de liberação imediata. 

Seu corpo normalmente absorve a melatonina rapidamente depois de tomá-la, atingindo concentrações máximas dentro de 30 minutos a duas horas após a ingestão. A melatonina tem meia-vida de 20 a 40 minutos.A meia-vida refere-se a quanto tempo leva para o seu corpo eliminar metade do suplemento de melatonina. 

Os efeitos da melatonina devem desaparecer quando você acorda para ajudar no estado de alerta e prevenir a sonolência diurna.

Fatores que afetam a duração da melatonina

Fatores modificáveis ​​e não modificáveis ​​influenciam os efeitos da melatonina no corpo. Os fatores que afetam a duração da melatonina incluem o seguinte:

• Idade: A produção natural de melatonina do seu corpo diminui com a idade. Da mesma forma, a idade pode influenciar a eficácia e a duração da melatonina, e os indivíduos mais velhos absorvem os suplementos de melatonina de forma diferente.
• Ritmo circadiano: Cada pessoa tem um ritmo circadiano único que pode afetar a duração da melatonina no corpo. No entanto, pesquisas adicionais nesta área são necessárias.
• Tipo de suplemento: Os suplementos de liberação prolongada duram mais do que os suplementos de liberação imediata. O formulário de suplemento—encapsulado, comprimido, líquido ou adesivos – pode afetar a rapidez com que o corpo os decompõe. 
• Genética: As diferenças genéticas nas enzimas que decompõem a melatonina afetam sua duração.  
• Cafeína: Beber cafeína com melatonina pode alterar sua absorção e aumentar a duração da melatonina. A cafeína e a melatonina agem de maneira diferente no corpo para causar efeitos opostos. A cafeína se liga a receptores no cérebro para prevenir a fadiga, enquanto a melatonina afeta áreas do cérebro que regulam o ritmo circadiano. 
• Fumar: Fumar reduz a quantidade de melatonina que o corpo absorve e prolonga sua permanência no organismo. 
• Oralcontraceptivos: Medicamentos anticoncepcionais orais podem aumentar a absorção de melatonina. 
• Estado de jejum versus estado alimentado: Tomar melatonina com uma refeição (estado alimentado) pode aumentar a absorção e o tempo que permanece no seu sistema.  

Ainda assim, pesquisas adicionais podem ser necessárias para compreender os efeitos de outros fatores que afetam a duração da melatonina no corpo.

Como funciona a melatonina?

Os suplementos de melatonina funcionam imitando a ação da melatonina natural produzida pelo corpo. Seuglândula pinealcontrola a liberação de melatonina ao longo do dia. Os níveis aumentam à noite para facilitar o sono e diminuem durante o dia para reduzir a sonolência.

A melatonina dos suplementos tem como alvo o núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo no cérebro para promover o sono. O SCN controla a glândula pineal, instruindo-a a produzir e liberar melatonina. Além disso, a melatonina afeta outras áreas do cérebro para estimular ainda mais a fadiga e o sono.

A maior parte do efeito da melatonina no sono pode ser atribuída à sua influência no ritmo circadiano. Se você tomar melatonina no final da tarde, poderá não sentir os mesmos benefícios de melhoria do sono que sentiria ao tomá-la à noite. 

Como tomar melatonina para uma duração ideal do sono

Opte pela melatonina de liberação lenta ou prolongada, que permanece no organismo por mais tempo. Embora os suplementos de liberação imediata possam aumentar a melatonina de forma mais significativa, as pílulas de liberação prolongada mantêm os níveis de melatonina por mais tempo. 

A melatonina de liberação prolongada pode aumentar os níveis de melatonina do seu corpo em 15 minutos, mantendo os níveis elevados por seis horas. Os níveis de melatonina permanecem elevados durante quatro horas com comprimidos de libertação imediata. 

Geralmente, é recomendado tomar 2 miligramas (mg) de melatonina 30 minutos antes de dormir. No entanto, outras pesquisas recomendam 4 mg de melatonina três horas antes de dormir para um sono ideal. Pode levar quase três horas para sentir os efeitos da melatonina de liberação prolongada.   

Uma dose de 4 mg de melatonina pode ajudá-lo a dormir as sete a nove horas recomendadas. No entanto, podem ser necessárias dosagens mais elevadas ou suplementação adicional. Sempre consulte seu médico antes de fazer alterações em sua rotina de suplementos. Tomar melatonina em excesso pode afetar sua capacidade de acordar pela manhã. 

A melatonina desaparece?

Sim, a melatonina passa. Geralmente, o efeito da melatonina desaparece após cinco a seis horas e não causa dependência.

A suplementação em altas doses ou repetida durante a noite pode levar mais tempo para passar.

Como parte de seu dia a dia (diurno), os níveis de melatonina devem cair para apoiar o despertar e reduzir a sonolência diurna.

Algumas pessoas acham que a melatonina pode deixá-las tontas na manhã seguinte.

A melatonina é segura?

A melatonina é geralmente segura, mesmo em doses elevadas superiores a 10 mg por dia.Ainda assim, pouco se sabe sobre seus efeitos a longo prazo, por isso alguns indivíduos podem querer ter cautela antes de suplementá-lo regularmente.

• Precauções: Não tome melatonina se você for alérgico a ela ou a algum de seus componentes. As crianças não devem tomar melatonina, a menos que sejam especificamente instruídas por um profissional de saúde. A melatonina não é recomendada para pessoas grávidas, amamentando ou que tenham depressão. Pessoas com problemas renais e hepáticos, doenças autoimunes, demência e idosos devem ter cautela ao tomar melatonina.A melatonina pode ser mais eficaz entre indivíduos saudáveis ​​do que pessoas com insônia diagnosticada.   
• Interações: Consulte seu médico antes de iniciar a melatonina se você toma inibidores potentes do CYP1A2 (por exemplo, fluvoxamina), anticoagulantes, medicamentos paraepilepsiae sedativos ou hipnóticos (por exemplo, zolpidem). 
• Efeitos colaterais: Os potenciais efeitos colaterais da melatonina são geralmente leves e incluem náusea, sonolência, tontura e dor de cabeça. Os efeitos colaterais a longo prazo são desconhecidos.

Outras maneiras de ajudar no seu sono

O aumento da melatonina à noite promove relaxamento e sedação, em vez de sono.Portanto, pode ser necessário incorporar outras estratégias para ajudar no sono, como as seguintes:

• Dormirhigiene: Estabelecer uma boa higiene do sono, incluindo dormir em um ambiente escuro, silencioso, fresco e confortável, pode ajudar no seu sono. Bloqueie o ruído com tampões de ouvido ou aparelhos de som. Pendure cortinas ou persianas opacas para evitar que a luz se infiltre e afete o sono. 
• Limitar o uso da tela: Limite as telas no quarto. A luz azul afeta significativamente o seu ritmo circadiano e pode interferir na sua capacidade de adormecer. 
• Parando a cafeína: A cafeína é um estimulante que aumenta o estado de alerta e reduz o sono. A cafeína tem meia-vida de cerca de cinco a seis horas, mas pode permanecer no corpo por mais tempo. Limite as bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.Os indivíduos metabolizam a cafeína de maneira diferente, então você pode precisar parar de beber cafeína antes de seis horas antes de dormir, se perceber que ela ainda afeta sua capacidade de dormir.
• Exercício: Exercícios regulares e vigorosos melhoram o sono, mas apenas 10 minutos de movimento diários podem ajudar. Procure terminar o treino pelo menos três horas antes de dormir para limitar quaisquer efeitos adversos que possa ter no sono. 
• Reduzir o consumo de álcool: Consumir uma ou mais bebidas alcoólicas três horas antes de dormir pode afetar o sono. O álcool afeta os neurotransmissores que levam a uma sensação de sonolência e potencial redução no tempo que leva para adormecer. Apesar disso, o álcool afeta o sono. É mais provável que você tenha problemas de sono à medida que a concentração de álcool no sangue diminui durante o sono.  
• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): A Academia Americana de Medicina do Sono incentiva a TCC para tratar a insônia de forma eficaz.A TCC é uma forma de psicoterapia que incentiva as pessoas a mudar seus pensamentos e comportamentos para ajudar a controlar problemas de saúde.

Quando entrar em contato com seu médico

Tome melatonina de acordo com as instruções do rótulo. 

A dificuldade para dormir pode ser causada por outros fatores ou problemas de saúde subjacentes. Consulte o seu médico se tiver problemas para dormir e antes de começar a tomar melatonina. Se os problemas de sono persistirem após tomar melatonina, principalmente durante uma semana, consulte seu médico.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, Farmacopeia dos EUA (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.