12 exercícios de agilidade que você pode fazer em qualquer lugar

Agilidade é a capacidade de mudar rapidamente a posição do corpo. Os exercícios de agilidade ajudam a melhorar a velocidade e a precisão dos seus movimentos. Você pode fazê-los com equipamento mínimo, em qualquer lugar. No entanto, ter alguns cones pequenos para usar como pontos de referência ou como uma escada de agilidade durante esses exercícios pode ser útil.

As atividades de agilidade beneficiam pessoas de todas as idades. Você também pode adaptá-los ao seu nível de condicionamento físico atual.

1. Embaralhamento lateral

O embaralhamento lateral melhora seus movimentos de um lado para o outro.

1. Configure dois cones com cerca de 3,6 metros de distância.
2. Fique na parte interna de um cone para que ele fique ao seu lado.
3. Assuma a “postura atlética” abrindo as pernas, mais largas que os quadris, e inclinando-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e joelhos, com os dedos dos pés apontados para a frente.
4. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés apontados para a frente e mova-se lateralmente de um cone para o outro.
5. Toque no topo do cone quando chegar a cada extremidade.
6. Continue por 15 a 30 segundos.

Os iniciantes podem começar andando de lado em um ritmo de caminhada.

2. Carioca Drill

OCariocaO exercício melhora a agilidade, o trabalho de pés e o equilíbrio ao cruzar uma perna na frente da outra.

Coloque dois cones à distância desejada.

1. Comece na posição de postura atlética.
2. Empurre o pé esquerdo e cruze a perna esquerda atrás da direita até que o pé esquerdo ultrapasse o pé direito.
3. Transfira o peso para o pé esquerdo e dê um passo lateral com o pé direito.
4. Empurre o pé esquerdo e cruze a perna esquerda à sua frente, passando pelo pé direito.
5. Transfira o peso para o pé esquerdo e dê um passo lateral com o pé direito.
6. Repita isso para a distância designada.
7. Inverta esse movimento, cruzando a perna direita atrás e na frente da perna esquerda na direção oposta.
8. Repita a distância várias vezes em cada direção.

Depois de dominar o movimento, aumente o ritmo.

3. Saltos com dobra de joelho

Os saltos dobrados no joelho aumentam a força e o poder explosivo das pernas.

1. Comece na postura atlética.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e dobre os joelhos. Estenda os braços para trás.
3. Balance os braços para a frente e pule, trazendo os joelhos em direção ao peito. Tente pular alto o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Aterre na planta dos pés com os joelhos ligeiramente dobrados.
5. Repita 10 vezes.

4. Salto de caixa

Os saltos de caixa melhoram seu poder explosivo e fortalecem os músculos das pernas e do núcleo.

1. Coloque uma caixa de 6 a 12 polegadas em uma superfície antiderrapante.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a caixa de 7 a 15 centímetros à sua frente.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris, dobre os joelhos e coloque os braços para trás.
4. Balance os braços para a frente enquanto empurra os pés para baixo e salta para a caixa.
5. Pouse na caixa com o peso na planta dos pés e os joelhos ligeiramente dobrados.
6. Levante-se completamente.
7. Dê um passo para trás fora da caixa e repita 10 vezes.

Se os saltos na caixa forem muito difíceis, comece subindo na caixa.

5. Salto Lateral

Os saltos laterais melhoram a agilidade lateral.Você pode realizar este exercício usando uma linha no chão.

1. Fique com a linha perpendicular ao pé direito.
2. Salte para a direita com os dois pés, acima da linha, com os pés afastados na largura do quadril.
3. Salte para a esquerda, passando pela linha.
4. Repita por um determinado número de repetições ou tempo.

Para tornar este exercício mais fácil, passe lateralmente sobre a linha em cada direção.

6. Saltos de patinador

Os saltos do patinador também são conhecidos como “limites laterais”. Este exercício aumenta a potência e melhora a estabilidade e o equilíbrio geral.

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril.
2. Pule para a direita, pousando com o pé direito. Mantenha o joelho esquerdo dobrado e o pé levantado do chão.
3. Empurre com o pé direito e pule para a esquerda, pousando sobre o pé da perna. Mantenha o joelho direito dobrado e o pé levantado do chão.
4. Continue alternando as direções para o número desejado de repetições.

7. Broca de joelho alto

Exercícios de joelho alto melhoram a agilidade enquanto o corpo avança.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante a perna direita rapidamente em um movimento de “marcha” até que a coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre o cotovelo esquerdo para aumentar o impulso.
3. Coloque o pé esquerdo no chão e levante rapidamente a perna esquerda, dobrando ao mesmo tempo o cotovelo direito.
4. Continue alternando os lados rapidamente por um determinado número de repetições ou tempo.

Avance neste exercício correndo para frente enquanto executa joelhos altos. Se isso for difícil para você, fique parado e marche, levantando os joelhos o mais alto possível.

8. Levantando-se até a Figura 8

Os exercícios da Figura 8 melhoram o equilíbrio com a mudança de direção durante os movimentos para frente.

1. Coloque dois cones com aproximadamente 3 metros de distância.
2. Marque seus pontos de partida e parada colocando uma cadeira a poucos metros de uma das extremidades do oito.
3. Levante-se e corra pelo lado esquerdo do primeiro cone.
4. Atravesse para o lado direito do segundo cone e corra ao redor dele.
5. Corra de volta em direção ao primeiro cone, passando-o pelo lado esquerdo.
6. Sente-se na cadeira.

Você pode fazer oito exercícios sem cadeira, executando várias voltas seguidas.

Este exercício também é útil para pessoas idosas que desejam trabalhar o equilíbrio. Siga o padrão da figura oito e sente-se para descansar após cada repetição.

9. Exercício 5-10-5

O exercício de agilidade 5-10-5 normalmente é realizado em um campo de futebol, mas você pode adaptá-lo escolhendo suas próprias distâncias e configurando cones como marcadores.

1. Comece na linha de gol de um campo de futebol, de frente para o resto do campo.
2. Corra até a linha de 5 jardas e depois volte ao ponto de partida.
3. Corra até a linha de 10 jardas e depois volte ao ponto de partida.
4. Corra novamente para a linha de 5 jardas e depois volte ao ponto de partida.
5. Repita várias vezes.

10. Broca T

O T-drill melhora sua capacidade de correr, arrastar os pés de um lado para o outro e correr para trás. Para esta configuração, você precisará de quatro cones.

Configure seus cones em formação de “T”. Coloque o primeiro cone e, em seguida, coloque o segundo cone a 4,5 metros à frente. Coloque os outros dois cones a 15 pés de cada lado do segundo cone.

1. Comece no primeiro cone. Corra para o segundo cone.
2. Embaralhe até o cone à sua direita e depois volte ao centro.
3. Embaralhe até o cone à sua esquerda e depois volte ao centro.
4. Corra para trás até o primeiro cone.
5. Repita várias vezes.

Se você é novo no exercício T ou tem problemas de equilíbrio, faça-o em ritmo de caminhada.

11. Rastejamento do Urso

O rastreamento do urso melhora a força nas pernas e braços, coordenação, força central e agilidade.

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.
3. Rasteje para frente, mantendo os joelhos afastados do chão pela distância desejada.

Você pode fazer rastejamentos para trás ou para os lados.

12. Escada de Agilidade

A escada de agilidade é um equipamento leve em forma de escada. Você o coloca no chão. Você pode usá-lo para diversos exercícios de agilidade.

Os exemplos incluem:

• Saltando para frente com dois pés
• Saltando para frente com um pé só
• Padrão de amarelinha
• Carioca pattern
• Pulando de lado pela escada

Benefícios do treinamento

O treinamento de agilidade beneficia pessoas de todas as idades, sejam atletas ou não. Este tipo de exercício melhora o equilíbrio, a coordenação, a força e a velocidade – e queima algumas calorias no processo.