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Principais conclusões
- Acompanhe sua ingestão de alimentos para ajudar a promover mudanças de comportamento saudáveis.
- Comer alimentos ricos em proteínas ajuda você a se sentir saciado e evita desejos.
- Beber água antes de comer pode reduzir o número de calorias consumidas.
Uma dieta saudável e um programa regular de exercícios são formas comprovadas de perder gordura corporal e melhorar a saúde. As estratégias para perder o excesso de peso e gordura corporal incluem comer mais proteínas e fibras, monitorar a alimentação e treinar força.
1. Siga um déficit calórico
Um déficit calórico ocorre quando seu corpo queima mais calorias do que consome, resultando em perda de gordura. As táticas incluem:
- Acompanhe sua ingestão de alimentos: considere manter um diário ou usar um aplicativo. Estudos mostram que monitorar hábitos alimentares e de exercícios promove mudanças de comportamento saudáveis.
- Coma com atenção: Comer devagar e observar as texturas e sabores dos alimentos é uma forma comprovada de promover a perda de peso.
2. Evite calorias escondidas
Para evitar calorias escondidas:
- Faça uma dieta rica em alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Ao comer alimentos embalados, leia atentamente os rótulos dos ingredientes. A dieta ocidental é rica em açúcares adicionados que aumentam o número de calorias nos alimentos.
- Evite bebidas açucaradas, que fornecem muitas calorias e pouca nutrição.
- Cuidado com carboidratos refinados, como pão branco e doces, ricos em açúcar e calorias. Dietas ricas em carboidratos refinados têm sido associadas a um risco aumentado de obesidade.
3. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína é um nutriente essencial que regula os hormônios da fome e promove a saciedade (uma sensação de saciedade). O consumo de alimentos ricos em proteínas reduz o nível do hormônio da fome grelina no sangue. Isso ajuda você a se sentir satisfeito depois de comer e evita desejos.
Um estudo de 2015 descobriu que tomar um café da manhã rico em proteínas está associado à perda de peso. Isso ocorre porque começar o dia com proteínas proporciona uma sensação de saciedade ao longo do dia.
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- Feijões
- Peito de frango
- Queijo tipo cottage
- Ovos
- Iogurte grego
- Lentilhas
- Nozes
- Salmão
4. Beba bastante água
Beber água pode promover a perda de peso, mas são necessárias mais pesquisas. Estudos mostram que beber água antes de comer pode reduzir o número de calorias consumidas. Manter-se hidratado também pode aumentar o metabolismo do corpo e a queima de gordura.
Escolher água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, também pode promover a perda de peso, uma vez que a água não contém calorias.Se você sentir falta de uma bebida aromatizada, experimente água com gás ou infunda sua água pura com frutas frescas como limões, limas, laranjas ou morangos.
5. Considere o jejum intermitente
O jejum intermitente é um plano alimentar que se concentra em comer um determinado número de horas por dia e jejuar no resto do tempo. Promove períodos de jejum de curta duração em determinados horários do dia.
Por exemplo, uma pessoa que pratica jejum intermitente pode optar por comer apenas dentro de um período de oito horas e jejuar nas 16 horas anteriores e posteriores a esse período. Converse com um profissional de saúde antes de instituir uma nova prática de jejum para garantir que seja seguro para você.
6. Coma mais fibras
A fibra é um carboidrato vegetal que promove a saúde intestinal saudável e reduz o risco de constipação. Também proporciona uma sensação de saciedade e regula os níveis de açúcar no sangue. Comer mais fibras é uma forma comprovada de promover a perda de peso.
Fontes saudáveis de fibra incluem:
- Feijões
- Arroz integral
- Frutas
- Lentilhas
- Nozes
- Aveia
- Sementes
- Vegetais
- Pães integrais, massas e cereais
7. Adicione mais probióticos à sua dieta
Os probióticos são bactérias e leveduras vivas encontradas em alimentos fermentados. Eles promovem a saúde intestinal e podem ajudar na perda de peso.Bactérias saudáveis no intestino contribuem para melhorar a digestão e a saúde imunológica.
Fontes saudáveis de probióticos incluem alimentos fermentados como:
- Kefir
- Kimchi
- Kombuchá
- Misô
- Chucrute
- Tempeh
- Iogurte
8. Concentre-se em gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são uma parte essencial da dieta e podem promover a perda de gordura. Um estudo de 2023 descobriu que seguir a dieta mediterrânea está associado à perda de peso e à redução do peso corporal. Este plano alimentar é rico em gorduras saudáveis provenientes de azeite, peixes gordurosos, nozes e sementes.
Consumir mais gorduras saudáveis na dieta pode promover saciedade e menor percentual de gordura corporal.
9. Comece o treinamento de força
O treinamento de força é um tipo de exercício que se concentra no aumento da força muscular ao longo do tempo. Os exercícios de treinamento de força fornecem resistência para manter os músculos contraídos. Isso aumenta a massa muscular e está comprovado que o aumento da massa muscular promove a perda de gordura.
Uma revisão de 2021 descobriu que seguir um programa de treinamento de força por quatro semanas resultou em uma redução de 1,46% na gordura corporal.A maioria dos adultos deve realizar exercícios de treinamento de força duas vezes por semana.
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10. Aumente o exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é o exercício aeróbico que causa um aumento na frequência cardíaca e respiratória.Uma revisão de 2022 descobriu que aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares que você realiza está relacionado à perda de gordura e à redução da circunferência da cintura.
ODiretrizes de atividade física para americanosrecomenda que os adultos participem de 150 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana.Os exemplos incluem:
- Caminhada rápida
- Ciclismo
- Corrida
- Correndo
- Natação
11. Experimente o treinamento HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que inclui pequenas explosões de atividade intensa seguidas de pequenas pausas ou períodos de recuperação. Estudos mostram que a prática regular do HIIT reduz o percentual de gordura corporal e melhora a composição corporal.
Os treinos HIIT podem incluir corrida, flexões, agachamentos ou burpees em intervalos curtos, seguidos de pausas.
Os treinos HIIT não são seguros para todos, então converse com seu médico antes de começar. Esses treinos intensos aumentam a frequência cardíaca e podem ser perigosos para pessoas com problemas cardíacos subjacentes. Pessoas com diabetes não controlada podem não conseguir realizar esses exercícios com segurança.
12. Concentre-se em NEAT (termogênese de atividade sem exercício)
NEAT representa as atividades físicas que você realiza naturalmente ao longo do dia. Esses movimentos não relacionados ao treino podem incluir caminhar, limpar, inquietar-se ou realizar tarefas. NEAT queima calorias ao longo do dia e pode promover perda de peso ao longo do tempo.
13. Durma o suficiente e recupere-se
Procure dormir de sete a nove horas todas as noites. Pessoas que dormem menos de sete horas por noite correm um risco aumentado de obesidade e outras condições crônicas de saúde.
O sono insatisfatório afeta o metabolismo e faz com que o corpo queime menos calorias. Também afeta os níveis de açúcar no sangue e insulina do corpo. Os riscos de ganho de gordura e obesidade aumentam quando o corpo não consegue usar a insulina de forma eficaz, o que é conhecido como resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e, por sua vez, ao diabetes tipo 2.
14. Controle os níveis de estresse e cortisol
O estresse crônico aumenta os níveis dos hormônios cortisol e adrenalina no sangue. Com o tempo, esses hormônios aumentam os níveis de apetite e aumentam o risco de ganho de peso.
Um estudo de 2016 descobriu que participar de um programa de controle do estresse de oito semanas enquanto segue uma dieta hipocalórica pode aumentar a perda de peso e diminuir o risco de obesidade.
Exemplos de técnicas de gerenciamento de estresse incluem:
- Respiração profunda
- Meditação
- Psicoterapia
- Tai chi
- Andando
- Ioga
15. Obtenha suporte
A pesquisa mostra que muitas pessoas com obesidade experimentam níveis mais elevados de estresse e sentem falta de apoio.Considere pedir a amigos ou familiares que se juntem a você em seus hábitos alimentares saudáveis. Ter um companheiro de exercícios pode mantê-lo motivado.
