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Principais conclusões
- Quando você tem diabetes, tomar um café da manhã balanceado com baixo teor de carboidratos, mas que forneça gorduras e proteínas saudáveis, pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Os alimentos amigos do diabetes incluem vegetais sem amido, como brócolis, cogumelos e cebola; fontes de proteína como ovos e iogurte grego; e gorduras com ácidos graxos ômega-3, como nozes ou sementes de chia.
- Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evite carboidratos processados e refinados, como bebidas açucaradas, doces e outros produtos doces.
O melhor café da manhã para pessoas com diabetes tem baixo teor de açúcares adicionados e carboidratos refinados e alto teor de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Começar o dia com a combinação certa de nutrientes pode ajudar a manter o açúcar no sangue baixo e fornecer a energia necessária para uma manhã produtiva.
Omelete De Ovo Vegetal Assado
Você pode jogar qualquer coisa em uma omelete. Usar sobras de vegetais da noite anterior é uma ótima maneira de aumentar sua nutrição, evitar que se estraguem e aumentar o teor de fibras para ajudar a mantê-lo saciado.
Legumes assados adicionam uma textura agradável e doçura a uma omelete. Prepare uma omelete com dois ou três ovos e considere adicionar:
- Pimentas
- Brócolis
- Espargos
- Cogumelos
- Espinafre
- Beringela
- Cebolas
Iogurte Energético Perfeito
Em vez de granola e frutas xaroposas, combine iogurte grego puro (que contém mais proteínas do que o iogurte normal) e frutas frescas ou congeladas para obter um café da manhã satisfatório, rico em proteínas e fibras.
As frutas com baixo teor de açúcar incluem:
- Bagas (framboesas, amoras, morangos)
- Frutas cítricas (laranjas, toranjas)
- Kiwi
- Pêssegos
- Abacate
Cubra com nozes picadas para adicionar crocância, sabor, proteínas e gorduras saudáveis. É uma refeição simples e satisfatória.
Wrap Cremoso De Salada De Ovo De Abacate
O abacate contém gordura e fibras saudáveis para o coração e é um ótimo substituto para a maionese. A combinação de fibras e gordura saudável ajudará a mantê-lo saciado (sentindo-se saciado e satisfeito) por mais tempo depois de comer.
Para fazer este delicioso wrap:
- Pique um ou dois ovos cozidos.
- Amasse um abacate até que fique macio e misturável.
- Combine os ovos cozidos com o abacate.
- Pegue a mistura e recheie um wrap de tortilla.
Adicione um pouco de espinafre ou suas verduras favoritas para um impulso nutricional.
Tigela de mirtilo e quinoa de abóbora
Quinoa é um grão com baixo índice glicêmico, rico em fibras e rico em proteínas. É uma ótima troca por aveia e é naturalmente sem glúten.
Você pode preparar um lote de quinoa com antecedência para que esteja pronto para misturar no café da manhã. Mantenha os grãos cozidos na geladeira e, em seguida, pegue uma colher grande e coloque-a em uma tigela com uma colher de abóbora enlatada para adicionar vitamina A e fibras.
Cubra sua tigela de café da manhã com mirtilos, nozes ou sementes de chia para adicionar sabor.
Manteiga de amendoim grelhada e sanduíche de morango
Em vez de queijo grelhado, faça um sanduíche de manteiga de amendoim grelhado com pão integral. Para preparar:
- Espalhe manteiga de amendoim entre duas fatias de pão integral.
- Coloque em uma frigideira aquecida com um pequeno pacotinho de manteiga derretida.
- Aqueça o sanduíche apenas o tempo suficiente para que o pão doure levemente, depois vire e repita.
- Retire o sanduíche do fogo e cubra com alguns morangos para adicionar fibra e doçura.
A combinação de proteínas e fibras irá ajudá-lo a ficar satisfeito e satisfeito.
Panquecas De Banana
Essas panquecas têm um sabor tão bom quanto as panquecas tradicionais, mas contêm proteínas e fibras para manter o açúcar no sangue estável. E o melhor é que contêm apenas dois ingredientes.
Para fazer panquecas de banana:
- Quebre dois ovos grandes em uma tigela pequena.
- Amasse uma banana madura de tamanho médio até misturar bem.
- Despeje uma pequena quantidade de massa em uma frigideira aquecida e levemente untada com óleo.
- Vire quando aparecerem bolhas na superfície.
- Sirva com frutas vermelhas quentes.
Ovos com torrada de abacate
Uma fatia de torrada integral com purê de abacate e ovo lhe dará as fibras, gorduras saudáveis e proteínas que você precisa para começar o dia.
Um ovo grande fornece 72 calorias, mais de 6 gramas de proteína e menos de 5 gramas de gordura, mas apenas 1,6 gramas são gordura saturada. Um ovo fornece menos de 1 grama de carboidrato.
Prepare seu ovo da maneira que preferir. Esta refeição funciona bem com ovos mexidos, escalfados ou fritos. Você também pode pegar um ovo cozido e cortá-lo para colocar em cima da torrada de abacate.
Aveia cortada em aço com frutas vermelhas
Aveia é sempre uma ideia rápida e fácil para o café da manhã, mas algumas aveias são melhores que outras. Se você tem diabetes, evite os pacotes de aveia com sabor que contêm açúcares adicionados. Aveia integral é uma alternativa rápida e fácil, mas a aveia cortada em aço é menos processada, o que a torna uma boa escolha para pessoas com diabetes.
Como a aveia cortada em aço pode levar algum tempo para cozinhar, você pode preparar uma porção grande e mantê-la na geladeira por alguns dias. Cozinhe-os em água, leite ou leite de soja sem açúcar de acordo com sua preferência.
Depois, na hora do café da manhã, coloque uma colher de aveia em uma tigela e aqueça no micro-ondas. Adicione frutas vermelhas e nozes para obter fibras e vitaminas extras.
Tigela de café da manhã com queijo cottage
Uma tigela de queijo cottage para o café da manhã é saudável e não requer cozimento. O queijo cottage é rico em proteínas e é fácil de personalizar com suas coberturas favoritas.
Uma xícara de queijo cottage (coalhada grande) fornece 206 calorias e impressionantes 23 gramas de proteína. Também fornece 9 gramas de gordura e 7 gramas de carboidratos.
Misture queijo cottage com iogurte grego puro, nozes, flocos de coco sem açúcar e frutas vermelhas para um café da manhã rico em proteínas e fibras.
Batido com baixo teor de carboidratos
Smoothies são versáteis e fáceis de fazer. Basta misturar morangos ou frutas de baixo índice glicêmico de sua escolha com leite de amêndoa sem açúcar e uma colher de iogurte grego puro para aumentar a proteína.
Você também pode usar smoothies para aumentar a ingestão de vegetais durante o dia. Adicione couve ou espinafre ao seu smoothie – você ficará surpreso com o quão bem essas folhas verdes combinam bem com as frutas. Você também pode tentar adicionar abacate para aumentar ainda mais as gorduras saudáveis.
Alimentos para incluir em um café da manhã adequado para diabetes
Há três categorias de alimentos a serem incluídas ao planejar uma refeição favorável ao diabetes, seja no café da manhã, almoço ou jantar:
- Fibra, como variedades de aveia com baixo teor de açúcar, pão integral e muffins de trigo integral/farelo
- Proteína magra, como ovos, iogurte grego, peixe, tofu ou feijão
- Gorduras saudáveis, como azeite, abacate, coco e nozes
A inclusão desses tipos de alimentos garantirá que seu prato cumpra todos os requisitos de uma refeição satisfatória e rica em nutrientes. Além disso, você estará preparado para fazer melhores escolhas de refeições durante o resto do dia.
Alimentos Ricos em Fibras
As fibras ajudam a retardar a resposta da glicose após uma refeição, ajudando a equilibrar o açúcar no sangue.
Os especialistas recomendam pelo menos 35 gramas de fibra por dia para pessoas com diabetes. Para quem não tem diabetes, a quantidade recomendada é de 22 a 34 gramas por dia (dependendo da idade e do sexo).
Para opções de café da manhã com alto teor de fibras, experimente o seguinte:
- Aveia (1/2 xícara de aveia seca cortada em aço contém 10 gramas de fibra)
- Torrada de abacate com pão integral (contém 12 a 15 gramas de fibra)
- Um waffle integral (5 gramas de fibra)
Fique de olho nas porções ao planejar uma refeição centrada em carboidratos. Suas mãos podem servir como ótimas ferramentas visuais. Uma porção de grãos geralmente equivale a 1/2 xícara de grãos secos, que geralmente cabe em uma mão em concha. Você pode medir grãos cozidos em medidas de 1 xícara ou aproximadamente duas mãos em concha.
Proteínas magras que aumentam os músculos
As proteínas magras fornecem energia sem muita gordura saturada, que está associada a doenças cardíacas. Proteínas de café da manhã de origem animal, como ovos e linguiça de peru, são bastante comuns. O iogurte grego é uma excelente proteína à base de laticínios. As fontes de proteína vegetal incluem grão de bico, tofu, nozes e sementes.
Para aumentar sua ingestão enquanto permanece com baixo teor de carboidratos, tente:
- Um smoothie de proteína em pó (proteína em pó de soro de leite, ervilha ou cânhamo)
- Iogurte grego com nozes
- Uma fritada com legumes e verduras
- Ovos assados com feijão preto e legumes picados
Você pode visualizar uma porção de proteína imaginando um baralho de cartas. Isso também é do tamanho da palma da sua mão. Uma porção de proteína deve ter cerca de 3 a 6 onças.
Gorduras Saudáveis
As gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável. No entanto, nem todas as gorduras são criadas iguais. Procure gorduras vegetais, como:
- Abacate
- Azeite
- Nozes
- Sementes
- Coco
Procure ácidos graxos ômega-3, que são um tipo especial de gordura protetora e antiinflamatória. Nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e peixes gordurosos (como salmão e atum) são ótimas fontes de ômega-3.
Para ajudar a aumentar suas gorduras saudáveis, tente o seguinte:
- Pudim de chia e linhaça coberto com frutas vermelhas
- Salmão defumado e cream cheese em torradas integrais
- Nozes adicionadas ao seu mingau de aveia ou smoothie
Em termos de porções, uma porção de gorduras líquidas, como o azeite, costuma ser de 1 colher de chá. É mais ou menos do tamanho da ponta do seu polegar. Uma porção de nozes, sementes ou abacate equivale a 1 colher de sopa ou aproximadamente o comprimento total do seu polegar.
| Alimentos ricos em fibras | Proteínas Magras | Gorduras Saudáveis |
| Cereais integrais | Ovos | Abacate |
| Aveia | Clara de ovo | Azeitonas |
| Quinoa | Salsicha de peru ou frango | Azeite e óleo de canola |
| Pão integral | Salmão defumado | Coco |
| Muffins de trigo integral | Iogurte grego | Nozes |
| Fruta fresca | Tofu | Sementes |
| Legumes sem amido | Feijões | |
| Feijões | Proteína em pó |
Alimentos a evitar quando você tem diabetes
Os carboidratos podem ser complicados quando você tem diabetes. Os carboidratos são uma fonte rápida de energia, mas para pessoas com diabetes, comer carboidratos processados e refinados pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue.
Se você tem diabetes, evite carboidratos processados, como:
- Cereais açucarados
- Pão branco e bagels
- Batatas fritas
- Biscoitos feitos de farinha branca
- Macarrão e arroz em caixa
- Purê de batata em pó
- Doces, muffins, biscoitos e bolos
- Bebidas açucaradas
Eles não são apenas menos nutritivos do que grãos inteiros não refinados, frutas e vegetais, mas também podem causar picos de açúcar no sangue.
Trabalhe com sua equipe de saúde
Se você tiver dificuldade para preparar um café da manhã saudável e adequado para diabetes, entre em contato com seu médico para obter encaminhamento para um nutricionista registrado (RD), nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou educador certificado em diabetes (CDE). Esses profissionais podem ajudá-lo a adaptar um plano alimentar de acordo com suas preferências pessoais e estilo de vida.
