O que acontece com seu corpo com uma dieta baixa em carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos limita a quantidade de carboidratos que você ingere, como pães, massas, frutas e alimentos açucarados. As pessoas costumam experimentá-lo para perder peso ou controlar o açúcar no sangue, embora os resultados possam variar de acordo com seus objetivos de saúde e quão rigoroso você é.

1. Suporta perda de peso

Há evidências que apoiam dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso a curto prazo, promovendo a queima de gordura e reduzindo a fome.No entanto, a sustentabilidade a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos depende das suas preferências e do rigor com que você a segue.

2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Certas dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e o controle do peso. No entanto, esses benefícios não parecem durar a longo prazo.

3. Reduz o risco de doenças cardíacas

Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir certos fatores de risco cardiovascular entre pessoas com excesso de peso ou obesidade.No entanto, você deve monitorar a qualidade de sua dieta geral, não apenas os carboidratos que ingere. Por exemplo, comer um mínimo de carboidratos, mas com alto teor de gordura saturada de produtos de origem animal e óleo de coco, tem maior probabilidade de prejudicar os objetivos de saúde do coração.

4. Reduz o risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um conjunto de condições que juntas aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Essas condições incluem:

• Açúcar elevado no sangue
• Pressão alta
• Excesso de gordura abdominal
• Colesterol e/ou triglicerídeos elevados

Algumas evidências sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a tratar partes específicas da síndrome metabólica.

5. Equilibra os hormônios

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é ​​uma condição na qual cistos crescem nos ovários e podem causar desequilíbrios hormonais. Alguns estudos sugerem que dietas baixas em carboidratos podem ajudar a melhorar o equilíbrio hormonal, reduzir a resistência à insulina e apoiar o controle de peso em pessoas que vivem com SOP.

6. Gerencia crises epilépticas

A dieta cetogênica, uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos, está bem documentada por sua eficácia no tratamento da epilepsia resistente a medicamentos em crianças. Esse uso clínico é a origem da dieta com muito baixo teor de carboidratos.Algumas evidências sugerem que pode ser eficaz no controle de crises epilépticas em alguns adultos.

7. Protege a saúde do fígado

Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir a gordura hepática e melhorar os marcadores de doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD), anteriormente conhecida como doença hepática gordurosa não alcoólica. MASLD é uma condição na qual o excesso de gordura se acumula no fígado e pode causar inflamação e cicatrizes. Embora a investigação emergente apoie estes benefícios, é necessária mais investigação.

8. Regula a pressão arterial

A perda de peso com dietas baixas em carboidratos pode contribuir para a redução da pressão arterial. Alguns estudos sugerem que estes efeitos são independentes das alterações de peso, o que também apoiaria a regulação saudável da pressão arterial.No entanto, os resultados podem variar entre indivíduos.

Riscos Potenciais

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam oferecer benefícios à saúde para alguns, elas também apresentam riscos potenciais, como:

• Efeitos colaterais: Os carboidratos são a fonte de energia primária e preferida do seu corpo. Reduzir drasticamente a ingestão pode causar prisão de ventre, tontura, fadiga e baixos níveis de energia.
• Preocupações com a saúde cardíaca: Seguir uma dieta baixa em carboidratos por um longo período, especialmente se você substituir os carboidratos por gorduras saturadas e diminuir a diversidade geral da sua dieta, pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
• Gripe ceto: A transição para uma dieta baixa em carboidratos sem planejamento pode aumentar a probabilidade de “ceto gripe”, caracterizada por sintomas temporários como dor de cabeça, irritabilidade e confusão mental.
• Desequilíbrios nutricionais: Restringir alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais (como frutas, legumes e grãos integrais) pode levar a desequilíbrios alimentares ao longo do tempo.

A restrição extrema de carboidratos não é uma boa ideia para todos, incluindo atletas, grávidas e pessoas com certas condições médicas. Consulte um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas em sua dieta.

Alimentos para comer

Existem muitos tipos de alimentos que você pode comer com uma dieta baixa em carboidratos. Estes incluem:

• Proteínas: Carne bovina, frango, peru, cordeiro, porco, peixes gordurosos como salmão ou cavala, mariscos e ovos
• Legumes sem amido: Brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, acelga, abobrinha, aspargos, pimentão, pepino e cogumelos
• Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de abacate, abacate, nozes e sementes como amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça e sementes de girassol
• Laticínios com baixo teor de carboidratos: Manteiga, creme, queijo (cheddar, mussarela e cream cheese), iogurte integral sem açúcar
• Bebidas: Caldo de ossos ou vegetais, café e chá (sem açúcar), água
• Frutas com baixo teor de açúcar: frutas vermelhas como morangos, mirtilos, framboesas e amoras, melancia, melão e abacate

Alimentos para comer com moderação

Alguns alimentos contêm mais carboidratos por porção. Se você está trabalhando para reduzir a ingestão de carboidratos, consuma porções menores destes alimentos para permanecer dentro de suas metas diárias:

• Álcool: Cerveja, vinhos doces e bebidas mistas
• Produtos lácteos: Leite, iogurtes aromatizados e alguns cremes.
• Chocolate escuro: Escolha 70% cacau ou superior
• Vegetais com alto teor de carboidratos: Cenouras, beterrabas, nabos e pastinacas
• Frutas com alto teor de açúcar: Bananas, mangas, abacaxi, mamão, maçãs, peras e uvas
• Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto e feijão vermelho
• Alimentos embalados com baixo teor de carboidratos: Alguns lanches, barras e shakes de proteína
• Nozes e manteiga de nozes: Certas variedades, como castanha de caju
• Grãos integrais: Aveia, quinoa, cevada e arroz integral

Alimentos a evitar

Alguns alimentos podem causar picos dramáticos de açúcar no sangue, potencialmente dificultar a perda de peso e interromper a cetose, como:

• Lanches ricos em carboidratos: Batatas fritas, pretzels, pipoca, bolos de arroz
• Condimentos: Ketchup, molho barbecue, molhos doces para salada
• Refeições de conveniência: Refeições congeladas, macarrão instantâneo, jantares pré-embalados
• Alimentos fritos: Frango frito, rodelas de cebola, palitos de mussarela
• Grãos: Grãos brancos refinados, grãos integrais, arroz, macarrão, pão, biscoitos, aveia, bagels
• Legumes com alto teor de amido: Batata branca, milho, ervilha, abóbora
• Bebidas alcoólicas com alto teor de açúcar: Vinhos doces, licores aromatizados, coquetéis açucarados
• Frutas com alto teor de açúcar: Bananas, uvas, mangas, maçãs, frutas secas
• Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão vermelho
• Bebidas açucaradas:Refrigerantes, bebidas energéticas, chás adoçados, sucos de frutas, cafés especiais
• Doces e sobremesas: Doces, bolos, biscoitos, donuts, sorvetes, doces

Tipos de dietas com baixo teor de carboidratos

Algumas das dietas com baixo teor de carboidratos mais reconhecidas incluem:

• Atkins: concentra-se em alimentos ricos em proteínas e gorduras, minimizando as fontes de carboidratos.
• Cetogênico (ceto): Enfatiza a ingestão muito baixa de carboidratos (geralmente menos de 50 gramas por dia) para induzir um estado de cetose, durante o qual seu corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos.
• Praia Sul Dieta: concentra-se em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​de baixo índice glicêmico.
• Paleo: Uma dieta paleo elimina alimentos, grãos e laticínios mais altamente processados.
• Mediterrâneo com baixo teor de carboidratos: Combina os princípios da dieta mediterrânea (alimentos vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​como azeite) com opções de baixo teor de carboidratos.

Dicas para começar

Se você gostaria de experimentar uma dieta baixa em carboidratos, estas dicas podem ajudá-lo a se preparar para o sucesso:

• Seja flexível: Reserve um tempo para se adaptar e ser flexível em sua abordagem, ajustando conforme necessário para tornar sua dieta sustentável.
• Esteja preparado para a ceto-gripe: Entenda que efeitos colaterais temporários, como fadiga ou confusão mental, podem ocorrer à medida que seu corpo se ajusta à queima de gordura como combustível.
• Experimente alternativas: Substitua alguns favoritos com alto teor de carboidratos por alternativas com baixo teor de carboidratos, como arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha ou farinha de amêndoa.
• Plano de refeições: Crie um cardápio semanal com receitas simples e com baixo teor de carboidratos. Abasteça sua cozinha com alimentos básicos com baixo teor de carboidratos, como ovos, abacates, azeite, vegetais sem amido e nozes.
• Monitore seu progresso: use aplicativos ou diários para monitorar sua ingestão de alimentos e resultados.
• Leia os rótulos dos alimentos: Observe os açúcares ocultos e o total de carboidratos líquidos nos rótulos dos produtos.
• Busque orientação profissional: Consultar um nutricionista pode ajudar a criar um plano personalizado.