27 superalimentos essenciais para sua lista de compras

Superalimentos, como azeite, abacate, grãos integrais e vegetais crucíferos, proporcionam muitos benefícios à saúde e contêm nutrientes que melhoram a saúde, como vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes.No entanto, os especialistas dizem que é melhor seguir uma dieta bem balanceada que inclua variedade, em vez de focar em um alimento específico.

1. Folhas verdes escuras

As folhas verdes escuras contêm vitaminas A, C e K, fibras, magnésio, zinco, ferro e cálcio.Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais especiais), como antioxidantes, carotenóides e flavonóides, que oferecem benefícios à saúde.As folhas verdes escuras têm níveis especialmente elevados de carotenóides, que podem proteger contra certos tipos de câncer.

Exemplos de folhas verdes escuras incluem:

• Espinafre
• Couve
• Couve
• Acelga suíça
• Rúcula
• Verduras de dente de leão
• Mostarda

2. Beterraba

A beterraba vem em uma variedade de lindas cores (vermelha, dourada, branca ou listrada) e é um alimento altamente nutritivo que contém vitaminas, minerais e compostos vegetais. Eles também fornecem folato, que afeta a saúde do coração e o crescimento celular.

A beterraba fornece fibras (3,1 gramas por xícara) para melhorar a saúde digestiva e betalaínas, pigmentos naturais que possuem propriedades antioxidantes.A pesquisa sugere que o suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.

3. Brócolis

O brócolis fornece fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. Os antioxidantes do brócolis podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar o sistema imunológico, melhorar o controle do açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração.

Os brócolis e os brotos de brócolis também contêm grandes quantidades de sulforafano, que possui propriedades anticancerígenas.

4. Batata doce

Batata-doce são raízes vegetais que contêm vitamina A, vitamina C, potássio e fibras.A batata-doce é versátil, econômica e fácil de encontrar em quase todos os supermercados.

Algumas pesquisas sugerem que a batata-doce tem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antitumorais, antidiabéticas, antienvelhecimento e antimicrobianas.

5. Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero rico em nutrientes, com grandes quantidades de fibras, vitamina K e vitamina C.A vitamina K é conhecida por ajudar na coagulação do sangue e na saúde óssea.

Couve de Bruxelas e brócolis são exemplos de vegetais crucíferos, junto com couve-flor, rabanete, couve, repolho e muitos outros vegetais deliciosos. Eles fornecem fibras solúveis e insolúveis junto com muitos outros nutrientes.

6. Alcachofras

Alcachofras contêm vários nutrientes, incluindo proteínas, fibras, prebióticos, vitamina C, magnésio, potássio e fitoquímicos.

Alguns estudos sugerem que o extrato de folhas de alcachofra pode reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”) e os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue) e melhorar a função hepática em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica.

7. Bagas

As frutas vermelhas fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.Eles também contêm grandes quantidades de antocianinas flavonóides.

Descobriu-se que as antocianinas neutralizam os níveis de estresse oxidativo, estimulam os processos antiinflamatórios e protegem órgãos e células humanas contra danos.Pelo menos um estudo mostrou que eles podem diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame em homens.

Algumas frutas comuns incluem:

• Mirtilos
• Framboesas
• Morangos
• Amoras
• Cranberries

8. Tomates

Os tomates são altamente versáteis, fáceis de encontrar em qualquer supermercado e fáceis de adicionar em receitas ou comer inteiros. Eles também fornecem vitamina C e licopeno.

O licopeno é um carotenóide que ocorre naturalmente no tomate (não é um aditivo). Tal como outros fitoquímicos, foi demonstrado que o licopeno reduz o stress oxidativo, limita potencialmente as disfunções metabólicas que estão ligadas ao stress oxidativo e combate doenças incluindo inflamação, obesidade e diabetes.Estudos também mostraram que o licopeno reduz o risco de câncer de próstata.

9. Abacates 

Abacates são frutas que contêm muitos nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.

Sabe-se que as gorduras monoinsaturadas do abacate reduzem a inflamação no corpo.Alguns estudos também associaram o consumo de abacate a benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, menor risco de obesidade, redução da gordura visceral, melhoria da função cognitiva e outros benefícios.

10. Sementes de romã 

As sementes de romã contêm fibras, potássio, vitamina C e muitos antioxidantes.As sementes de romã são fáceis de polvilhar no iogurte, misturar em saladas ou simplesmente comer como lanche.

As sementes de romã têm sido usadas na medicina tradicional chinesa e também têm importância na medicina tibetana.

As sementes têm demonstrado potencial na prevenção e tratamento de câncer, diabetes e obesidade. Foi demonstrado que eles têm propriedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidade, antimicrobianas e antiinflamatórias. Eles também podem fornecer benefícios na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer de mama, câncer de próstata e osteoporose e podem ajudar a manter uma pressão arterial saudável.

Estudos mostram que esta fruta pode ajudar a diminuir a inflamação em pessoas com artrite reumatóide, um distúrbio autoimune.

11. Frutas cítricas

As frutas cítricas são ricas em vitamina C e fibras. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que comem essas frutas têm menos probabilidade de desenvolver degeneração macular, uma doença ocular que danifica parte do olho.

Algumas frutas cítricas comuns são:

• Laranjas
• Limões
• Limas
• Toranja

12. Uvas

As uvas contêm quercetina, um antiinflamatório que pode diminuir o risco de problemas cardíacos e proteger contra o câncer.A casca das uvas vermelhas também contém resveratrol, um polifenol que pesquisas sugerem que pode proteger o coração, melhorar a cognição e regular o açúcar no sangue.

Embora existam suplementos de resveratrol, comer uvas pode ser especialmente benéfico.

Estudos sugerem que comer uvas inteiras ou produtos feitos de uvas inteiras está associado à manutenção da saúde do coração e à proteção contra o envelhecimento, doenças associadas ao envelhecimento, neurodegeneração e alguns tipos de câncer.

13. Bananas

As bananas contêm fibras, potássio, magnésio, vitamina C e vitamina B6.Alguns estudos mostram que a vitamina B6 contida na fruta pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e reduzir as alterações de humor da síndrome pré-menstrual (TPM).A grande quantidade de fibra também pode melhorar a digestão.

Se você gosta de bananas verdes, poderá obter benefícios adicionais para a saúde. As bananas verdes são ricas em amido resistente, uma forma de carboidrato que resiste à digestão.

Estudos sugeriram que o consumo de bananas verdes pode ajudar a reduzir o peso corporal e aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2, e pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o peso e a composição corporal em mulheres com excesso de peso.

14. Peixe

O peixe contém muitos ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por melhorar a saúde do coração.

Os peixes com maiores quantidades de ômega-3 são:

• Salmão
• Bife de atum
• arenque
• Truta
• Cavalinha
• Anchovas
• Sardinhas

Agências de saúde, incluindo a Food and Drug Administration dos EUA, sugerem que os adultos consumam 2 a 3 porções de peixe cozido, ou cerca de 8 a 12 onças, por semana. O Diretrizes Dietéticas para Americanos recomenda consumir pelo menos 8 onças de peixe por semana. Pessoas grávidas ou amamentando devem escolher peixes com baixo teor de mercúrio (como bacalhau, robalo, salmão ou sardinha).

15. Alho e Cebola

O alho fornece vitamina C, manganês, vitamina B6, selênio e fibras. Algumas pesquisas mostram que o alho pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial, diminuir o risco de câncer e apoiar um sistema imunológico saudável.

As cebolas não são apenas saborosas, mas também demonstraram ter propriedades antioxidantes e antimicrobianas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, podem reduzir o risco de úlceras gástricas e também podem ter propriedades anticancerígenas.

16. Chá Verde

O chá verde contém um antioxidante chamado galato de epigalocatequina ou EGCG. Estudos mostram que o EGCG pode proteger contra doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

O chá verde também tem sido associado a uma ampla gama de outros benefícios, principalmente a perda de peso. Embora algumas evidências sugiram que as catequinas e a cafeína no chá verde (e nos seus extratos) possam ter um efeito limitado no peso corporal, os resultados da investigação que apoiam a sua eficácia produziram resultados mistos.

17. Gengibre

O gengibre contém magnésio, potássio, vitamina C e antioxidantes.O tempero popular pode ajudar a aliviar a dor, regular o açúcar no sangue e reduzir as náuseas.

Muitas pessoas tomam gengibre para reduzir as náuseas durante a gravidez, quimioterapia ou enjôo, embora haja evidências limitadas para apoiar seu uso. No entanto, pode ser útil para reduzir as cólicas menstruais.

O gengibre está disponível nas formas fresca e seca. Suplementos de gengibre também estão disponíveis.

18. Feijão e Leguminosas

Além de ser uma fonte de proteína vegetal e econômica, o feijão e os legumes contêm muitos outros nutrientes, incluindo fibra, ácido fólico, potássio, ferro e zinco.Algumas evidências mostram que o consumo desses alimentos pode melhorar a saúde do coração e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alguns exemplos de feijões e leguminosas incluem:

• Grão de bico
• Feijão
• Ervilhas
• Feijão preto
• Soja
• Feijão carioca
• Amendoim
• Feijão marinho

19. Abóbora

A abóbora fornece beta-caroteno, vitamina C, ferro, vitamina E, ácido fólico e potássio.Também contém luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger os olhos de doenças como degeneração macular e catarata.

Uma porção de uma xícara de abóbora fornece vitamina A, que ajuda a manter a saúde ocular, protegendo a córnea e melhorando a visão noturna.

20. Iogurte

O iogurte fornece cálcio, proteína, fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B2 e vitamina B12. O iogurte também contém probióticos, que promovem a saúde intestinal e protegem o corpo de bactérias nocivas.

Estudos que investigam o consumo de iogurte descobriram que os probióticos do iogurte fermentado e outros nutrientes podem desempenhar um papel na prevenção de diversas condições, incluindo osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares. O iogurte também pode apoiar a saúde intestinal e a função imunológica adequada.

21. Canela

A canela é uma especiaria que fornece antioxidantes e tem efeitos antiinflamatórios. O tempero está amplamente disponível no corredor de temperos da maioria dos mercados e pode ser usado para dar sabor a alimentos doces e salgados.

Estudos mostram que a canela pode reduzir a pressão arterial, regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol.Certos compostos da canela também parecem ter efeitos neuroprotetores no cérebro.

22. Nozes e sementes

Nozes e sementes contêm gorduras insaturadas saudáveis, fibras e proteínas. A pesquisa descobriu que eles podem proteger contra doenças cardíacas.

Embora as nozes sejam relativamente ricas em calorias, devido ao seu alto teor de gordura, estudos mostraram que o maior consumo de nozes não causa necessariamente maior ganho de peso. Em vez disso, estudos descobriram que as nozes podem ser benéficas para o controle de peso e para a prevenção do ganho de peso a longo prazo.

Algumas nozes e sementes populares incluem:

• Amêndoas
• Pistache
• Nozes
• Castanha do Pará
• Nozes
• Nozes de macadâmia
• Caju
• Sementes: Girassol, chia, linho, cânhamo, abóbora

23. Azeite

O azeite contém vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e proporcionar outros benefícios.

Uma revisão de pesquisa de 2019 descobriu que os ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes do azeite ajudam a limitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, reduzindo o colesterol LDL (“ruim”) e aumentando o colesterol HDL (“bom”). Eles também descobriram que o azeite ajuda a reduzir a inflamação no corpo e pode ajudar a melhorar a saúde intestinal.

24. Ovos

Os ovos são embalados com vitamina D, ácido fólico, vitaminas B, iodo e proteínas. Eles fornecem colina, um nutriente envolvido na memória, no humor e no controle muscular, e também zeaxantina e luteína, que podem ajudar a proteger a visão e promover a saúde ocular.

Embora os ovos costumavam ser associados ao colesterol alto, esse problema de saúde foi desmascarado. Estudos demonstraram que o consumo de ovos pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares e diminuir a massa gorda, o que ajudaria a melhorar a composição corporal.

Alguns estudos também mostraram que o maior consumo de ovos estava associado a uma redução modesta no risco cardiovascular (embora alguns estudos não mostrassem qualquer impacto).

25. Grãos integrais

Os grãos integrais estão repletos de fibras, vitaminas B, minerais e fitonutrientes. Estudos sugerem que eles podem reduzir o colesterol e proteger contra problemas cardíacos.

Grãos integrais saudáveis ​​incluem:

• Arroz integral
• Quinoa
• Aveia
• Farelo
• Amaranto 
• Cevada
• Trigo sarraceno

26. Chocolate amargo

O chocolate amargo fornece componentes bioativos, incluindo polifenóis, flavonóides, procianidinas, teobrominas, vitaminas e minerais que ajudam a melhorar a saúde imunológica. Esses compostos também são conhecidos por proteger contra certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e distúrbios como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

Estudos também mostraram que o chocolate amargo tem propriedades antidiabéticas, antiinflamatórias e antimicrobianas.

É importante saber que o chocolate amargo contém mais flavonóides do que outros tipos de chocolate (como chocolate ao leite ou chocolate branco), e alguns chocolates podem ter adição de açúcar.

27. Café

O café contém grandes quantidades de antioxidantes. Estudos sugeriram que o consumo de café está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson e certos tipos de cancro, embora muitos autores de estudos sugiram que são necessárias mais pesquisas.

A pesquisa também descobriu que aqueles que bebiam entre 1,5 e 3,5 xícaras de café por dia tinham um risco reduzido de morte em comparação com aqueles que não o faziam.No entanto, algumas pessoas sensíveis à cafeína podem não conseguir consumir café.  

Benefícios dos Superalimentos

Cada superalimento oferece benefícios nutricionais distintos, mas em geral, são conhecidos por:

• Reduzir a inflamação no corpo
• Melhore a saúde do coração
• Promova um sistema imunológico forte
• Baixar colesterol
• Diminuir o risco de câncer

Maneiras de comer superalimentos em uma porção

Você pode maximizar o consumo de superalimentos combinando-os. Algumas maneiras de incorporar diferentes superalimentos em uma refeição incluem a preparação:

• Tigelas
• Batidos
• Sopas
• Saladas