Calorias queimadas em um dia: como atingir sua meta

A perda de peso é uma jornada muito pessoal. Muitas pessoas tentam simplificar dizendo que é tudo apenas uma questão de calorias ingeridas versus calorias eliminadas. No entanto, a quantidade de calorias que você precisa queimar para promover a perda de peso – e as melhores maneiras de fazer isso – depende de vários fatores.

Por exemplo, um jovem adulto activo do sexo masculino pode necessitar de 2.500 calorias diárias para perder peso, enquanto uma mulher adulta mais velha pode necessitar de apenas 1.500 calorias para sustentar os seus objectivos de peso e actividade.

Caloria
Uma caloria é uma unidade de energia que representa a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. Quando dizemos “queimar calorias” ou “comer calorias”, estamos nos referindo a quilocalorias (kcal). Uma unidade de quilocaloria equivale a 1.000 calorias.

Calorias queimadas em um dia sem exercício

O número de calorias queimadas num dia sem exercício intencional depende de vários fatores, tais como:

• Taxa metabólica basal (TMB): Sua TMB é a energia que seu corpo gasta para manter suas funções metabólicas diárias essenciais. Por exemplo, sua TMB inclui circulação sanguínea, regulação da temperatura corporal e respiração. A taxa metabólica de repouso (RMR) é usada tanto quanto a TMB e mede a energia necessária para funções essenciais quando você está em um estado mais ativo. Às vezes, as pessoas usam BMR e RMR de forma intercambiável.
• Idade: Nossa TMB normalmente diminui à medida que envelhecemos devido à perda de massa muscular magra e à diminuição da atividade metabólica.
• Sexo: Seu sexo afeta a TMB principalmente devido a diferenças típicas na composição corporal e nos níveis hormonais. Em média, as pessoas designadas como homens ao nascer tendem a ter TMB mais altas do que aquelas designadas como mulheres. Os homens geralmente têm mais massa muscular magra que requer mais energia para manter e níveis mais elevados de testosterona, o que pode aumentar a taxa metabólica.
• Composição corporal: Pessoas com mais massa muscular queimam mais calorias por dia do que alguém com menos massa muscular e maior percentual de gordura corporal.
• Nível de atividade: Além de movimentos como caminhar, ficar em pé e inquietar-se – todos os quais contribuem para o seu gasto calórico – o número de calorias que você queima diariamente é afetado pelo exercício intencional que você faz. Por exemplo, alguém que leva um estilo de vida sedentário (inativo) queima menos calorias por dia do que alguém que treina para um evento atlético.

Embora a quantidade exata varie muito entre os indivíduos, em média, uma pessoa inativa pode queimar entre 1.200 e 2.400 calorias por dia apenas através destes processos metabólicos básicos.

Calorias queimadas em um dia com exercícios

O número de calorias que você queima diariamente aumenta com a atividade. Em outras palavras, alguém que se exercita regularmente queima mais calorias do que alguém que leva uma vida sedentária. Ainda assim, múltiplos factores estão envolvidos na determinação da quantidade de gasto energético afectado pelo exercício.

Com base no tipo de exercício

Você queimará mais calorias em um dia quando fizer exercícios do que em um dia em que não fizer. Ainda assim, a quantidade varia significativamente com base no tipo, intensidade, duração e frequência do exercício.

O envolvimento em rotinas de exercícios estruturados, como cardio, treinamento de força ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pode aumentar significativamente o gasto calórico além de suas necessidades metabólicas basais. É por isso que o exercício regular é vital para uma perda de peso saudável e a longo prazo.

O exercício regular (especialmente HIIT) queima calorias durante o treino e aumenta sua taxa metabólica nas horas seguintes.Isso significa que você continua a queimar calorias a uma taxa maior do que sua TMB após o treino.

É útil alternar vários exercícios em sua rotina de exercícios para evitar que você fique entediado. Misturar os treinos pode aumentar o gasto energético, impedindo a adaptação metabólica.

Isso pode incluir uma mistura de ioga, natação, corrida, aulas de ciclismo, levantamento de peso, corrida ou jogo de basquete durante a semana.

Como calcular calorias para perder peso

Considere as etapas a seguir ao determinar a melhor forma de perder peso.

Etapa 1: determine seu TMB

A fórmula utilizada para calcular as necessidades energéticas foi atualizada diversas vezes e diferentes versões da equação foram utilizadas.Na maioria das vezes, a equação de Harris-Benedict é usada para determinar o número de calorias que seu corpo precisa para manter suas funções básicas em repouso. Esta fórmula leva em conta sexo, idade, peso e altura.

Aqui está um exemplo usando uma mulher de 35 anos que pesa 150 libras (68,2 quilogramas [kg]) e tem aproximadamente 5 pés e 5 polegadas de altura (165 centímetros [cm]). Abaixo está o modelo de equação de Harris-Benedict para mulheres:

TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade em anos)

A inserção de números para determinar a TMB do sujeito ficaria assim:

TMB = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = uma TMB de aproximadamente 1.483 calorias por dia.

No entanto, ainda em 2023, os investigadores criaram equações preditivas atualizadas para a taxa metabólica de repouso usando idade, peso corporal, altura e sexo que podem ser mais precisas do que as versões anteriores:

• Machos RMR= (4,38 × peso em libras) + (14,55 × altura em polegadas) – (5,08 × idade em anos) + 260
• Fêmeas RMR= (3,35 × peso em libras) + (15,42 × altura em polegadas) – (2,31 × idade em anos) + 43

Aqui está um exemplo usando a mesma mulher de 35 anos que pesa 150 libras e mede 1,80m de altura:

RMR = (3,35 × 150) + (15,42 × 65) − (2,31 × 35) + 43 = aproximadamente 1.466 calorias por dia.

Etapa 2: considere seu nível de atividade

Depois de determinar sua TMB, leve em consideração seu nível médio de atividade diária escolhendo uma das seguintes opções:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo): 1,2
• Levemente ativo (exercícios/esportes leves 1–3 dias por semana): 1,375
• Moderadamente ativo (exercício/esporte moderado 3–5 dias por semana): 1,55
• Muito ativo (exercícios intensos/esportes de 6 a 7 dias por semana): 1.725
• Extra ativo (exercício/esportes muito intensos e trabalho físico ou treinamento duas vezes ao dia): 1,9

Se você estiver ativo, você aumentará sua TMB multiplicando-a por um fator de atividade para determinar seu gasto energético diário total (TDEE).

TDEE = TMB x fator de atividade

Por exemplo, se a mulher de 35 anos do exemplo se enquadrar na categoria moderadamente activa, ela multiplicaria a sua TMB (1.483 calorias) por um factor de actividade de 1,55.

Isso dá um TDEE de 2.300 calorias por dia.

Etapa 3: considere seu déficit calórico

A partir daqui, os especialistas recomendam a criação de um déficit de 500 calorias por dia para promover um padrão de perda de peso seguro e sustentável de 1–2 libras por semana.

Para nosso exemplo, essa seria a meta de consumir 1.800 calorias diariamente para perder peso.

Tenha em mente que, embora úteis, esses cálculos fornecem uma estimativa. Todo mundo tem metabolismo, saúde e composição corporal únicos, os quais influenciam as necessidades calóricas.

Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado para determinar a ingestão adequada de calorias com base em seu estado de saúde e objetivos pessoais.

Não está queimando as calorias que deseja?

Se você não está queimando as calorias desejadas e não está vendo a perda de peso que esperava, vários fatores podem estar em jogo.

Por exemplo, você pode superestimar as calorias que queima durante o exercício. Ou você pode estar subestimando as calorias que ingere (e bebe). Também é crucial abastecer seu corpo com alimentos ricos em nutrientes para apoiar sua saúde.

Além disso, seu corpo pode ter se adaptado à sua rotina de exercícios atual, resultando em menos calorias queimadas ao longo do tempo. Isso pode levar a um platô de perda de peso e é comum por volta dos seis meses de seu plano de perda de peso.

Considere ajustar sua rotina de exercícios para incluir diferentes atividades e intensidades para resolver isso. Além disso, monitore sua ingestão de alimentos com precisão e certifique-se de seguir uma dieta balanceada para alimentar seus treinos de maneira eficaz.

Em vez de adivinhar o que há de errado ou o que fazer, consulte um médico, um profissional de fitness ou um nutricionista registrado. Eles podem ajudar a avaliar suas atividades atuais e padrão de dieta e fornecer orientação personalizada adaptada aos seus objetivos e necessidades.

Isso pode incluir a criação de um novo plano de condicionamento físico e nutrição.

Uma Palavra da Saúde Teu

Estar atento às calorias dos alimentos pode ajudar nos esforços para perder peso. No entanto, se você não estiver alcançando o progresso desejado, informe seu médico sobre seus objetivos de saúde. Certas condições médicas podem dificultar a perda de peso, mas podem ser tratáveis ​​com orientação profissional.

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KARINA TOLENTINO, RD, CHWC, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS