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Nenhum alimento pode controlar a pressão arterial por si só, mas comer mais alimentos ricos em potássio pode fazer uma diferença real. Essas frutas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão arterial saudável e podem até mesmo ajudar a reduzi-la com o tempo.
1. Bananas
Potássio: 452 miligramas por banana média
As bananas são uma das fontes mais conhecidas de potássio – e por boas razões. Seu alto teor de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica (número superior) e diastólica (número inferior) em alguns pontos.Embora o efeito possa ser modesto, mesmo pequenas reduções na pressão arterial podem reduzir o risco a longo prazo de doenças cardíacas e derrames.
Além do potássio, a banana também fornece pouco mais de 3 gramas de fibra alimentar.A fibra de frutas como a banana tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas e metabólicas, provavelmente devido aos seus efeitos positivos na pressão arterial, nos níveis de colesterol e na saúde metabólica geral.
2. Romã
Potássio:
- 333 miligramas por ½ romã
- 267 miligramas por ½ xícara de suco
Romãs – e suco de romã – são ricos em potássio e repletos de compostos vegetais saudáveis para o coração.
A pesquisa mostra que comer romãs regularmente ou beber suco de romã pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica.Os efeitos mais fortes são observados em pessoas que começam com leituras mais altas. Em média, os estudos relatam quedas de 5 a 8 pontos na pressão sistólica e de 2 a 3 pontos na pressão diastólica – uma melhoria significativa para a saúde do coração.
Além disso, as romãs trazem algumas outras vantagens. Uma romã contém mais de 11 gramas de fibra.Eles também são ricos em polifenóis, antioxidantes naturais que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e inibir uma enzima ligada ao aumento da pressão arterial.
3. Quivi
Potássio: 562 miligramas por porção (dois kiwis)
Esta pequena fruta é repleta de nutrientes e também pode prejudicar a pressão arterial. Estudos mostram que comer dois kiwis diariamente durante várias semanas pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica.O efeito não é dramático, mas o benefício consistente observado em alguns estudos sugere que o kiwi pode ser uma adição saudável à sua rotina.
Os kiwis são ricos em potássio, mas contêm outros compostos úteis, como os polifenóis. Além disso, uma porção contém mais vitamina C do que uma laranja, com 112 miligramas. Os polifenóis e a vitamina C podem ajudar a manter o fluxo sanguíneo saudável e diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos.
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4. Abacate
Potássio: 182 miligramas por ¼ xícara
Os abacates podem desempenhar um papel no apoio à pressão arterial saudável ao longo do tempo. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que comem abacates regularmente tendem a ter pressão arterial mais baixa, embora o efeito seja gradual e não imediato.Isso pode ser especialmente útil para a saúde cardíaca a longo prazo e para reduzir o risco de hipertensão.
Seus benefícios para a pressão arterial provavelmente vêm de uma combinação de nutrientes. Abacates contêm magnésio – um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. Eles também contêm 4 gramas de fibra e 8 gramas de gorduras saudáveis para o coração por ¼ xícara.
Esses nutrientes e o potássio apoiam a saúde cardiovascular e podem contribuir para um melhor controle da pressão arterial com uma ingestão consistente.
5. Laranjas
Potássio:
- 324 miligramas por laranja
- 248 mg por ½ xícara de suco de laranja
Laranjas e outras frutas cítricas são uma boa fonte de potássio e também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. A pesquisa mostra que as pessoas que comem frutas cítricas regularmente tendem a ter leituras de pressão arterial sistólica 3 a 4 pontos mais baixas do que aquelas que não comem.
O suco de laranja também tem sido associado a pequenas reduções na pressão arterial, em parte graças a um composto vegetal chamado hesperidina.A hesperidina pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.Quanto mais você consome, mais forte será o efeito.
Por que o potássio é importante para a pressão arterial
O potássio suporta a pressão arterial, ajudando os rins a se livrar do sódio extra. Quando você ingere mais potássio, seus rins eliminam mais sódio pela urina. Isso ajuda a reduzir a quantidade de líquido que seu corpo retém, o que pode aliviar a pressão nos vasos sanguíneos.
Se você não ingerir potássio suficiente – especialmente se também comer muito sal – seu corpo poderá reter mais sódio, aumentando sua pressão arterial.
É preferível obter potássio dos alimentos em vez de suplementos, a menos que seja recomendado pelo seu médico, especialmente se você tiver doença renal ou outras condições de saúde que afetem o equilíbrio do potássio.
