É melhor tomar suplementos de manhã ou à noite?

Se é melhor ou não tomar suplementos de manhã ou à noite depende do suplemento específico sobre o qual você está perguntando. As vitaminas solúveis em água geralmente podem ser tomadas com o estômago vazio, enquanto as solúveis em gordura são melhor absorvidas com os alimentos, que podem ser a qualquer hora do dia.

Melhor hora para tomar suplementos

O momento dos suplementos pode afetar a forma como o seu corpo os absorve e, por extensão, a sua eficácia. O melhor momento para tomar um suplemento e se deve tomá-lo com ou sem alimentos depende da solubilidade de um suplemento específico. Solubilidade refere-se à forma como uma substância se dissolve – seja em água ou gordura – o que influencia a forma como o seu corpo a absorve:

• Vitaminas solúveis em água, como as vitaminas C e B6, não são armazenadas no corpo e geralmente são ingeridas com o estômago vazio e água para melhor absorção.
• Vitaminas lipossolúveiscomo A, D, E e K precisam de gordura dietética para serem absorvidos adequadamente e devem ser tomados com refeições que contenham alguma gordura

Um estudo descobriu que consumir vitamina B2 pela manhã e vitaminas B6, C, E e ácido fólico à noite estava associado a um menor risco de morte por doença cardíaca.

O melhor momento para tomar suplementos pode variar dependendo da fórmula específica, portanto, siga as orientações do rótulo do produto ou do seu médico. Embora não seja uma referência abrangente, o gráfico abaixo oferece uma visão geral de quando tomar suplementos comuns:

Suplementos matinais

Alguns suplementos são melhor absorvidos quando tomados com o estômago vazio. Para a maioria das pessoas, isso significa logo pela manhã. 

Vitamina C

A vitamina C pode ser tomada a qualquer hora, mas esta vitamina solúvel em água é melhor absorvida quando tomada com o estômago vazio. No entanto, é perfeitamente normal tomar vitamina C com uma pequena refeição ou escolher uma fórmula tamponada para minimizar problemas digestivos, especialmente se você tende a ter estômago sensível.

Altas doses de vitamina C podem causar efeitos colaterais como diarréia ou dor de estômago, portanto, considere dividir a dose ao longo do dia, se necessário.

Vitaminas B

As vitaminas B são importantes para os processos metabólicos do corpo que transformam os alimentos em energia. Mas não é necessário tomá-los com alimentos para que as vitaminas B façam o seu trabalho.  

Como vitaminas solúveis em água, as vitaminas B são melhor absorvidas com bastante água e podem ser tomadas com o estômago vazio. Você também tem a opção de tomar vitaminas B com alimentos. Algumas pessoas preferem tomá-los durante as refeições para minimizar dores de estômago.

O grupo de vitaminas do complexo B inclui:

• Tiamina (B1)
• Riboflavina (B2)
• Niacina (B3)
• Ácido pantotênico (B5)
• Piridoxina (B6)
• Biotina (B7)
• Folato (B9)
• Cobalamina (B12)

Embora seja uma vitamina solúvel em água, a B12 é única porque o fígado pode armazená-la por longos períodos. Tal como outras vitaminas B, alguns especialistas sugerem tomar B12 pela manhã, pois pode aumentar a energia.Mas geralmente é aceitável a qualquer hora do dia, apenas tente ser consistente e não tome mais vitamina B12 do que o recomendado no rótulo do produto ou pelo seu médico.

3. Ferro

O ferro é mais eficaz quando tomado pela manhã, de preferência com o estômago vazio, juntamente com vitamina C ou suco de laranja, que pode aumentar a absorção. Tente tomar seu suplemento de ferro antes de comer ou tomar café.

Dito isto, os suplementos de ferro – especialmente em doses mais elevadas (45 mg por dia ou mais) – podem causar efeitos colaterais como náuseas, prisão de ventre e desconforto estomacal. Tomar ferro com uma pequena quantidade de alimentos pode ajudar a aliviar estes sintomas, embora possa reduzir ligeiramente a absorção. 

O ferro também pode interagir com outros suplementos e medicamentos, portanto o horário da manhã pode não funcionar para todos. Por exemplo, o ferro pode interferir na absorção de cálcio, por isso muitas vezes é melhor tomar suplementos de cálcio e ferro em horários diferentes do dia. Também pode reduzir a absorção de levotiroxina, um medicamento para tireoide que é tomado logo pela manhã. Certifique-se de separar o tempo deles em pelo menos quatro horas.

Suplementos noturnos

Para a maioria das pessoas, o jantar é a refeição mais substancial do dia e geralmente contém mais gordura. Isso é um bom momento para tomar suplementos que incluam vitaminas lipossolúveis. É também o momento ideal para tomar suplementos que podem causar náuseas, como multivitaminas ou vitaminas pré-natais, uma vez que uma refeição mais completa pode ajudar a diminuir os efeitos secundários.

Vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K)

As vitaminas A, D, E e K são melhor absorvidas quando combinadas com gordura dietética. Leve-os com refeições que incluam gorduras saudáveis, como abacate, azeite ou nozes. Como essas vitaminas são armazenadas no fígado e na gordura corporal, é possível ingeri-las em excesso.Consulte um profissional de saúde antes de exceder as quantidades recomendadas. 

O melhor momento para tomar vitamina D também pode depender de suas condições de saúde subjacentes e do motivo pelo qual você a está tomando. Por exemplo, um pequeno estudo em pessoas com hiperparatireoidismo descobriu que as doses noturnas de vitamina D3 eram mais eficazes do que as matinais no controle da doença. No entanto, são necessárias mais pesquisas para esclarecer como o tempo afeta os resultados.

Suplementos de magnésio

O magnésio é um mineral essencial envolvido na função muscular, sinalização nervosa e saúde óssea. Muitas pessoas optam por tomá-lo à noite, especialmente se acharem que ajuda no relaxamento muscular ou no sono. No entanto, esta não é uma regra estrita e os suplementos de magnésio não causam sonolência. 

O magnésio às vezes pode causar desconforto estomacal ou diarreia, especialmente em doses mais altas. Tomar gluconato de magnésio ou outras formas de magnésio com alimentos pode ajudar a minimizar esses efeitos colaterais.O magnésio pode interagir com certos medicamentos. Se você estiver tomando algum dos seguintes itens, o tempo é importante:

• Bisfosfonatos, como Fosamax (alendronato): Tome suplementos de magnésio com pelo menos 2 horas de intervalo para evitar absorção reduzida.
• Antibiótico quinolonas, como Cipro (ciprofloxacina) e Levaquin (levofloxacina): Siga o mesmo tempo das tetraciclinas (2 horas antes ou 4–6 horas depois do magnésio).
• Antibióticos tetraciclinas, como a doxiciclina: tome magnésio pelo menos 2 horas antes ou 4–6 horas depois do antibiótico.

Outras interações são possíveis. Sempre verifique com seu médico ou farmacêutico se não tiver certeza sobre o horário do suplemento.

Suplementos para tomar com uma refeição

Alguns suplementos são melhor absorvidos quando tomados com alimentos, especialmente aqueles que se dissolvem na gordura. Tomá-los com uma refeição também pode ajudar a reduzir náuseas ou dores de estômago.

Multivitaminas

As multivitaminas contêm uma mistura de vitaminas solúveis em água e gordura, e muitas vezes também minerais. Tomá-los com uma refeição ajuda o corpo a absorver os nutrientes solúveis em gordura e pode reduzir o risco de náuseas ou dores de estômago.

Alguns multivitamínicos também contêm cálcio ou magnésio, o que pode interferir com certos medicamentos. Converse com seu farmacêutico ou médico sobre espaçá-los, se necessário.

Vitaminas pré-natais

As vitaminas pré-natais são formuladas para apoiar o desenvolvimento fetal e a saúde materna. Eles geralmente incluem ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D, colina e ômega-3. Embora esses suplementos possam ser tomados a qualquer hora, combiná-los com uma refeição pode ajudar a reduzir as náuseas.

Suplementos de cálcio

Os suplementos de cálcio são melhor absorvidos quando tomados com alimentos. Isto se aplica à maioria das formas de cálcio, mas é especialmente importante para o carbonato de cálcio, que requer ácido estomacal para uma absorção adequada. Se você tomar carbonato de cálcio, combine-o com uma refeição para ajudar seu corpo a absorvê-lo de maneira mais eficaz. O citrato de cálcio, por outro lado, é bem absorvido com ou sem alimentos.

Algumas pessoas apresentam efeitos colaterais como gases, inchaço ou prisão de ventre ao tomar suplementos de cálcio, especialmente carbonato de cálcio. Se isso acontecer, mudar para citrato de cálcio ou tomar doses menores ao longo do dia com as refeições pode ajudar a reduzir o desconforto.

Como outros minerais, o cálcio pode interferir na absorção de outros suplementos, como o zinco, e de medicamentos, como certos antibióticos. Consulte um profissional de saúde para saber o melhor momento para tomar cálcio se estiver tomando medicamentos ou suplementos. 

Aqueles para ficar com o estômago vazio

Como mencionado acima, vitaminas solúveis em água como C e B podem ser tomadas com o estômago vazio. Tome suplementos de vitamina B e C com bastante água. Se causarem náusea, uma pequena quantidade de comida está OK. Se os suplementos de vitamina C causarem diarreia, tente dividir a dose em manhã e noite, em vez de uma dose grande de uma só vez. 

Se o rótulo disser para tomar o suplemento com o estômago vazio, tente seguir esse conselho. No entanto, se incomodar o estômago, geralmente não há problema em tomá-lo com um pequeno lanche ou com alguns biscoitos.

Devo tomar suplementos vitamínicos?
Para a maioria das pessoas saudáveis, a comida é a melhor fonte de nutrientes essenciais. Uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​normalmente fornece o que seu corpo precisa. No entanto, alguns podem se beneficiar de suplementos, especialmente aqueles com problemas de saúde, restrições alimentares ou necessidades aumentadas, como durante a gravidez. Se você está pensando em tomar um suplemento, converse com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se é necessário com base em sua saúde, dieta e estilo de vida.