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Principais conclusões
- O cálcio e a vitamina D funcionam melhor juntos porque a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio para fortalecer os ossos.
- Muitos adultos podem satisfazer as necessidades de cálcio através dos alimentos, mas a vitamina D muitas vezes requer suplementos porque existem fontes alimentares limitadas com altos níveis da vitamina.
O cálcio e a vitamina D são nutrientes essenciais para manter ossos fortes e saudáveis. E embora cada um desempenhe um papel diferente na saúde óssea, os especialistas dizem que funcionam melhor quando tomados em conjunto.
O que o cálcio e a vitamina D fazem no corpo
O cálcio é um mineral que dá estrutura e força aos ossos, enquanto a vitamina D é um hormônio que auxilia no crescimento ósseo.
“O cálcio é o principal alicerce que dá estrutura e força aos ossos”, disse Diana Guevara, MPH, RD, especialista em educação em saúde comunitária da Escola de Saúde Pública do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas.
“Também é usado em outras partes do corpo, portanto, se não ingerirmos cálcio suficiente, nosso corpo poderá ser forçado a retirar cálcio dos ossos, levando à osteoporose e a um maior risco de fraturas”.
Benefícios de tomar cálcio e vitamina D juntos
Quando se trata da saúde óssea, o principal papel da vitamina D é facilitar a absorção de cálcio no intestino.
“Sem vitamina D suficiente, o cálcio não pode fazer bem o seu trabalho”, disse Natalie Allen, RD, professora clínica associada de nutrição e dietética na Escola de Ciências da Saúde da Missouri State University. “Combiná-los garante que você obtenha os benefícios de fortalecimento ósseo do cálcio.”
A pesquisa mostrou que tomar suplementos de vitamina D e cálcio juntos pode melhorar a densidade mineral óssea mais do que tomar qualquer suplemento sozinho, especificamente em adultos mais velhos e mulheres na pós-menopausa.
Os adultos geralmente precisam de 1.000-1.200 mg de cálcio e 600-800 UI de vitamina D diariamente, embora alguns possam precisar de mais vitamina D dependendo da idade, tom de pele ou condições médicas.
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Obtendo cálcio e vitamina D de fontes alimentares
É sempre melhor buscar primeiro obter os nutrientes dos alimentos, se possível, disse Guevara, já que os nutrientes dos alimentos são mais fáceis de serem absorvidos e utilizados pelo corpo.
Isso pode significar comer maisalimentos ricos em cálcio, como:
- Alimentos lácteos
- Folhas verdes
- Peixe com espinhas (como sardinha ou salmão enlatado)
Ealimentos ricos em vitamina D, como:
- Peixe gordo
- Ovos
- Cogumelos
- Leite fortificado
No entanto, Allen disse que as fontes alimentares de vitamina D são limitadas, pois esses alimentos contêm apenas pequenas quantidades do hormônio, portanto, muitas vezes são necessários suplementos para ajudar as pessoas a obter o suficiente.
A luz solar pode ajudar seu corpo a produzir vitamina D naturalmente, mas a exposição excessiva ao sol apresenta outros riscos à saúde, como câncer de pele.
“Cerca de 10 a 30 minutos de exposição ao sol, algumas vezes por semana, podem ser suficientes para algumas pessoas, dependendo do local e da estação”, disse Allen. “Tons de pele mais escuros podem precisar de mais tempo ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D.”
Quando você pode precisar de um suplemento
Se você passa a maior parte do tempo em ambientes fechados ou usa protetor solar diariamente, o que Allen observa ser importante para a proteção da pele, um suplemento costuma ser a maneira mais confiável de atender às suas necessidades.
Se for tomar suplemento, Guevara disse que é importante ressaltar que o limite máximo de vitamina D para adultos é de 4.000 UI por dia. Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, ela pode ser armazenada no corpo e acumulada com o tempo.
Antes de iniciar qualquer novo suplemento, converse sempre com seu médico para discutir o que é certo para sua saúde e necessidades específicas.
