Quanta proteína você precisa todos os dias para construir músculos

Para construir massa muscular, você provavelmente precisará consumir mais proteínas. No entanto, as suas necessidades totais de proteína dependem de muitos fatores.

De quanta proteína eu realmente preciso?

A quantidade de proteína necessária diariamente dependerá do seu nível de atividade, idade, objetivos e condições de saúde.

• Para adultos médioscom baixos níveis de atividade, a ingestão recomendada de proteína é de cerca de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal por dia.
• Indivíduos ativos, atletas que tentam construir músculos e aqueles que estão se recuperando de doenças ou cirurgias podem precisar de 1,2–2,0 g/kg diariamente para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
• Adolescentes e adultos mais velhos em crescimentotambém pode se beneficiar de uma maior ingestão de proteínas. Os adultos mais velhos podem precisar de 1,2–2,0 g/kg para prevenir a perda muscular.

Um nutricionista nutricionista registrado (RD/RDN) pode ajudar a determinar o equilíbrio certo de nutrientes para construir e manter músculos.Peça uma referência ao seu médico.

Fatores-chave a serem considerados ao definir suas metas diárias de proteína

Aqui estão algumas das coisas mais importantes a serem consideradas ao determinar uma ingestão diária ideal de proteína:

• Composição corporal:Indivíduos com corpos maiores ou mais massa muscular normalmente necessitam de mais proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
• Intensidade e tipo de exercício:Praticar treinamento intenso de resistência ou resistência pode exigir mais proteína para reparar e construir tecido muscular.
• Idade:Os adultos mais velhos normalmente precisam de mais proteínas para neutralizar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).
• Sexo:Embora não seja o único fator, o sexo pode influenciar as necessidades proteicas devido às diferenças na massa muscular e nos perfis hormonais.
• Objetivos de treinamento:Se o seu objetivo é o ganho muscular, suas necessidades de proteína geralmente serão maiores do que para manutenção ou perda de peso.
• Ingestão de calorias:Se você estiver com excedente calórico, suas necessidades de proteína podem ser menores, pois mais energia geral apoia a síntese muscular. Em um déficit calórico, recomenda-se um alto teor de proteína para preservar a massa muscular magra.
• Qualidade da proteína:Fontes de proteína de alta qualidade podem ajudar a apoiar a construção muscular com potencialmente menos proteína total. Para obter o maior benefício nutricional, priorize fontes de proteína de alimentos integrais em vez de suplementos proteicos.
• Tempo e distribuição:Distribuir intencionalmente a ingestão de proteínas ao longo do dia, especialmente antes e/ou depois do treino e antes de dormir, pode ajudar a otimizar a síntese de proteína muscular.

Por que a proteína é importante para construir músculos

• Blocos de construção:A proteína é composta de aminoácidos, que costumam ser chamados de “blocos de construção” do tecido muscular. Seu corpo precisa de aminoácidos para crescer e reparar músculos.
• Reparação muscular:O treinamento de força causa pequenas rupturas musculares que se reconstroem com mais força por meio de um processo chamado síntese de proteína muscular.
• Preservação:A proteína adequada ajuda a prevenir a perda muscular durante treinos intensos ou restrição calórica, apoiando a perda de gordura e preservando a massa magra.

Quanto proteína é demais?

• Limite seguro:A maioria dos adultos saudáveis ​​pode consumir com segurança até 0,91 g/lb (2,0 g/kg) de proteína diariamente.Evite ingestões mais elevadas, a menos que esteja sob a supervisão do seu médico.
• Retornos decrescentes:Comer muita proteína de forma consistente pode oferecer poucos benefícios. Qualquer excesso é normalmente excretado ou armazenado como gordura.
• Tensão renal:A alta ingestão de proteínas aumenta o desperdício metabólico, o que pode causar estresse nos rins, especialmente aqueles com problemas renais existentes.
• A fonte de proteína é importante:As proteínas vegetais têm menos probabilidade de causar problemas de saúde a longo prazo do que as proteínas animais, quando consumidas em excesso.No entanto, os produtos de origem animal fornecem nutrientes essenciais como ferro heme, zinco, vitaminas B12 e D, fósforo, selênio e cálcio, que não são tão abundantes nas fontes de proteína vegetal.
• Risco de gordura saturada:As proteínas animais tendem a ser significativamente mais ricas em gordura saturada, que, quando consumida regularmente em excesso, está associada a doenças cardiovasculares.

Como saber que você ingeriu muita proteína

Alguns possíveis sintomas e complicações que podem ocorrer com a ingestão regular de muita proteína incluem:

• Desidratação:A alta ingestão de proteínas pode aumentar a perda de água porque os rins trabalham mais para processar o nitrogênio das proteínas.
• Problemas digestivos:Se a ingestão de proteínas for alta e a ingestão de fibras for baixa, podem ocorrer alterações nos hábitos intestinais, como prisão de ventre ou diarreia.
• Tensão renal:Sobrecarregar os rins com ingestão excessiva de proteínas pode ser particularmente preocupante para pessoas com doenças renais preexistentes.
• Mau hálito:Dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos podem levar à cetose, na qual seu corpo passa do uso de glicose para gordura como energia, o que geralmente causa um odor distinto no hálito.
• Increased risk of heart disease:Dietas ricas em proteínas de origem animal, especialmente carne vermelha, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, pois também são ricas em gordura saturada.
• Desequilíbrio nutricional:O excesso de proteína pode substituir outros nutrientes essenciais da sua dieta, como fibras, vitaminas e minerais, especialmente se excluir frutas, vegetais e grãos.
• Ganho de peso:O consumo excessivo de proteína pode levar a um excedente calórico, que pode ser armazenado como gordura se não for utilizado para energia ou reparação muscular.
• Mudanças de humor:Alto teor de proteína com carboidratos insuficientes pode afetar os níveis de serotonina (um hormônio do bem-estar), afetando o humor e os níveis de energia.

Fontes alimentares de proteína

A proteína é encontrada em quase todos os alimentos (incluindo brócolis), mas alguns alimentos são fontes melhores do que outros. Exemplos de alimentos ricos em proteínas são:

• Iogurtes vegetais específicos (feitos de soja ou ervilha, especialmente)
• Produtos lácteos (queijo, leite, iogurte, queijo cottage)
• Ovos
• Peixes e frutos do mar
• Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
• Nozes, sementes e manteiga de nozes
• Aves (frango, peru)
• Quinoa e trigo sarraceno
• Carne vermelha
• Seitan, uma alternativa à carne vegetal feita com glúten de trigo vital
• Leite de soja e leite de ervilha
• Tofu, tempeh e edamame

É melhor obter proteínas de uma variedade de alimentos. Apesar dos mitos comuns, você pode atender às necessidades de proteína apenas com fontes vegetais.Se você come carne, inclua proteínas animais e vegetais para adicionar fibras, antioxidantes e nutrientes.

Outras fontes de proteína para construir músculos

Muitas pessoas usam proteínas em pó para ajudar a construir músculos. Embora sejam uma fonte conveniente de proteína que pode contribuir para as suas necessidades diárias, não devem ser a sua única fonte de proteína. Se não forem monitorados, podem levar ao consumo excessivo e efeitos colaterais.

Existem riscos de não obter proteína suficiente durante o exercício?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém proteína suficiente se ingerir calorias suficientes; a verdadeira deficiência é rara. No entanto, comer pouca proteína pode retardar o crescimento muscular, dificultar a recuperação e aumentar a fadiga ou doenças.

Conhecer suas necessidades e consumir uma variedade de fontes de proteína saudáveis ​​facilita o atendimento às necessidades diárias e aos objetivos de construção muscular.