O guia completo para ácidos graxos ômega 3, 6 e 9

Ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são três tipos de ácidos graxos disponíveis nos alimentos. Cada um oferece benefícios à saúde, mas você precisa mais de ácidos graxos ômega-3, e é bom manter esses três tipos em um equilíbrio saudável.

Vá para as principais conclusões.

Como os ácidos graxos ômega-3 são benéficos?

Os ácidos graxos ômega-3 são considerados gorduras saudáveis ​​devido aos seus muitos benefícios potenciais à saúde.

• Saúde do coração: O consumo de gorduras ômega-3 tem sido associado a vários benefícios para o coração. A pesquisa mostra que o ômega-3 ajuda a reduzir os triglicerídeos no sangue. Comer mais ácidos graxos ômega-3 também pode reduzir o acúmulo de placas nas artérias e até diminuir a pressão arterial.
• Saúde e desenvolvimento do cérebro: Os ômega-3eicosapentaenóicoácido (EPA),docosahexaenóicoácido (DHA) ealfa-linolênicoácido (ALA) são considerados essenciais para a função e desenvolvimento normal do cérebro. Esses ácidos graxos ômega-3 ajudam a proteger os nervos do cérebro e também auxiliam na sinalização nervosa. Além disso, estudos descobriram que o ômega-3 pode melhorar o aprendizado e a memória, bem como o fluxo sanguíneo para o cérebro.
• Depressão: Algumas evidências apoiam que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de depressão. Em um estudo observacional, descobriu-se que combinar um suplemento de ômega-3 com um medicamento antidepressivo melhora melhor os sintomas de depressão do que apenas a medicação.No entanto, mais pesquisas nesta área são necessárias.
• Câncer: Há algum interesse na relação entre ômega-3 e câncer devido ao seu papel na estrutura e sinalização celular. De acordo com uma revisão, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a controlar e prevenir o câncer, especialmente quando combinados com uma dieta e estilo de vida saudáveis. Os pesquisadores acreditam que os ômega-3 podem alterar certas vias e reduzir as complicações do câncer, mas são necessárias mais pesquisas.
• Saúde ocular: Incorporar ômega-3 em sua dieta pode reduzir o risco de certos problemas oculares, como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e doença do olho seco. Algumas pesquisas mostram que adultos que consomem quantidades adequadas de alimentos ricos em ômega-3 apresentam taxas mais baixas de DMRI e olho seco em comparação com adultos que não o fazem. No entanto, alguns estudos não encontraram efeitos significativos da suplementação de ácidos graxos ômega-3 na saúde ocular.

Quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega-6?

Os ácidos graxos ômega-6 podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo:

• Saúde da pele: O ácido linoléico é um tipo de ômega-6 encontrado na peleceramidase é importante para a barreira da pele. A pesquisa mostra que o ácido linoléico pode ajudar a proteger a pele da inflamação. Acredita-se também que os ácidos graxos ômega-6 ajudem a aliviar os sintomas de certas doenças de pele, incluindodermatite atópicaepsoríase.
• Colesterol: A ingestão moderada de ácidos graxos ômega-6 tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol no sangue. Os pesquisadores acreditam que o ácido linoléico altera a expressão de certos genes e proteínas e, como resultado, apoia o processamento do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) pelo fígado. Isso também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Saúde cerebral: Algumas pesquisas apontam para potenciais efeitos protetores do cérebro dos ácidos graxos ômega-6. Num estudo, níveis mais elevados dearaquidônicoácido (um tipo de gordura ômega-6) foram associados a taxas mais lentas de declínio cognitivo em adultos mais velhos. A ingestão de ácido araquidônico também foi associada a um menor risco dedemênciano estudo.

Fontes de ácidos graxos ômega-6
Os ácidos graxos ômega-6 estão amplamente disponíveis em alimentos vegetais, como nozes, sementes e óleos vegetais. Em geral, os humanos consomem mais gorduras ômega-6 em comparação com gorduras ômega-3. O ácido linoléico é um tipo comum de ácido graxo ômega-6.

Quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega-9?

Os ácidos graxos ômega-9 são um tipo de gordura monoinsaturada que pode proporcionar certos benefícios à saúde, inclusive para:

• Inflamação: O ácido oleico é um tipo comum de ômega-9 e é encontrado no azeite. Algumas pesquisas sugerem que o ácido oleico pode ter propriedades antiinflamatórias. Em um estudo com animais, descobriu-se que o ácido oleico diminui a inflamação e melhora a imunidade em ratos com sepse.Pesquisas adicionais são necessárias em humanos, no entanto.
• Saúde do coração: O ácido oleico pode ter efeitos protetores do coração. No entanto, os resultados da investigação sobre este tema parecem mistos. De acordo com uma revisão, o ácido oleico pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.No entanto, outros estudos encontraram poucos benefícios dos ácidos graxos ômega-9 na saúde do coração, por isso são necessárias mais pesquisas.
• Câncer: Os ácidos graxos ômega-9 podem retardar a progressão do câncer. Em estudos de laboratório, descobriu-se que o ácido oleico suprime o crescimento e o movimento de certos tipos de células cancerígenas.Mais uma vez, porém, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

Fontes de ácidos graxos ômega-9
Os ácidos graxos ômega-9 podem ser produzidos em seu corpo, mas você ainda precisa consumir alguns por meio de sua dieta. A pesquisa mostra que as gorduras ômega-9, como o ácido oleico, podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudar na saúde do coração. Fontes comuns de ômega-9 incluem óleos vegetais, nozes e sementes.

A proporção ideal de ômega-3 para ômega-6

É importante manter a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 dentro de uma proporção específica:

• Proporção de ômega-3 e ômega-6: Embora a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 ainda não tenha sido determinada, muitos especialistas concordam que a proporção deve variar de 1:1 a 1:4 (ômega-3:ômega-6). No entanto, estimam que muitos americanos consomem ómega-3 e ómega-6 numa proporção de 1:20 ou superior.
• Equilíbrio saudável: Acredita-se que um equilíbrio entre a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 apoia a saúde geral e reduz o risco de certas doenças.
• Risco de inflamação: Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-6 e pobre em ácidos graxos ômega-3 pode aumentar o risco de inflamação, alergias e certas doenças autoimunes. Consumir quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 e quantidades moderadas de ácidos graxos ômega-6 pode ajudar a reduzir a inflamação e o risco de certos problemas de saúde.

Os ômega-3, -6 e -9 são seguros para todos?

Embora os suplementos de ácidos graxos ômega sejam geralmente considerados seguros, eles podem não ser seguros para todos. Considere o seguinte:

• Precauções: Algumas pessoas podem ser alérgicas a ingredientes ativos ou inativos dos suplementos de ômega-3, -6 e -9. Os suplementos de ômega-3 podem incluir óleo de peixe de marisco, que é um alérgeno comum. Procure atendimento médico imediato se tiver sinais de uma reação alérgica grave conhecida como anafilaxia. Converse com um médico antes de tomar suplementos de gordura ômega se estiver grávida, amamentando ou se tiver diabetes,fibrilação atrial, doença hepática ou qualquer outro problema de saúde.
• Efeitos colaterais: Os suplementos dietéticos geralmente apresentam risco de efeitos colaterais. É mais provável que você sinta efeitos colaterais com suplementos de ômega-3, -6 e -9 se tomar doses altas ou usá-los de maneira inadequada. Suplementos de ômega-3 podem causar efeitos colaterais leves, como mau hálito, dor de cabeça, azia, náusea, diarréia e suor fétido.Algumas pesquisas também indicam que altas doses de ácidos graxos ômega-3 podem causar problemas de imunidade.
• Interações: Os suplementos de ômega podem interagir com outros suplementos ou certos medicamentos. As interações podem causar mais efeitos colaterais ou fazer com que um medicamento não funcione como deveria. Há alegações de que os suplementos de ômega-3 podem interagir com anticoagulantes, mas estas são em grande parte infundadas.

Se você toma algum medicamento ou usa outros suplementos ou ervas, converse com um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento de ácido graxo ômega.

Como incorporar ômega-3, -6 e -9 em sua dieta

Existem algumas maneiras de incorporar ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 em sua dieta.

• Fontes: Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 podem ser encontrados em alimentos e suplementos.
• Recomendações dietéticas: Em geral, é recomendável consumir nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e gorduras ômega, primeiro através dos alimentos. Para a maioria das pessoas, comer uma grande variedade de alimentos (incluindo frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis) fornecerá todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
• Suplementos: Algumas pessoas podem precisar de suplementos dietéticos para aumentar a ingestão de nutrientes. É melhor tomar suplementos dietéticos somente quando um médico recomendar.
• Dosagem: Mais pesquisas são necessárias para determinar a dosagem adequada e por quanto tempo os suplementos de ômega-3, ômega-6 e ômega-9 devem ser tomados. Portanto, você só deve usar suplementos de ômega-3, -6 e ômega-9 conforme as instruções e nunca exceder a dose recomendada.

Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, Farmacopeia dos EUA (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.