Table of Contents
Principais conclusões
- O L-treonato de magnésio pode ajudar a melhorar o humor, a memória e o aprendizado.
- O glicinato de magnésio pode melhorar a qualidade do sono ao combinar os efeitos do magnésio e da glicina.
- Tomar glicinato de magnésio pode ajudar no combate à ansiedade, afetando a resposta ao estresse e o humor.
O L-treonato de magnésio é ideal para quem busca melhorias cognitivas, melhor sono e suporte potencial para TDAH, enquanto o glicinato de magnésio é preferido por seus efeitos calmantes e alívio da ansiedade, estresse e depressão. Sua escolha entre essas duas formas de magnésio deve estar alinhada com seus objetivos e necessidades específicas de saúde.
Nos EUA, o FDA não regulamenta suplementos dietéticos, como medicamentos prescritos. Alguns produtos podem não conter os ingredientes listados. Escolha suplementos testados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação pessoal, consulte seu médico, nutricionista ou farmacêutico.
Como o L-Treonato de Magnésio e o Glicinato se comparam?
| L-Treonato de Magnésio vs. Glicinato de Magnésio | ||
|---|---|---|
| L-Treonato de Magnésio | Glicinato de Magnésio | |
| Melhor uso | Apoiar a saúde do cérebro e aumentar a função cognitiva | Resolver deficiências e manter concentrações suficientes de magnésio |
| Dosagem | Recomenda-se uma dose de 25 mg por quilograma de peso corporal de L-treonato de magnésio.Para alguém que pesa 150 libras, isso equivale a 1.705 mg de L-treonato de magnésio. No entanto, apenas aproximadamente 136 mg são magnésio. | Recomenda-se uma dose de 300 a 400 mg por dia. |
| Hora de início | Em até sete dias para humor, estado de alerta e qualidade do sono;seis semanas para melhorias na capacidade cognitiva | Seis a 12 semanas na maioria das circunstâncias |
| Quando tomar | À noite, antes de dormir, para ajudar a melhorar o sono ou melhorar a função cognitiva;a qualquer hora do dia para benefícios gerais de saúde | À noite, antes de dormir, para apoiar o sono;a qualquer hora do dia para benefícios gerais de saúde |
Benefícios de escolher L-Treonato de Magnésio
1. Aprimoramento Cognitivo
Modelos de camundongos mostram que o L-treonato de magnésio protege contra a neurodegeneração, apoiando a capacidade dos neurônios de formar conexões (plasticidade sináptica).Em pesquisas humanas, o L-treonato de magnésio melhorou o sono profundo, aumentando a energia, o estado de alerta, o humor, a memória e o aprendizado.
Outras pesquisas mostram que o L-treonato de magnésio aumenta a função e a capacidade cognitiva.Ainda assim, são necessárias pesquisas adicionais em humanos.
2. Ansiedade, Estresse e Depressão
A pesquisa sugere que baixos níveis de magnésio podem aumentar o risco de ansiedade; a suplementação pode melhorar o estresse e a ansiedade.O papel do magnésio na memória e na saúde do cérebro pode aliviar problemas de saúde mental. Os primeiros estudos sobre L-treonato de magnésio para a depressão parecem promissores, mas são necessárias mais pesquisas.
3. Qualidade do sono
O magnésio é crucial para a produção de melatonina, um hormônio que auxilia no sono. Também afeta o GABA, auxiliando no relaxamento e no sono. Um estudo mostrou que tomar 1.000 mg de L-treonato de magnésio diariamente melhorou o sono profundo, o estágio mais restaurador do sono.
4. Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH)
De acordo com um estudo, a suplementação com L-treonato de magnésio durante 12 semanas está associada a uma redução de 25% no TDAH. sintomas. Alguns estudos sugerem que existem níveis mais baixos de magnésio circulante em pessoas com TDAH. Embora promissoras, são necessárias pesquisas adicionais, uma vez que existem apenas pequenos estudos.
5. Tratamento da dor
A suplementação com L-treonato de magnésio junto com outros medicamentos para o controle da dor reduziu a dosagem de medicamentos opioides e atrasou a tolerância à morfina entre indivíduos submetidos a tratamento de câncer. Ainda assim, mais estudos são necessários.
Benefícios do glicinato de magnésio como suplemento
1. Qualidade do sono
Existem pesquisas limitadas sobre glicinato de magnésio especificamente para o sono. Individualmente, a glicina e o magnésio contribuem para o sono. A combinação de glicina e magnésio pode aumentar seus efeitos de promoção do sono. Algumas pesquisas sugerem que a glicina promove o sono e aumenta a qualidade do sono, reduzindo a sonolência e a fadiga no dia seguinte.
Estudos mostram uma ligação entre o sono e os níveis de magnésio, com um nível mais elevado de magnésio associado a uma melhor qualidade, duração e eficiência do sono.
2. Alívio da ansiedade e depressão
O magnésio regula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPAA), que está envolvido na resposta do corpo ao estresse. O magnésio diminui a atividade do HPAA, contribuindo para a redução da ansiedade.Além disso, o magnésio é uma coenzima essencial na conversão do aminoácido triptofano em serotonina, um neurotransmissor vital para o humor. A suplementação com glicinato de magnésio melhora os sintomas de depressão.
No entanto, apesar do benefício potencial do magnésio para a ansiedade, outras pesquisas são menos conclusivas. Em última análise, estudos adicionais são necessários.
3. Deficiência de magnésio
Em relação à deficiência de magnésio, modelos de ratos demonstraram que o glicinato de magnésio aumenta melhor os níveis circulantes de magnésio do que outras formas de suplemento.O glicinato de magnésio é comumente recomendado para humanos por sua alta biodisponibilidade e potencial para aumentar os níveis séricos de magnésio.
4. Regulação do açúcar no sangue
O magnésio é uma coenzima essencial para o metabolismo dos carboidratos. A deficiência de magnésio afeta a capacidade das células de usar glicose. Também pode melhorar a liberação de insulina do pâncreas, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
A suplementação de magnésio pode melhorar o açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes. Também pode beneficiar o açúcar no sangue em jejum e pós-refeição (pós-prandial) entre indivíduos com alto risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, apesar da investigação promissora sobre a ligação entre os níveis de magnésio e a diabetes entre indivíduos com pré-diabetes (níveis de açúcar no sangue que não são suficientemente elevados para serem considerados diabetes) ou com elevado risco de diabetes, a Associação Americana de Diabetes ainda não recomenda o uso de suplementos de magnésio para melhorar o controlo do açúcar no sangue devido a evidências inconclusivas.
5. Prevenção de azia
Muitos antiácidos para azia contêm magnésio.Os sais de magnésio reduzem a acidez estomacal. Além disso, o magnésio se liga aos ácidos biliares para evitar danos ao esôfago devido aos altos níveis de acidez.A maioria dos antiácidos usa outras formas de magnésio, mas existe potencial do glicinato de magnésio para prevenir azia.
Escolhendo o suplemento certo para você
Considere o uso pretendido: O L-treonato de magnésio atravessa a barreira hematoencefálica, por isso pode ser a melhor escolha para problemas cognitivos. Tanto o L-treonato de magnésio quanto o glicinato de magnésio podem promover o sono. No entanto, não há consenso sobre a melhor forma de magnésio para a ansiedade.
Considere a quantidade de magnésio em cada suplemento: Ao escolher um suplemento de magnésio, observe a quantidade de magnésio em cada forma do produto. O tamanho do suplemento pode não refletir o seu conteúdo de magnésio.
Por exemplo, um suplemento de magnésio de 414 mg pode conter apenas 250 mg de magnésio elementar.O L-treonato compreende a maior parte do composto L-treonato de magnésio. Uma dose de 3.000 mg de L-treonato de magnésio equivale a aproximadamente 2.730 mg de L-treonato e 250 mg de magnésio.
Opte por suplementos testados de forma independente: Testes de terceiros ajudam a garantir que seu suplemento contém os ingredientes listados nas quantidades indicadas. Procure suplementos que foram testados por organizações confiáveis.
Quantidade Diária Recomendada
A Dose Dietética Recomendada (RDA) representa a ingestão média diária de magnésio necessária para atender às necessidades nutricionais de quase todos os indivíduos saudáveis. Embora varie dependendo da idade, sexo e fase da vida, a RDA de magnésio é a mesma, independentemente da forma do suplemento.
A RDA de magnésio em relação à idade é a seguinte:
- Mulheres, 19 a 30 anos: 310 miligramas (mg)
- Homens, 19 a 30 anos: 400mg
- Gravidez, 19 a 30: 350mg
- Lactação, 19 a 30: 310mg
- Mulheres com 31 anos ou mais: 320mg
- Homens com 31 anos ou mais: 420mg
- Gravidez, 31 anos ou mais: 360mg
- Lactação, 31 anos ou mais: 320mg
O magnésio causa efeitos colaterais?
Os potenciais efeitos colaterais do magnésio incluem diarréia, dor abdominal e cólicas. Embora você possa tomar magnésio com ou sem alimentos, tomá-lo com alimentos pode reduzir a chance de diarreia.
Suplementos de magnésio podem interagir com certos medicamentos. Pessoas que tomam qualquer um dos seguintes medicamentos devem consultar seu médico antes de iniciar L-treonato de magnésio ou glicinato de magnésio:
- Inibidores da bomba de prótons (para refluxo ácido)
- Bisfosfonatos (para osteoporose)
- Diuréticos
- Antibióticos
O magnésio também pode competir com suplementos de zinco e cálcio. Para evitar interações, tome L-treonato de magnésio ou glicinato de magnésio separadamente do zinco e do cálcio.
O magnésio tem um nível de ingestão superior tolerável (UL) de 350 mg, sendo a dosagem máxima improvável de causar quaisquer efeitos colaterais. Quaisquer efeitos adversos do magnésio geralmente ocorrem devido à suplementação em altas doses e não aos alimentos. É improvável que você alcance o UL sozinho através de fontes alimentares.
Embora a pesquisa clínica utilize doses de magnésio de até 1 grama por dia, não é recomendado exceder o UL.A suplementação em quantidades superiores ao UL pode causar efeitos adversos.
Quem deve evitar tomar suplementos de magnésio?
Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros quando tomados nas dosagens recomendadas. Ainda assim, alguns indivíduos, como aqueles com as seguintes características, devem ter cautela antes de suplementar com magnésio:
- Alergia ao magnésio: Pessoas alérgicas ao L-treonato de magnésio, glicinato de magnésio ou suas partes devem evitá-lo.
- Doença renal: Pessoas com doença renal devem evitar suplementos de magnésio, pois os rins danificados podem não conseguir regular os níveis de magnésio de forma eficaz.
- Gravidez e amamentação: Pessoas grávidas ou amamentando devem consultar seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio. Embora geralmente considerado seguro durante a gravidez e a amamentação, pouco se sabe sobre os efeitos do magnésio durante estas fases da vida.
