6 exercícios eficazes de fascite plantar para aliviar a dor nos pés

A dor no calcanhar, arco e planta do pé associada à fascite plantar pode ser intensa e debilitante. Felizmente, vários exercícios podem proporcionar alívio.

De acordo com as diretrizes publicadas pela American Physical Therapy Association, técnicas como alongamentos da fáscia plantar e exercícios de fortalecimento dos pés podem efetivamente aliviar a dor e melhorar sua função diária.

1. Alongamento do gastrocnêmio

Acredita-se que a fasceíte plantar ocorre quando uma tensão repetitiva ou excessiva é colocada na fáscia plantar, uma faixa espessa de tecido na planta do pé que vai do calcanhar aos dedos dos pés. A tensão no músculo gastrocnêmio (panturrilha), que se insere no tendão de Aquiles, pode contribuir para essa tensão.

O alongamento regular dos músculos da panturrilha ajuda a reduzir a dor da fascite plantar.

Siga estas etapas:

1. Fique de frente para uma parede com os pés escalonados (a panturrilha esticada atrás da outra perna) e os dedos dos pés apontando para a frente.
2. Mantendo o joelho traseiro reto, incline-se para a frente até sentir um puxão leve a moderado na panturrilha traseira. Não deixe o calcanhar desta perna sair do chão.
3. Mantenha essa posição por 30 segundos antes de liberar o alongamento.
4. Repita isso três a cinco vezes em cada sessão.

2. Alongamento do Sóleo

O alongamento do músculo sóleo pode ajudar a controlar a dor no calcanhar. Isso ocorre porque esse músculo da panturrilha, que fica abaixo do gastrocnêmio maior e mais volumoso, também se insere no tendão de Aquiles e pode contribuir para a tensão na fáscia plantar se estiver tensa.

Para esticar esta estrutura:

1. Fique de frente para uma parede com os pés cambaleantes, como se estivesse alongando o músculo da panturrilha. Desta vez, porém, o joelho traseiro deve estar ligeiramente flexionado.
2. Mantendo o calcanhar traseiro no chão e os dedos dos pés apontando para a frente, incline-se em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos.
4. Complete três a cinco alongamentos do sóleo em cada sessão.

3. Alongamento da Fáscia Plantar

Assim como os músculos da panturrilha, manter a flexibilidade na fáscia plantar (e nos pequenos músculos que a sustentam) pode reduzir a tensão no arco.Experimente este alongamento fácil e caseiro da fáscia plantar:

1. Sente-se em uma cadeira e cruze o pé para esticá-lo sobre a coxa oposta.
2. Segure o calcanhar do pé com uma mão e com a outra mão, puxe a parte superior do pé e o dedão do pé para cima em direção à canela com a outra mão.
3. Quando sentir uma tração moderada no arco, mantenha o alongamento por 30 segundos.
4. Repita isso três a cinco vezes.

4. Exercício para pés curtos

Embora o alongamento dos músculos da panturrilha e do pé seja a rotina de exercícios mais apoiada por pesquisas para dores no calcanhar, algumas evidências mostram que o fortalecimento dos músculos do pé também pode ser útil.A técnica a seguir tem como alvo essas estruturas de suporte de arco:

1. Coloque os pés descalços apoiados no chão.
2. Levante o arco dos pés sem dobrar os dedos dos pés ou mover os calcanhares. Pode ser necessária alguma prática para realizar este movimento corretamente.
3. Complete duas a três séries de 10 repetições.

Você pode começar a realizar o exercício sentado e progredir para a posição em pé à medida que fica mais fácil.

5. Captadores de mármore

Esta técnica simples utiliza um movimento de preensão para controlar a dor no calcanhar, fortalecendo os músculos intrínsecos do pé. Para realizar este exercício:

1. Sente-se em uma cadeira com bolinhas de gude espalhadas no chão perto de seus pés.
2. Usando os dedos dos pés, pegue as bolinhas, uma de cada vez, e deixe-as de lado.
3. Experimente três a cinco conjuntos de 15 captadores de mármore em cada pé.

Você pode variar o tamanho das bolinhas usadas para adicionar um desafio ao exercício.

6. Elevação do calcanhar

Aumentar a força dos músculos da panturrilha pode reduzir a tensão exercida sobre o pé enquanto você corre, pula e se exercita. Também pode ajudar a reduzir a dor no calcanhar causada pela fascite plantar.

Experimente este exercício simples:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apontados para a frente.
2. Levante lentamente os dois calcanhares do chão enquanto fica na ponta dos pés. Tente manter a maior parte da pressão no primeiro e no segundo dedo do pé.
3. Quando você não conseguir levantar mais os calcanhares, mantenha a posição por um segundo antes de abaixar lentamente até o chão.
4. Experimente duas a três séries de 15 elevações do calcanhar.

Quando o exercício ficar fácil, progrida segurando um haltere ou peso em cada mão.

Com que frequência fazer esses exercícios

A orientação sobre a frequência de realização desses exercícios de fascite plantar varia de estudo para estudo. Uma revisão da literatura científica continha vários estudos recomendando que os alongamentos fossem realizados três vezes ao dia. Os exercícios de fortalecimento, como elevação do calcanhar ou exercícios para os pés curtos, eram normalmente realizados uma vez ao dia.

Se você tiver dúvidas sobre o uso de exercícios para sua condição específica, fale com um fisioterapeuta ou profissional de saúde.

Exercícios a evitar
Exercícios que envolvem correr, pular ou realizar com os pés descalços podem irritar a fascite plantar e devem ser evitados temporariamente se causarem aumento da dor nos pés.

Dicas adicionais para lidar com a fascite plantar

Além dos exercícios caseiros, várias outras medidas podem ajudar a controlar a dor da fascite plantar, como:

• Fazer uma pausa nas atividades que causam dor
• Uso de tala noturna por um a três meses
• Usar palmilhas de venda livre ou órteses personalizadas
• Executar uma técnica de autoliberação rolando uma garrafa de água congelada com a planta do pé ou calcanhar
• Consultar um profissional de saúde para determinar se seria aconselhável tomar um medicamento antiinflamatório não esteróide (AINE), como Advil ou Motrin (ibuprofeno).

Quando consultar um provedor

Se a sua dor piorar ou não responder aos exercícios detalhados acima, é importante que um profissional de saúde examine o calcanhar. Embora os tratamentos caseiros sejam frequentemente eficazes, podem ser necessárias intervenções adicionais. Isso pode incluir:

• Fisioterapia
• Uso de bota de caminhada ou gesso
• Terapia a laser de baixa intensidade
• Terapia extracorpórea por ondas de choque (ondas de choque de alta energia são aplicadas na fáscia plantar)
• Intervenção Cirúrgica