O que acontece com o açúcar no sangue quando você come arroz branco

Quando você come arroz branco, o açúcar no sangue aumenta rapidamente. Mas a forma como o seu corpo lida com esse pico depende de vários fatores, desde o tamanho da porção até a forma como é preparada e o que mais está no seu prato.

Por que o arroz branco faz com que o açúcar no sangue suba

O arroz branco é considerado um alimento de alto índice glicêmico (IG), o que significa que é digerido e absorvido rapidamente.

Essa digestão rápida leva a uma rápida liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea:

• O arroz branco é principalmente um carboidrato simples com um mínimo de fibra, gordura ou proteína para retardar a digestão.
• O índice glicêmico do arroz branco é normalmente 65 ou mais, dependendo do tipo e da preparação.
• Um rápido aumento do açúcar no sangue pode fazer com que o corpo libere mais insulina, o hormônio que ajuda a transportar o açúcar do sangue para as células.
• Esse aumento repentino e queda no açúcar no sangue pode fazer com que você se sinta cansado, com fome novamente em breve ou até mesmo trêmulo se o açúcar no sangue cair muito.

Como o arroz branco se compara ao arroz integral (e outros carboidratos)

Nem todo arroz é criado da mesma forma. O arroz integral, por exemplo, é menos processado e tem menor índice glicêmico. Isso significa que afeta o açúcar no sangue de forma mais gradual:

• O arroz integral contém o grão integral, incluindo farelo, endosperma e germe. Isso fornece mais fibras, vitaminas B e magnésio.
• A fibra do arroz integral ajuda a diminuir a rapidez com que os carboidratos são decompostos.
• Uma porção de arroz integral tem um IG de cerca de 50 a 55, que é inferior ao do arroz branco.
• Outras opções de carboidratos com IG mais baixo incluem quinoa, cevada, aveia cortada em aço ou em flocos ou pão de centeio.

Quanto você come é importante

Mesmo carboidratos saudáveis ​​podem aumentar o açúcar no sangue se você comer demais. O tamanho da porção desempenha um papel importante na forma como o seu corpo responde:

• Uma porção padrão de arroz branco cozido é de 1/3 a 1/2 xícara, ou aproximadamente do tamanho de um mouse de computador.
• Porções de restaurantes e até porções caseiras muitas vezes podem triplicar uma porção padrão sem perceber.
• Comer uma porção maior significa que mais glicose é liberada no sangue.
• Manter o tamanho das porções sob controle pode ajudar a limitar os picos de açúcar no sangue e abrir espaço para outros alimentos ricos em nutrientes em seu prato.

O que você come com arroz branco faz a diferença

Combinar arroz branco com proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras pode atenuar seu impacto no açúcar no sangue.

• Combinar arroz com alimentos como frango, tofu, feijão ou ovos retarda a digestão e a liberação de glicose.
• Adicionar vegetais aumenta a fibra e o volume, ajudando você a se sentir saciado com menos arroz.
• Gorduras saudáveis ​​como abacate, nozes ou azeite podem reduzir ainda mais o efeito glicêmico de uma refeição.
• Misturar arroz em refogados, tigelas de grãos ou caçarolas, em vez de comê-lo sozinho, melhora o equilíbrio do açúcar no sangue.

Arroz Branco e Amido Resistente

O amido resistente é um tipo de carboidrato que resiste à digestão e atua mais como fibra no corpo, o que significa que tem menos impacto no açúcar no sangue. Curiosamente, a forma como você prepara e serve o arroz branco pode afetar seu teor de amido resistente:

• Resfriar o arroz branco cozido (na geladeira por várias horas ou durante a noite) aumenta seu amido resistente.
• Reaquecer o arroz não elimina esse efeito. O amido resistente permanece mesmo quando aquecido novamente.
• Amido resistente alimenta bactérias intestinais benéficase pode melhorar a sensibilidade à insulina (quão bem as células respondem à insulina para absorver o açúcar no sangue).
• Este truque não fará do arroz branco um alimento com baixo IG, mas pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue em comparação com o arroz recém cozido.

O arroz branco está proibido para pessoas com diabetes?

Não necessariamente. O arroz branco ainda pode fazer parte de uma dieta balanceada para pessoas com diabetes, especialmente quando são utilizadas estratégias de alimentação consciente:

• Você não precisa desistir completamente do arroz branco. Moderação é fundamental.
• Troque por arroz integral ou outros grãos integrais quando possível para adicionar mais fibras.
• Use o “método do prato”: preencha metade do prato com vegetais sem amido, um quarto com proteínas e um quarto com amidos ou carboidratos como arroz.
• Monitoring your blood sugar after meals can help you understand how your body responds to certain foods.