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Principais conclusões
- Caminhar regularmente pode reduzir a pressão arterial sistólica.
- Caminhe três a cinco vezes por semana durante 20 a 40 minutos em ritmo moderado para reduzir a pressão arterial.
- Para obter uma leitura precisa da pressão arterial, espere 30 minutos após caminhar.
Caminhar é uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde geral. Estudos mostram que, com o tempo, as pessoas que praticam exercícios melhoram a pressão arterial sistólica (o número mais alto que mede a pressão nas artérias enquanto o coração bate).
Como caminhar reduz a pressão arterial
Caminhar e outros exercícios reduzem a pressão arterial, fortalecendo o coração. Caminhar reduz a pressão arterial de algumas maneiras, incluindo:
- Fortalece o coração: Um coração mais forte bombeia o sangue com mais eficiência.
- Reduz a resistência arterial: A circulação melhorada reduz a pressão nas paredes das artérias.
- Promove o controle de peso: Ajuda a manter um peso saudável, reduzindo a pressão sobre o coração.
- Diminui o estresse: A atividade física libera endorfinas, que podem diminuir os níveis de estresse.
Quando medir a pressão arterial após caminhar
Dica: Espere pelo menos 30 minutos depois de caminhar antes de medir sua pressão arterial para obter uma leitura precisa.
Numerosos fatores externos e intrínsecos podem afetar as leituras da pressão arterial. Nervosismo, comer uma refeição, beber cafeína e fazer exercícios podem afetar a pressão arterial.
O exercício e a caminhada podem causar uma redução imediata da pressão arterial sistólica. Isso é chamado de hipotensão pós-exercício e não é típico. Essa redução pode ser observada quase 24 horas após o exercício e é mais percebida em pessoas com pressão arterial mais elevada. Exercícios e caminhadas consistentes causarão uma redução mais longa e sustentada da pressão arterial.
Como medir a pressão arterial em casa
Medir corretamente a pressão arterial pode ajudar a melhorar a precisão e reduzir leituras erradas. Aqui está como fazer isso:
- Aplique o manguito de pressão arterial firmemente contra a pele do braço.
- Não fale enquanto sua pressão arterial estiver sendo medida.
- Coloque o braço sobre uma mesa, na altura do coração.
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as costas apoiadas. Não cruze as pernas.
Outras dicas incluem não comer ou beber 30 minutos antes e ficar com a bexiga vazia.
Quantas vezes e quanto devo caminhar?
A pesquisa mostrou que caminhar três a cinco vezes por semana durante 20 a 40 minutos em ritmo moderado durante três meses pode reduzir a pressão arterial sistólica.
O estudo descobriu que o ritmo e a intensidade da caminhada foram relatados como moderados. No entanto, vários grupos determinaram a taxa moderada de forma diferente, medindo:
- Frequência cardíaca
- VO2 máximo (o volume máximo de oxigênio que você pode usar de uma só vez)
- Velocidade de caminhada
Maneiras de impulsionar um treino de caminhada
Pessoas com hipertensão que praticam a caminhada como exercício podem procurar maneiras de aumentar sua intensidade para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Abaixo estão algumas maneiras de impulsionar um treino de caminhada:
- Adicionando inclinações
- Tornando isso social (caminhando com alguém)
- Misturando o local
- Andando mais rápido
- Caminhar em intervalos (caminhar o mais rápido possível por um ou dois minutos de cada vez, de vez em quando durante sua caminhada)
- Usando um colete pesado
Sempre tome quaisquer medicamentos prescritos por um profissional de saúde e converse com ele se quiser aumentar a intensidade da caminhada ou iniciar um novo treino.
Crise Hipertensiva: O que é, o que fazer
Uma crise hipertensiva é uma emergência médica quando a pressão arterial de uma pessoa está extremamente alta (80/120 miligramas de mercúrio (mm Hg) ou superior).
Se a leitura da sua pressão arterial em casa for 180/120 mm Hg ou superior, espere cinco minutos e faça outra leitura. Se a leitura repetida da pressão arterial ainda estiver alta, entre em contato imediatamente com um médico.
Se a pressão arterial for 180/120 mm Hg ou superior e a pessoa apresentar os seguintes sintomas, ligue para911:
- Dor nas costas ou no peito
- Dificuldade em falar
- Dormência, fraqueza
- Falta de ar
- Mudanças na visão
Outros benefícios para a saúde da caminhada
Os benefícios da caminhada não param na redução da pressão arterial. Os outros benefícios incluem:
- Ajuda a controlar o peso
- Melhora a cognição
- Melhora a qualidade do sono
- Reduz o estresse
- Promove a saúde óssea e reduz o risco de osteoporose (perda de massa óssea e densidade mineral óssea)
- Fortalece o coração
- Apoia a saúde mental, reduzindo a ansiedade e melhorando o humor
