5 maneiras de queimar mais calorias enquanto dorme

Seu corpo queima calorias o tempo todo, mas as calorias queimadas durante as horas de sono são cerca de 15% menos do que quando você está acordado. Embora uma pessoa média queime aproximadamente 50 a 70 calorias por hora enquanto dorme (cerca de 480 calorias em oito horas), a quantidade varia devido a vários fatores, alguns dos quais você pode modificar.

1. Aumentar a massa muscular

O treinamento de força é importante para a saúde de várias maneiras. Também pode aumentar a taxa metabólica basal (TMB), o número de calorias necessárias diariamente para executar as funções do corpo. Uma TMB mais alta ajuda as pessoas a queimar mais calorias, mesmo quando estão em repouso.

Um estudo de seis semanas analisou o efeito que o treinamento de resistência teve nas mulheres. No final do estudo, a TMB aumentou aproximadamente 250 calorias por dia.

2. Durma mais

Uma meta-análise de muitos estudos publicados mostrou que o sono foi útil para a perda de peso. Pessoas que dormiram mais horas e tiveram um sono de boa qualidade perderam mais peso. O sono restrito ou interrompido deixou as pessoas com mais fome.

Não dormir o suficiente pode neutralizar os efeitos da redução da ingestão de calorias. Pessoas que não dormiam bem e ingeriam menos calorias tiveram menos sucesso na perda de peso.

3. Melhore a qualidade do sono

Um sono de qualidade é importante para a forma como o corpo queima calorias. Não dormir o suficiente ou dormir fragmentado pode afetar negativamente a maneira como o corpo usa os alimentos para obter energia:

• O sono insatisfatório está associado à resistência à insulina (as células não respondem à insulina para absorver a glicose no sangue como energia, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem), o que pode ser o precursor do pré-diabetes (ter níveis de açúcar no sangue que não são suficientemente elevados para ser considerado diabetes tipo 2).
• Um sono de boa qualidade pode ajudar a apoiar o metabolismo e um microbioma intestinal saudável (a comunidade de micróbios no intestino que auxilia na digestão).
• Uma noite de sono perdido pode significar que mais calorias serão queimadas naquele dia específico. Mas a falta crônica de sono afeta muitas funções do corpo e pode levar ao ganho de peso involuntário. Se você também tentar perder peso reduzindo a ingestão diária de calorias, dormir menos pode até levar a menos perda de gordura.

4. Coma no início do dia

Uma meta-análise examinou como o horário das refeições durante o dia afetava a fome diurna e outros fatores envolvidos na perda de peso.O estudo comparou dois grupos:

• Um grupo fazia as refeições por volta das 9h, 13h e 17h às 18h.
• O outro grupo fazia as refeições por volta das 13h, das 17h às 18h e das 21h às 22h.
• A hora de dormir/dormir era entre 12h e 8h.

O grupo que fez as refeições no início do dia teve menos fome do que o grupo que fez as refeições no final do dia. Além disso, as pessoas que comeram no final do dia armazenaram mais células de gordura. Os autores determinaram que os efeitos que a alimentação no final do dia tem sobre o corpo podem aumentar o risco de obesidade em humanos.

5. Faça uma dieta compatível com a melhoria do sono

Um estudo mostrou que as escolhas alimentares também podem afetar a qualidade do sono. Comer mais laticínios e proteínas de alta qualidade reduz a chance de dormir mal. Incluir mais alimentos considerados “calorias vazias” (alimentos com calorias, mas com pouco valor nutricional) aumentou o risco de sono insatisfatório.

O que retarda a queima de calorias durante o sono?

Vários fatores alteram quantas calorias uma pessoa precisa para operar todos os sistemas do corpo e realizar atividades de força, como ficar em pé, caminhar, levantar ou carregar. Isso pode incluir:

• Nível de atividade (quanto movimento ou exercício é feito todos os dias)
• Idade
• Taxa metabólica basal (quantas calorias são queimadas por dia em repouso)
• Saúde geral ou quaisquer condições de saúde
• Altura
• Massa muscular
• Estado de gravidez ou lactação
• Sexo
• Peso

Em média, as mulheres sedentárias (ou seja, o seu nível de actividade inclui apenas o necessário para a vida quotidiana) precisam entre 1.600 e 2.000 calorias por dia, dependendo da idade, para repor aquelas que o seu corpo queima todos os dias. Homens sedentários necessitam entre 2.000 e 2.400 calorias por dia, dependendo também da idade.

Calculando sua taxa metabólica basal (TMB)

Uma das maneiras de estimar as calorias queimadas é chamada de taxa metabólica basal.O corpo está sempre gastando energia para operar todos os seus sistemas. Para permanecer vivo, é necessária uma certa quantidade de calorias todos os dias para controlar tudo, desde a respiração até a função cardíaca.

A TMB é a medida das calorias necessárias todos os dias para executar as funções do corpo. Isto é, se não fizer mais nada durante o dia (não exercer nenhum esforço adicional atividade física), você queima calorias respirando, mantendo a temperatura corporal, circulando o sangue e outras funções.

Fórmulas podem ser usadas para estimar a TMB. Uma dessas equações é chamada de equação de Harris-Benedict e inclui:

• Para mulheres designadas ao nascer: TMB = 665,1 + (4,34 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,68 x idade em anos)
• Para os homens designados ao nascer: TMB = 66,47 + (6,24 x peso em libras) + (12,71 x altura em polegadas) – (6,78 x idade em anos)

As calorias diárias da TMB são queimadas além das calorias gastas na atividade. Quantas calorias você queima realizando atividades depende de muitos fatores, incluindo seu peso e o tipo de atividade.

Como determinar quantas calorias você queima durante o sono

A TMB é o número de calorias queimadas durante um período de 24 horas, sem assumir nada mais sobre o nível de atividade ou saúde.

1. Divida a TMB total por 24:A quantidade de calorias queimadas durante o sono pode ser calculada determinando primeiro o número de calorias gastas por hora do dia. Este gasto energético por hora pode ser calculado dividindo a TMB total por 24.
2. Multiplique o número de BMR horária resultante por 0,85:A quantidade de calorias queimadas durante o sono é menor do que durante a vigília. Acredita-se que a quantidade que diminui durante o sono seja de cerca de 15%.Multiplicar o número da TMB horária por 85% (0,85) pode fornecer a quantidade aproximada de calorias queimadas durante uma hora de sono.
3. Multiplique as calorias de sono por hora pelo número de horas de sono:Para as calorias queimadas durante uma noite de sono, pegue o número de queima de calorias por hora durante o sono e multiplique-o pela quantidade de horas de sono.

A quantidade total de calorias queimadas pode ser calculada com uma fórmula semelhante a esta:
(TMB/24) x (0,85) x (número de horas de sono)

É importante lembrar que essas equações são estimativas. Sem um estudo feito em um laboratório do sono, não é possível saber exatamente quantas calorias uma determinada pessoa queima, seja acordada ou dormindo.

Melhorando a qualidade geral do sono

Você pode seguir várias etapas para dormir melhor. Estudos mostram que, em um sentido amplo, um sono de qualidade é importante para a saúde, inclusive proporcionando maiores chances de diminuir a fome durante o dia e melhorar a TMB. Fazer mudanças no estilo de vida para aumentar as chances de um sono melhor é chamado de “higiene do sono”.

A National Sleep Foundation oferece estas sugestões para ajudar a descansar melhor:

• Evite álcool e nicotina, que podem causar despertar noturno.
• Evite cafeína (refrigerantes, café, chá, energéticos, chocolate) à tarde.
• Evite comer algumas horas antes de dormir (duas ou três horas).
• Bloqueie a luz das janelas ou outras fontes para manter o quarto escuro, o que é especialmente importante para quem trabalha por turnos e dorme durante o dia.
• Pratique atividade física regular que inclua exercícios de baixo impacto.
• Tenha uma rotina antes de dormir que inclua relaxamento e não olhar para telas.
• Mantenha o quarto entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
• Certifique-se de que o colchão e os travesseiros estejam em bom estado e sejam confortáveis.
• Tente dormir em um ambiente silencioso, eliminando ruídos de fontes externas usando protetores de ouvido ou ruído branco ou marrom (uma variedade de sons de fundo calmantes com base na frequência).
• Tente seguir um horário para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.