Como andar com um colete pesado melhora sua saúde

Caminhar com um colete pesado pode ampliar sua rotina de exercícios, queimando mais calorias, aumentando a força muscular e melhorando a saúde cardiovascular. No entanto, não é adequado para todos, especialmente aqueles com dores crónicas ou problemas nas costas, que devem consultar primeiro o seu médico.

Quais músculos são fortalecidos com o uso de um colete pesado?

Usar um colete com peso aumenta o peso corporal, fazendo com que os músculos da caminhada trabalhem mais. Isso inclui os músculos centrais e aqueles ao redor dos tornozelos, joelhos e quadris, como:

• Músculos da panturrilha (sóleo e gastrocnêmio)
• Músculos glúteos (nádegas)
• Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
• Quadríceps (frente da coxa)

Os músculos das costas e do núcleo que sustentam a postura durante a caminhada, como os eretores da coluna (uma série de músculos que correm ao longo da coluna) e os músculos abdominais, também devem trabalhar mais ao usar um colete pesado.

Quais são os ganhos de saúde com um colete pesado?

Adicionar um colete pesado à sua rotina de caminhada ajuda você a obter os seguintes benefícios:

Aumenta a carga de trabalho

O peso do colete aumenta a carga de trabalho, aumentando a intensidade e permitindo obter mais pelo seu esforço. No entanto, aumentar a carga de trabalho é especialmente benéfico para certas pessoas.

Limitado a atividades de baixo impacto:Para pessoas que estão limitadas a atividades de baixo impacto, como caminhar, adicionar um colete pesado é uma ótima maneira de variar a atividade e adicionar desafios.

Velocidade de caminhada limitada: Um colete com pesos também melhora o seu treino se a sua velocidade de caminhada for limitada ou se você estiver iniciando uma nova rotina. Usar um colete pesado ao caminhar em um ritmo fácil produz uma intensidade de exercício semelhante a caminhar mais rápido (sem peso adicional).

Constrói densidade óssea

O peso extra de um colete coloca mais pressão sobre os ossos, ajudando a aumentar a densidade óssea. Para quem está caminhando para perder peso, um colete com peso pode ajudar a atenuar a perda de massa óssea que ocorre com a perda de peso, principalmente em maiores de 65 anos. 

Queima mais calorias

Usar um colete com peso aumenta a energia que você usa ao caminhar. O peso adicionado aumenta a frequência cardíaca e respiratória e faz com que os músculos trabalhem mais, o que aumenta o metabolismo.

Melhora o equilíbrio

Caminhar com um colete pesado melhora o equilíbrio, fortalecendo os músculos ao redor dos quadris, núcleo e pernas. Usar o colete também desafia o equilíbrio, o que pode ajudar.

Constrói músculos

O treinamento com pesos ajuda a construir músculos e aumenta o metabolismo. Caminhar com colete pesado é uma forma de musculação que desafia os músculos. O uso consistente pode aumentar a massa e a força muscular.

Melhora o cardio

O uso de um colete com peso aumenta a intensidade aeróbica da caminhada, aumentando a frequência cardíaca e o uso de oxigênio. Esses fatores podem melhorar a resistência cardiovascular e a saúde do coração ao longo do tempo.

Aumenta a agilidade

Um estudo com jovens jogadores de futebol mostrou que o aquecimento com colete pesado melhorou a agilidade. Os atletas estavam mais bem preparados para acompanhar as exigências de um jogo de futebol, que inclui correr e mudar repetidamente de direção durante a corrida. 

Melhora a força central

Caminhar usa os músculos centrais – os músculos abdominais e das costas. Adicionar peso extra à atividade melhora a força central.

Um colete pesado pode ajudá-lo a perder peso?

Para perder peso, você deve aumentar a atividade física diária, diminuir o consumo de calorias ou combinar ambos. Andar com um colete pesado pode ajudá-lo a atingir esses objetivos.

Os benefícios listados acima – intensificar o treino, aumentar a frequência cardíaca, queimar mais calorias e aumentar a massa muscular – aceleram o metabolismo e contribuem significativamente para a perda de peso. O efeito de um colete pesado também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso. 

Quais são as desvantagens?

Embora haja muitos benefícios em caminhar com um colete pesado, também há desvantagens a serem consideradas.

Risco de lesão

Adicionar peso a qualquer atividade pode aumentar o risco de lesões. Exagerar no peso ou na quantidade de tempo que você passa caminhando enquanto usa o colete pode distender as articulações e os músculos, o que pode causar lesões.

Algumas pessoas também relataram que usar um colete com peso pode causar dores ou dores na região lombar.

Problemas de postura

Usar um colete pesado pode afetar sua postura. O peso extra sobre os ombros e as costas pode fazer com que você compense inconscientemente o peso extra, arqueando as costas ou inclinando a cabeça para frente, o que pode alterar sua postura. 

Amplitude de movimento limitada

Para algumas pessoas, usar um colete pesado pode limitar a amplitude de movimento. Certos coletes são mais rígidos, dificultando a caminhada completa com o balanço adequado dos braços.

Em alguns casos, um colete de peso também pode limitar a expansão do tórax durante a respiração. Para algumas pessoas, a falta de força também pode tornar mais difícil manter uma amplitude completa de movimento enquanto usam um colete pesado.

Desconfortável no calor do verão

Coletes pesados ​​adicionam outra camada de roupa, e o peso em si não permite muita respirabilidade. Usar colete no calor do verão pode não ser confortável.

Quem deve evitar um colete pesado? 

Pessoas com certas condições devem evitar o uso de coletes pesados. Estes incluem:

• Pessoas com dores no pescoço ou nas costas: Colocar estresse extra na coluna pode piorar uma lesão no pescoço ou nas costas e agravar condições, como doença degenerativa do disco.
• Pessoas com lesões ou dores crônicas: Embora aumentar a força e a resistência possa ajudar a prevenir lesões e diminuir a dor crônica, para algumas pessoas, um colete com peso pode sobrecarregar os músculos, articulações e ossos, causando mais dor ou lesões.
• Pessoas grávidas: O colete em si pode não ser confortável para uma barriga em crescimento e o esforço adicional causado pelo peso pode não ser saudável para uma pessoa grávida.

Converse com seu médico se tiver dúvidas ou se perguntar se um colete pesado é adequado para você.

O que procurar em um colete pesado

Ao comprar um colete, há vários fatores a serem considerados, como:

• Conforto: Um colete deve ser confortável durante toda a caminhada. Ao experimentar o colete, certifique-se de que ele não prenda em lugar nenhum. Procure áreas que possam esfregar a pele e causar bolhas. Considere se um colete que fique por cima ou por baixo da roupa é melhor para você.
• Facilidade de uso: Considere a dificuldade de colocar e retirar o colete. Um colete deve ser facilmente incorporado à sua rotina diária de caminhada, sem muito esforço.
• Peso: Alguns coletes têm um peso definido. Outros possuem pesos removíveis, para que você possa aumentar e diminuir o peso do colete dependendo da sua habilidade e do desafio desejado. Encontre um colete que combine com seu nível de condicionamento físico. A maioria das pessoas deve buscar um peso que não exceda 10% do peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras não deve carregar mais de 15 libras no colete.
• Impedimento de caminhar: Um colete não deve impedir sua capacidade de caminhar. Um que seja muito grande pode dificultar o movimento dos braços em uma postura adequada para caminhar.

Como usá-lo

Antes de usar um colete com pesos, certifique-se de ter uma boa postura e técnica ao caminhar.Você deve andar ereto, não curvado para a frente ou apoiado nos quadris.

Você pode consultar um personal trainer para garantir que sua postura ao caminhar seja boa ao caminhar sem o colete e ao usá-lo.

Ao adicionar um colete pesado à sua rotina de caminhada, comece devagar.No início, você só conseguirá caminhar de cinco a 10 minutos com o colete. Com o tempo, tente aumentar o tempo que você passa usando o colete e a distância percorrida enquanto o usa.

À medida que você se acostuma a usar o colete, você pode aumentar o tempo de caminhada com ele e até variar o terreno, como subir um morro.

Se o colete causar dor ou desconforto, pare de usá-lo e consulte seu médico ou fisioterapeuta.