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Principais conclusões
- A pesquisa sugere que a ashwagandha pode ser melhor que o magnésio para aliviar o estresse. Pode melhorar o humor e a qualidade do sono.
- O magnésio é bom para muitas funções do corpo, como controlar a pressão arterial e ajudar no sono.
- Tomar ashwagandha e magnésio juntos geralmente é seguro, mas consulte um médico antes de usar.
Ashwagandha e magnésio têm sido usados para apoiar o sono e reduzir o estresse. Ashwagandha parece ser mais eficaz que o magnésio no alívio da ansiedade, embora ambos os suplementos mostrem algum benefício no auxílio ao sono.
O que Ashwagandha faz?
As pessoas costumam usar ashwagandha (Withania somnifera) para apoiar o sono e aliviar o estresse e a ansiedade.
Ashwagandha tem sido usada para fins medicinais há milhares de anos devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.Acredita-se que diminua os níveis de cortisol (hormônio do estresse), ansiedade e estresse. Também foi demonstrado que melhora o humor e a função cognitiva.
Quanto você deve tomar?
A dosagem típica de ashwagandha em adultos varia, sendo comumente usadas doses de até 1.000 miligramas (mg) por dia. Você não deve usá-lo por mais de 12 semanas seguidas sem consultar seu médico.
Estudos avaliaram doses de até 600 mg por dia para insônia (dificuldade para dormir).Para ansiedade e estresse, doses de 225 mg e 400 mg têm sido utilizadas em pesquisas.
A Federação Mundial de Sociedades de Psiquiatria Biológica (WFSBP) e a Rede Canadense de Tratamentos de Humor e Ansiedade (CANMAT) recomendam 300 a 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha para transtorno de ansiedade generalizada.
Efeitos colaterais
Embora você possa sentir efeitos colaterais com ashwagandha, eles tendem a ser leves. Os efeitos colaterais comuns incluem:
- Sonolência
- Fezes soltas
- Náusea
Efeitos colaterais mais graves, como problemas de fígado e tireoide, são menos prováveis, mas foram relatados.
Para que serve o magnésio?
O magnésio é importante para vários processos corporais, incluindo:
- Controle da pressão arterial
- Gerenciamento de açúcar no sangue
- Saúde da estrutura óssea
- Produção de energia
- Regulação do ritmo cardíaco
- Função muscular e nervosa
O magnésio às vezes é usado para ajudar em certos problemas de saúde, como enxaquecas, prisão de ventre e ansiedade. Também tem sido recomendado para melhorar o sono. Pessoas com baixos níveis de magnésio ou com deficiência de magnésio podem precisar tomar suplementos.
Quanto você deve tomar?
A dose dietética recomendada (RDA) é a quantidade média diária de um nutriente necessária para atender às necessidades de um indivíduo saudável. A RDA do magnésio pode depender de vários fatores. A RDA inclui magnésio de todas as fontes, incluindo alimentos e suplementos dietéticos.
Para a maioria dos indivíduos saudáveis, geralmente é recomendado não exceder 350 mg de magnésio em suplementos.
| RDA de magnésio em adultos | ||||
|---|---|---|---|---|
| Idade | Macho | Fêmea | Gravidez | Amamentação |
| 19–30 anos | 400mg | 310 mg | 350mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420 mg | 320mg | 360mg | 320mg |
| 51 anos ou mais | 420 mg | 320mg | Não aplicável | Não aplicável |
Efeitos colaterais
Os efeitos colaterais comuns dos suplementos de magnésio incluem problemas estomacais – como dor de estômago, náusea e diarreia – especialmente quando tomados em altas doses. Doses muito altas (mais de 5.000 mg por dia) podem ser perigosas e causar batimentos cardíacos irregulares ou parada cardíaca.
Ashwagandha vs. Magnésio para Estresse
Ashwagandha parece ser melhor para o estresse. No entanto, é importante observar que, apesar dos estudos clínicos, as respostas individuais à ashwagandha ou ao magnésio podem variar.
Ashwagandha:
- É recomendado provisoriamente pela WFSBP e CANMAT para transtorno de ansiedade generalizada, mas são necessárias mais evidências de pesquisa para uma recomendação mais forte.
- Foi demonstrado que ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade e a melhorar o bem-estar psicológico geral e a qualidade do sono.
- Também pode reduzir os níveis de cortisol.
Magnésio:
- Pode reduzir o estresse e a ansiedade leves, mas as evidências parecem menos consistentes do que para a ashwagandha.
- Pode ajudar a melhorar a depressão, mas as evidências são limitadas.
- Pode ser benéfico se você tiver deficiência, pois os baixos níveis de magnésio têm sido associados à ansiedade, irritabilidade e problemas de sono.
Ashwagandha vs. magnésio para dormir
Não há um vencedor claro quando se trata de ashwagandha ou magnésio para dormir. Nenhum dos suplementos tem evidências contundentes de que pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, ambos podem ter algum benefício.
Ashwagandha:
- Pode ajudar a melhorar o sono em pessoas com insônia.
- Pode ajudar pessoas com sono não restaurador (NRS),ou seja, pessoas que podem dormir o suficiente, mas seu sono não é revigorante, o que pode levar a problemas cognitivos e de saúde.
- Ele vem com a falta de dados de segurança para efeitos colaterais graves ou uso a longo prazo.
Magnésio:
- Pode ajudar a melhorar o sono em pessoas com deficiência de magnésio. A pesquisa sugere que os baixos níveis de magnésio podem estar ligados a distúrbios do sono.
- Pode ajudar adultos mais velhos (55 anos ou mais) com insônia a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo. No entanto, a qualidade da evidência é baixa.
Você pode levá-los juntos?
Você pode estar se perguntando se é seguro tomar ashwagandha e magnésio juntos. Alguns suplementos vêm como apenas um ou outro, enquanto outros combinam ambos em um único comprimido, cápsula de gel ou cápsula. Não há pesquisas suficientes especificamente sobre como juntá-los. Geralmente, é considerado bom, desde que cada suplemento seja seguro para você individualmente.
Verifique com seu médico antes de começar a tomar um ou ambos os suplementos. Se você tomá-los juntos, certifique-se de seguir as dosagens recomendadas para cada um. Tanto a ashwagandha quanto o magnésio podem perturbar o estômago. Se você tem tendência a problemas estomacais, tente começar primeiro com um suplemento e depois adicionar o outro, se isso não incomodar.
Quem deve evitá-los?
Ashwagandha
Os especialistas recomendam que os seguintes indivíduos evitem ashwagandha:
- Pessoas que estão grávidas ou planejando engravidar
- Pessoas que estão amamentando
- Pessoas com umcondição autoimunecomo esclerose múltipla, lúpus ou artrite reumatóide
- Pessoas com problemas de fígado
- Pessoas com problemas de tireoide ou que tomam medicamentos com hormônio tireoidiano, como Synthroid (levotiroxina)
Sempre verifique se há interações medicamentosas com um médico, especialmente se você tomar algum dos seguintes:
- Qualquer medicamento que cause sonolência, como ansiolíticosbenzodiazepínicosou outros sedativos
- Medicamentos para diabetes
- Medicamentos que podem prejudicar o fígado
- Imunossupressores
- Medicamentos usados para tratar a hipertensão
- Medicação para tireóide
Além disso, você deve parar de tomar ashwagandha pelo menos duas semanas antes de uma cirurgia programada.
Magnésio
Pessoas com problemas renais devem evitar tomar suplementos de magnésio. Se você tiver qualquer outra condição médica, incluindo problemas cardíacos, converse com seu médico antes de suplementar.
Existem também algumas interações medicamentosas a serem consideradas. Por exemplo, se você tomar um medicamento para osteoporose (ossos enfraquecidos devido à diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea), medicamentos como Fosamax (alendronato) ou certos antibióticos, você precisará tomar magnésio em um horário diferente para evitar uma interação.
Outras maneiras de aliviar o estresse e melhorar o sono
Gerenciar o estresse durante o dia e criar hábitos de sono saudáveis à noite pode melhorar tanto o seu humor quanto o seu sono. Aqui estão algumas dicas para estresse e sono:
- Experimente técnicas de relaxamento, como respiração profunda, biofeedback, relaxamento muscular progressivo, ioga e meditação.
- Vá para a cama e acorde nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana.
- Se o cochilo interferir no seu sono noturno, mantenha os cochilos curtos e no início da tarde.
- Estabeleça uma rotina noturna para dormir. Fazer as mesmas coisas na mesma ordem todas as noites ajuda seu corpo a se preparar para dormir.
- Antes de dormir, mantenha as luzes fracas e evite usar aparelhos eletrônicos, que são estimulantes.
- Faça uma dieta saudável e balanceada. Consulte um nutricionista registrado se precisar de ajuda com sua dieta.
- Limite ou evite o álcool e evite a cafeína no final da tarde e à noite.
- Faça do seu quarto um lugar acolhedor para dormir. Por exemplo, mantenha seu quarto fresco e silencioso e certifique-se de que seu colchão, travesseiro e roupa de cama sejam confortáveis e de alta qualidade.
Você também pode conversar com seu médico para recomendações personalizadas, incluindo terapia ou outras opções.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo.
Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
