Como os isquiotibiais se contraem e dicas para esticá-los

A rigidez dos isquiotibiais ocorre quando os músculos da parte posterior das coxas ficam encurtados devido a lesões, ficar sentado por longos períodos, uso excessivo dos músculos ou histórico de inatividade. Os isquiotibiais consistem em três músculos – chamados semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral – que permitem a extensão do quadril (movendo a coxa para trás) e a flexão do joelho (dobrando o joelho).

A rigidez dos isquiotibiais atrapalha essas funções e interfere na sua capacidade de andar, subir escadas, fazer agachamentos e realizar outros movimentos das pernas. Certos exercícios podem ajudar a alongar os músculos tensos dos isquiotibiais, fortalecendo-os e reduzindo o risco de lesões nos isquiotibiais.

O que causa isquiotibiais tensos

A rigidez dos isquiotibiais é comum, principalmente em homens cuja estrutura pélvica pode limitar a flexão e extensão do quadril e causar rigidez.

A rigidez dos isquiotibiais é especialmente comum em pessoas fisicamente ativas, especialmente em atletas que participam de esportes que exigem muita corrida ou salto.No entanto, pode afetar pessoas que não praticam atividade física.

Existem causas agudas (repentinas) e crônicas (de longo prazo) de tendões tensos, sendo as mais comuns:

• Exercício intenso ou exercício excessivo dos isquiotibiais, como fazer flexões pesadas nos isquiotibiais
• Atividades repetitivas nas pernas, como corrida de longa distância ou ciclismo, que expõem os isquiotibiais a estresse prolongado
• Movimentos explosivos das pernas, como corrida, que colocam estresse extremo nos músculos das pernas
• Uma lesão anterior no tendão da coxa
• Ocupações que envolvem ficar sentado por longos períodos (o que coloca os isquiotibiais em uma posição encurtada)
• Ser sedentário e praticar pouca caminhada ou atividade física

Distensões nos isquiotibiais e músculos tensos

Indiscutivelmente, a maior preocupação em ter isquiotibiais tensos é o risco de lesões. O principal deles é uma distensão muscular (também conhecida como “músculo distendido”).

Uma distensão do músculo isquiotibial pode ocorrer quando um estresse repentino, como um chute ou uma queda, causa pequenas rupturas em um músculo. Quando os músculos isquiotibiais estão tensos, é mais provável que eles sofram rupturas.

Além de uma distensão não complicada, uma pessoa pode sofrer uma ruptura parcial ou completa (ruptura) do tendão da coxa. Estes requerem tratamento mais intensivo.

Os sinais e sintomas podem variar de acordo com a localização e o grau (gravidade) da lesão:

• 1ª série: Essas distensões causam dor e sensibilidade repentinas na parte posterior da coxa. Também pode haver dor ao movimento, mas a força muscular não deve ser afetada.
• 2ª série: Isso ocorre quando o tendão da coxa está parcialmente rompido, causando mais dor e sensibilidade. Também pode haver inchaço e hematomas, bem como perda de força na perna.
• 3ª série: Esta é a ruptura completa dos isquiotibiais, causando dor extrema, sensibilidade, inchaço e hematomas. Pode haver um som ou sensação de estalo no momento da lesão, juntamente com perda de força muscular, dificultando a caminhada ou a permanência em pé.

Outras condições relacionadas

Mesmo que não ocorra uma lesão real, um tendão tenso pode restringir significativamente o movimento de outros músculos, incluindo os do joelho, parte inferior das costas e quadríceps (músculos da coxa). Isso pode levar a sintomas como:

• Dor lombar: os isquiotibiais tensos puxam a pélvis para trás, o que aumenta a pressão nos músculos da região lombar e na coluna lombar.
• Dor no joelho: os isquiotibiais são os principais músculos que dobram o joelho, e a rigidez dos isquiotibiais pode limitar a amplitude de movimento e a função do joelho.
• Doença de Osgood-Schlatter: Isquiotibiais tensos podem aumentar a força aplicada na tíbia (tíbia) pelo quadríceps, causando inchaço e uma protuberância dolorosa logo abaixo do joelho.

Isquiotibiais tensos também podem afetar negativamente o desempenho em esportes que exigem pular, correr e chutar uma bola.

Isquiotibiais tensos vs. tensão nervosa
Uma distensão nos isquiotibiais pode ser facilmente confundida com tensão nervosa (causada quando os nervos são comprimidos ou esticados). Uma distensão nos isquiotibiais é caracterizada por dor localizada e rigidez muscular que você pode sentir com a mão. Com a tensão nervosa, pode haver rigidez devido a uma lesão, mas a dor pode ser sentida ao longo de todo o trajeto nervoso, juntamente com formigamento, dormência ou fraqueza.

Como alongar isquiotibiais tensos

Se você tiver isquiotibiais tensos, certos alongamentos e exercícios podem afrouxá-los gradualmente. Você precisa levar o seu tempo, mas permanecer persistente, fazendo aumentos incrementais ao longo de dias, semanas e meses. A pressa só causará lesões.

Os alongamentos dos isquiotibiais podem ser desconfortáveis ​​no início, mas não devem ser dolorosos. Se doer, você está se alongando demais.

Para obter o benefício ideal, faça três repetições em cada perna várias vezes ao dia, mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos. A rotina a seguir não deve levar mais do que 10 a 15 minutos:

Alongamento dos isquiotibiais sentado

O alongamento dos isquiotibiais sentado pode ser realizado em quase qualquer lugar. Para fazer este alongamento:

1. Sente-se em uma superfície plana com a perna afetada estendida.
2. Dobre o joelho oposto e coloque a sola do pé contra a parte interna da outra coxa.
3. Incline-se lentamente para a frente na altura dos quadris até sentir uma sensação de puxão na parte de trás da coxa.
4. Relaxe e repita por três repetições.
5. Repita na perna oposta.

Alongamento dos isquiotibiais 90/90

Você também pode alongar os isquiotibiais deitado. Para fazer o alongamento 90/90:

1. Deite-se de costas.
2. Dobre o joelho direito e coloque as mãos atrás do joelho.
3. Com o joelho apontado para o teto, estique lentamente o joelho até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
4. Troque as pernas e repita.

Alongamento dos isquiotibiais assistido por toalha

Usar uma toalha aumenta o alongamento dos isquiotibiais. Para fazer este alongamento:

1. Deite-se de costas.
2. Segure uma ponta da toalha em cada mão e enrole-a na planta do pé.
3. Aponte o joelho para o teto.
4. Estique lentamente o joelho enquanto mantém a tensão na planta do pé com a toalha até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
5. Repita no lado oposto.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

Use um banquinho curto, escada ou meio-fio para realizar o alongamento dos isquiotibiais em pé. Este alongamento é realizado da seguinte forma:

1. Coloque o calcanhar na superfície elevada à sua frente.
2. Mantendo os dois joelhos retos, incline-se para a frente na altura dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
3. Repita na outra perna.

Gerenciando isquiotibiais cronicamente tensos

Stretching can provide temporary relief from tight hamstrings. Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados pelo menos duas a três vezes por semana para manter essas melhorias.

Além do alongamento estático, outras intervenções podem ajudar a controlar os isquiotibiais cronicamente tensos. Alongamentos dinâmicos são exercícios que alongam os isquiotibiais por meio de movimentos repetitivos.Freqüentemente, são realizados como parte de um aquecimento antes dos treinos.

Se você tem isquiotibiais cronicamente tensos, pode precisar de tratamento com um profissional de saúde aliado, como um fisioterapeuta ou massoterapeuta. Isto é especialmente verdadeiro se o aperto estiver relacionado a uma lesão ou causar outras condições físicas.

As intervenções podem incluir:

• Massagem terapêutica (como massagem profunda e massagem desportiva)
• Terapia manual (amassamento e manipulação de articulações e músculos)
• Kinesiotaping (usado para aliviar a dor, reduzir o inchaço e apoiar articulações e músculos)
• Agulhamento seco (inserção de agulhas finas em pontos-gatilho miofasciais para diminuir a tensão e aliviar a dor)
• Uso do fio dental muscular (o movimento de um músculo enrolado firmemente com um grande elástico)