22 alimentos para ajudá-lo a cortar calorias e aumentar as proteínas

Se você deseja aumentar as proteínas e ao mesmo tempo manter as calorias sob controle, esses 22 alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias podem ajudá-lo a ficar satisfeito e apoiar seus objetivos de saúde. Do peito de frango sem pele ao iogurte grego, descubra os alimentos que impressionam sem acumular calorias extras.

1. Peito de Frango Sem Pele

O peito de frango é uma escolha popular para quem deseja aumentar as proteínas e, ao mesmo tempo, manter as metas calóricas. Uma porção de 100 gramas de peito de frango cozido e sem pele contém 32 gramas de proteína, 158 calorias e 3 gramas de gordura.

O frango pode ser feito de várias maneiras. Escolha métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar, grelhar, cozinhar sob pressão ou fritar ao ar livre, para manter o teor de calorias mais baixo.

2. Peito de Peru

Peito de peru é outra grande fonte de proteína magra. Uma porção de 100 gramas de peito de peru cozido e sem pele contém 30 gramas de proteína, 147 calorias e 2 gramas de gordura. O peru também é rico em zinco, selênio, colina e vitamina B12.

O peru fica ótimo sozinho, mas também vai bem em sanduíches, acompanhado de macarrão ou adicionado a sopas e guisados.

3. Peixe Branco

Peixes brancos como bacalhau, linguado, tilápia e arinca oferecem proteínas de baixa caloria. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece 19 gramas de proteína, 134 calorias e 5,8 gramas de gordura.

O peixe branco contém gorduras saudáveis ​​para o coração e é rico em vitamina D, selênio, vitamina B12, magnésio e fósforo. Em vez de comer peixe frito, escolha assado, grelhado, cozido no vapor ou grelhado.

4. Marisco

Mariscos, incluindo camarão, caranguejo, lagosta, lula, ostras e vieiras, são ricos em proteínas e baixos em calorias. Uma porção de 100 gramas de camarão contém 22,8 gramas de proteína, 119 calorias e menos de 2 gramas de gordura.

Além de ser uma ótima opção rica em proteínas e com poucas calorias, o marisco também é uma boa fonte de outros nutrientes, como zinco, selênio, ferro e vitamina B12.

5. Ovos e claras de ovo

Os ovos são uma excelente forma de começar o dia com proteínas. Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem mais de 12 gramas de proteína, 143 calorias e 9,5 gramas de gordura.A proteína está principalmente na clara do ovo, enquanto a gema contém vitaminas como D, colina, fósforo e vitamina A.

Preocupado com o colesterol? Combine um ovo inteiro com duas claras para obter menos gordura e menos calorias, além de um pouco mais de proteína: 13,5 gramas de proteína, 106 calorias e 4,8 gramas de gordura.

Não presuma que os ovos são apenas um item do café da manhã; são óptimos a qualquer hora do dia como lanche ou parte de uma refeição. Para simplificar as coisas para um lanche rápido, descasque um ovo cozido com antecedência e guarde-o na geladeira. Coma-os inteiros ou corte-os em fatias e adicione-os à salada de verduras ou sobre uma torrada de trigo integral.

6. Iogurte Grego

O iogurte grego simples desnatado é rico em proteínas e baixo em calorias. Uma porção de 156 gramas (5,5 onças) contém 16 gramas de proteína, 92 calorias e menos de 1 grama de gordura. Também é rico em cálcio, fósforo, potássio e selênio.

Sirva iogurte grego como parte de seu smoothie, parfait ou salada de frutas, ou até mesmo use-o como substituto do creme de leite em muitos pratos. Polvilhe com um pequeno punhado de granola com baixo teor de açúcar e frutas frescas picadas para adicionar um pouco de fibra e aumentar os antioxidantes, vitaminas e minerais.

7. Queijo cottage

Outro laticínio que traz muita proteína à mesa é o queijo cottage. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura traz consigo impressionantes 28 gramas de proteína, apenas 163 calorias e 2,3 gramas de gordura.Outros nutrientes do queijo cottage são cálcio, selênio, vitamina B12, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

O queijo cottage é outra fonte versátil de proteína, que funciona bem em uma variedade de pratos doces e salgados, seja como lanche ou prato principal.

8. Tofu

O tofu é um produto vegetal feito de soja que é prensado em blocos de diferentes firmezas. É rico em proteínas e baixo em calorias. Meia xícara (126 gramas) de tofu firme contém 21,8 gramas de proteína, 181 calorias e 11 gramas de gordura.

Tenha em mente que a maior parte da gordura do tofu é a gordura insaturada, mais saudável. O tofu é considerado uma proteína vegetal completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Também é uma boa fonte de cálcio, manganês, cobre e selênio.

Você pode preparar o tofu de várias maneiras e ele pode facilmente substituir a proteína animal em muitos pratos. O tofu assado é uma ótima opção de lanche à base de plantas: pique o tofu em quadrados e mergulhe na marinada de sua escolha. Asse no forno ou na frigideira até ficar crocante para um lanche crocante e cheio de proteínas.

9. Edamame

Edamame são grãos de soja imaturos que vêm em uma vagem verde fibrosa e difusa, com os grãos internos macios e macios à mordida. Edamame é outra fonte completa de proteína vegetal.

Uma xícara (155 gramas) de edamame com casca fornece mais de 18 gramas de proteína, 188 calorias e 8 gramas de gordura.Edamame também contém nutrientes benéficos, como fibras, ferro, vitamina C e cálcio.

Edamame é ótimo como lanche simples (frio ou aquecido) com uma variedade de temperos diferentes; também ficam ótimos em pratos como refogados e saladas. Edamame salteado com casca e mix de temperos é uma forma deliciosa de obter mais proteínas.

As combinações de temperos incluem gengibre e alho, flocos de pimenta e molho teriyaki, simplesmente sal e pimenta ou sementes de gergelim e molho de soja. Experimente sabores diferentes para encontrar o que você mais gosta.

10. Lombo de porco

Você pode se surpreender ao encontrar carne de porco nesta lista, mas o que importa é escolher o corte certo. Cortes de lombo de carne vermelha tendem a ter menos gordura e, portanto, calorias, embora sejam ricos em proteínas. Uma porção de 100 gramas de lombo de porco com gordura visível removida fornece 26 gramas de proteína, 143 calorias e 3,5 gramas de gordura.

O lombo de porco combina bem com molhos doces ou salgados, tornando-o uma proteína versátil que pode adicionar a qualquer refeição.

11. Amêndoas com queijo ralado

As nozes são uma opção de lanche fácil de pegar e portátil. Adicione um pedaço de queijo meio desnatado e você terá um lanche recheado e rico em proteínas. 

Uma onça de queijo mussarela desnatado combinado com 1 onça de amêndoas cruas contém 250 calorias combinadas, 13 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

12. Queijo cottage e tomate em cubos

O queijo cottage com baixo teor de gordura é um lanche rápido e fácil com alto teor de proteínas, fornecendo 14 gramas de proteína e menos de 90 calorias em apenas meia xícara.Junte alguns tomates frescos picados para uma mistura deliciosa e nutritiva.

Se preferir um lanche doce, misture algumas frutas, como frutas vermelhas, pêssegos fatiados ou peras, com uma pitada de canela em pó.

13. Fatias de maçã embrulhadas na Turquia

Combine a potência da proteína magra do peito de peru com uma maçã doce e crocante para um lanche da tarde satisfatório. Uma maçã média com casca tem cerca de 95 calorias e fornece 1 grama de proteína e 3 gramas de fibra.

Retire o caroço da maçã e corte-a em fatias, envolvendo um total de 60 gramas de peru em fatias finas para obter 12 gramas adicionais de proteína e apenas 62 calorias.

14. Grão de bico assado 

O grão de bico torrado é uma ótima maneira de satisfazer seu desejo por alimentos crocantes e, ao mesmo tempo, manter-se dentro de seus objetivos nutricionais. O grão de bico é versátil no que diz respeito aos temperos e temperos que você escolhe para cobri-lo. Doce, salgado ou picante – com certeza há uma combinação que se adapta ao seu humor. 

Uma porção de 1 xícara de grão de bico escorrido e enxaguado contém 10,7 gramas de proteína, 210 calorias, 9,6 gramas de fibra e nutrientes como vitamina B6, ácido fólico, manganês e fósforo.

Se você não quiser fazer grão de bico torrado, muitas vezes você pode encontrar versões pré-fabricadas no supermercado.

15. Salada de Atum

Outro peixe saudável, prático e rico em proteínas é o atum em lata. Três onças (85 gramas) de atum light enlatado em água contêm cerca de 21 gramas de proteína e 98 calorias.Além de ser uma ótima fonte de proteína, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração.

Em vez de carregar sua salada de atum com maionese, opte por adicionar iogurte grego puro ou pular a mistura cremosa, temperando-a com suco de limão e endro. Se desejar, combine-o com alguns biscoitos integrais.

16. Carne seca

Para um lanche portátil testado e comprovado, não procure além de carne seca. É uma ótima maneira de obter um pouco de proteína durante o dia, mantendo-se dentro das metas calóricas. Uma porção de 1,5 onças (42,5 gramas) de tiras ou palitos de carne seca fornece, em média, cerca de 14 gramas de proteína e 174 calorias.

Para uma opção mais saudável, escolha carne seca com menos de 300 miligramas de sódio por porção e um mínimo de açúcares e ingredientes adicionais.

17. Frango Assado Com Legumes

As refeições em assadeiras são uma maneira fácil de preparar uma refeição deliciosa com pouca limpeza. Coloque os peitos de frango e uma mistura de vegetais picados, como brócolis, pimentão, abobrinha, cenoura e outros, em uma assadeira, regue com um pouco de azeite e tempere a gosto.

Asse ou asse no forno até que o frango esteja cozido e os vegetais estejam macios e crocantes.

18. Tacos de Camarão

Refogue o camarão com os temperos desejados até ficar cozido. Adicione às tortilhas de milho de 15 cm, com uma cobertura de repolho picado e regue com molho de coentro e limão e um pouco de pico de gallo feito na hora.

Você pode trocar o camarão por um peixe de sua preferência, se desejar.

19. Quinoa e pimentão recheado com peru moído

Troque a tradicional carne moída e os pimentões recheados com arroz, trocando o arroz branco por quinoa rica em nutrientes e usando peru moído magro em vez de carne bovina. Vá devagar com o queijo para manter a gordura e as calorias sob controle.

20. Tofu com Caril de Coco

O curry é um excelente prato para adicionar tofu, formando uma refeição vegetal, rica em proteínas e saborosa. Faça o molho de curry e depois prepare o tofu. Junte os dois, junto com legumes cozidos no vapor ou salteados, para uma refeição deliciosa e nutritiva. 

21. Frango e legumes salteados

Uma refeição simples e clássica repleta de proteínas magras é peito de frango e legumes salteados. Combine com arroz de couve-flor ou quinoa em vez de arroz branco para nutrição adicional.

22. Sopa de Lentilha

As lentilhas são uma proteína vegetal rica em nutrientes que, combinada com vegetais salteados, cria uma refeição saudável e satisfatória.

Refogue a cebola, o alho, o aipo, a cenoura e os cogumelos no azeite. Adicione os temperos desejados, como sal, pimenta vermelha em flocos, tomilho seco e alecrim esmagado enquanto refoga os vegetais. Quando os vegetais estiverem macios, adicione caldo de legumes com baixo teor de sódio e lentilhas pré-cozidas. Aqueça e sirva.

Se desejar, você pode cozinhar lentilhas secas com antecedência, combinando 1 1/2 xícara de lentilha com 4 xícaras de água e cozinhe por 17 a 20 minutos ou até obter a textura desejada. Adicione à sopa ao adicionar o caldo de legumes.

O que limitar em um plano alimentar com baixas calorias e alto teor de proteínas

As metas calóricas para perda de peso saudável podem ser em torno de 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias por dia para homens, embora as necessidades devam sempre ser individualizadas com base na pessoa.

Em geral, para uma perda de peso saudável e para perder cerca de 1 quilo por semana, você deve diminuir sua ingestão diária de calorias em 500 calorias por dia.

Quando você está tentando manter as calorias abaixo de uma determinada meta, mas também atingir uma meta de proteína mais alta, é importante observar outros nutrientes em sua dieta. É melhor limitar as fontes de gorduras saturadas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que não mais do que 10% das calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas.

Outros alimentos a serem limitados incluem:

• Açúcares adicionados, que são frequentemente encontrados em bebidas adoçadas com açúcar, cereais secos, sobremesas, doces, biscoitos e produtos assados, mas também podem ser encontrados em iogurtes aromatizados, condimentos e molhos
• Alimentos processados, que são frequentemente ricos em calorias, gorduras saturadas, sódio e/ou açúcares adicionados
• Carboidratos, mas lembre-se de que as fibras dessas fontes alimentares estão associadas à melhoria da saúde intestinal e digestiva, à saúde cardíaca e à saúde metabólica geral.A fibra é encontrada em vegetais e frutas integrais, grãos integrais, nozes, sementes, feijões e legumes.

Se precisar de ajuda para descobrir sua meta diária de calorias, converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado.