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O zinco é um mineral essencial para a saúde e o bem-estar geral. As melhores fontes alimentares de zinco incluem ostras, carne, sementes e laticínios, mas algumas outras fontes podem ser surpreendentes.
1. Ostras e outros mariscos
Você obterá mais zinco por porção comendo ostras. Eles fornecem aproximadamente 24 miligramas (mg) de zinco por três ostras médias.
Outros tipos de marisco também são uma opção:
- Caranguejo real: 6,48 mg em uma porção de 3,5 onças, cozido.
- Mexilhões: 2,4 mg em 1 xícara, cru
- Camarão: 1,3 mg em 3 onças, cozido
Quanto zinco por dia?
As doses dietéticas recomendadas (RDA) de zinco estão entre 8 e 11 miligramas (mg) por dia para homens e mulheres, com necessidades ligeiramente mais elevadas – cerca de 11–13 mg por dia – durante a gravidez e a amamentação (lactação).
2. Carne bovina, suína e aves
A carne é uma boa fonte de zinco. Considere estes valores:
- Carne (lombo inferior), 3 onças: 3,8 mg
- Carne de porco (lombo central), 3 onças: 1,9 mg
- Peito de peru, 3 onças: 1,4 mg
3. Leguminosas
Para os consumidores de vegetais, as leguminosas são uma excelente fonte de zinco e outros nutrientes. As leguminosas incluem:
- Feijões
- Ervilhas
- Amendoim
- Lentilhas
- Alimentos à base de soja, como edamame, tofu e tempeh
Uma porção de meia xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 2 mg de zinco.Uma porção de meia xícara de tofu extra firme fornece 2 mg de zinco.
As leguminosas também contêm compostos chamadosfitatos, o que pode interferir na absorção do zinco. Embora haja muito entusiasmo negativo em torno desses chamados antinutrientes, a absorção prejudicada só é um problema quando você come legumes crus, o que a maioria das pessoas não faz.
Para ajudar a aumentar a biodisponibilidade do zinco desses alimentos, tudo o que você precisa fazer é mergulhá-los e cozinhá-los, germiná-los ou fermentá-los, que é como normalmente são preparados.
Se você não está acostumado a preparar legumes para as refeições, comece de forma simples. Use lentilhas ou tempeh para substituir a carne moída em tacos ou caçarolas. Experimente tofu esfarelado com vegetais para fazer uma saborosa mistura de café da manhã. Adicione feijão e ervilha a sopas e pratos de massa.
4. Laticínios e Leite de Soja
Você pode encontrar algum zinco em laticínios, como leite de vaca e queijo. Por exemplo, em uma fatia de 30 gramas de queijo cheddar, você obterá 1 mg de zinco.Há também 1 mg de zinco em uma porção de 240 milímetros (ml) – cerca de 1 xícara – de leite de vaca.
Se você não consome laticínios, alternativas vegetais, como o leite de soja, também podem ser uma fonte de zinco. Por exemplo, 1 xícara de leite de soja orgânico original fornece 10% das necessidades diárias de zinco.
O zinco nem sempre está listado nos rótulos nutricionais dos alimentos. Para obter o máximo de zinco das alternativas lácteas vegetais, escolha aquelas feitas à base de leguminosas, como a soja.
Use alternativas lácteas ou à base de leguminosas na massa de panquecas e muffins, para completar o cereal da manhã, no café, como base para sopas e molhos ou como bebida independente.
5. Nozes e sementes
Nozes e sementes são maneiras simples de adicionar zinco à sua dieta. Apenas três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem entre 30% e 40% das necessidades diárias de zinco para homens e mulheres, respectivamente.
Outras nozes e sementes a serem consideradas:
- Amêndoas, 1/4 xícara: 1,1 mg
- Miolo de semente de girassol, 1/4 xícara: 1,8 mg
- Miolo de semente de abóbora ou abóbora, 1/4 xícara: 2,3 mg
Desfrute de nozes e sementes como parte de um lanche caseiro para pegar e levar quando precisar de um lanche à tarde. Misture-os em seu mingau de aveia ou iogurte, ou saboreie um punhado com acompanhamento de frutas. Você pode até misturá-los com manteiga de nozes ou sementes para espalhar nas torradas ou servir com fatias de maçã.
6. Chocolate amargo
Se você gosta de doces, ficará feliz em ouvir aquele chocolate amargo com 70% a 80%cacautambém é fonte de zinco. Uma barra de 3,5 onças de chocolate amargo contém cerca de 3,3 mg de zinco.
Misture pedaços de chocolate amargo em uma mistura caseira, misture com um pouco de aveia no café da manhã ou saboreie-o como um deleite ao meio-dia.
7. Grãos integrais
Os grãos integrais contêm algum zinco. Considerar:
- Aveia: 1,51 mg em 1 xícara, cozida
- Arroz integral: 0,7 mg em 1/2 xícara, cozido
- Pão integral: 0,6 mg em 1 fatia
Escolha grãos integrais em vez de grãos brancos refinados para obter o maior benefício nutricional, incluindo fibras, por porção. Embora os grãos integrais também contenham fitatos, pesquisas mostram que os benefícios de consumi-los superam em muito quaisquer aspectos negativos.
Experimente grãos integrais como base para tigelas de proteína, refogados ou pratos de café da manhã. Você pode até mesmo jogá-los em saladas frias de folhas verdes e usá-los na massa de hambúrgueres vegetarianos caseiros.
8. Frutas e vegetais são fontes menores
De todas as fontes dietéticas de zinco, frutas e vegetais não ocupam uma posição muito elevada na lista. Os alimentos vegetais são excelentes fontes de outros nutrientes, como fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais específicos, que têm sido associados à saúde ideal, portanto, o zinco limitado não é motivo para ignorá-los.
Ainda assim, certas frutas e vegetais contribuem com algum zinco para a sua dieta. Especialmente se você não consome carne ou peixe, uma variedade de alimentos vegetais pode fornecer pequenas quantidades de zinco que se somam.
As melhores opções de produtos quando você procura zinco são:
- Batatas
- Milho
- Maracujá
- Batata doce
- Folhas verdes
- Toranja
- Kiwi
Para incluir fontes de zinco de frutas e vegetais, experimente fazer sopa de batata, saborear verduras salteadas com alho ou uma salada de folhas verdes, comer um acompanhamento de toranja no café da manhã ou adicionar um kiwi no almoço.
E se comer alimentos ricos em zinco não for suficiente?
Se você estiver preocupado com a ingestão de zinco, fale com um médico ou nutricionista que pode ajudá-lo a examinar sua dieta. Se necessário, um médico pode solicitar uma avaliação da concentração plasmática de zinco e diagnosticar uma deficiência.
Envolvido em centenas de processos enzimáticos em todo o corpo, o zinco é crucial na cicatrização de feridas, sinalização e divisão celular, síntese de DNA e proteínas e função imunológica.Além disso, o zinco é crucial para o paladar e para apoiar o crescimento e desenvolvimento fetal durante a gravidez.
Como o zinco está envolvido em processos como a função imunológica, a cicatrização de feridas e os sentidos, os sintomas potenciais de deficiência de zinco podem incluir:
- Feridas que não cicatrizam tão bem ou tão rápido como de costume
- Perda de peso inexplicável
- Capacidade reduzida de se concentrar ou estar alerta
- Diarréia
- Capacidade prejudicada de cheirar ou provar coisas
- Perda de apetite
- Doenças que duram mais tempo que o normal
Suplementos de Zinco
Se você não consome regularmente fontes de zinco em sua dieta, pode ser necessário tomar um suplemento de zinco.
No entanto, o zinco não é recomendado como suplemento de longo prazo, pois pode interferir na absorção de cobre e ferro, resultando potencialmente na deficiência desses nutrientes. O uso de sprays nasais de zinco também pode resultar na perda temporária do olfato.
Além disso, grandes doses de zinco podem causar diarréia, vômito e cólicas abdominais em poucas horas, portanto, não é recomendado ingerir mais do que a RDA.
Em vez disso, complemente temporariamente com zinco quando sentir que precisa de suporte imunológico extra. Iniciar um suplemento de zinco dentro de 24 horas após os primeiros sintomas da doença pode ajudar a reduzir sua gravidade e longevidade.
