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Principais conclusões
- As pessoas podem obter vitamina D através da luz solar, alimentos e suplementos.
- As fontes alimentares de vitamina D incluem peixes gordurosos, gemas de ovos e cogumelos.
- Certos alimentos, como leite de vaca, leite não lácteo, cereais matinais e suco de laranja, também são frequentemente enriquecidos com vitamina D.
Alimentos saudáveis ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, cogumelos cultivados sob luz ultravioleta (UV) e gemas de ovo, entre outros. Alguns alimentos, como leite e cereais matinais, são frequentemente enriquecidos com vitamina D – o que significa que esta lhes é adicionada durante o fabrico.
Peixe Gordo
Peixes oleosos e gordurosos, que também fornecem ácidos graxos ômega-3,são uma das melhores fontes alimentares de vitamina D. Exemplos de proteínas de peixe ricas em vitamina D incluem:
- arenque
- Salmão
- Cavalinha
- Atum
- Sardinhas
- Truta
- Peixe-espada
Cogumelos cultivados sob luz ultravioleta
Os cogumelos produzem vitamina D se expostos à radiação UV durante o crescimento. Shiitake cru, chanterelle e cogumelos ostra são fontes particularmente ricas em vitamina D se cultivados dessa forma.
Cozinhar cogumelos em água não afeta a quantidade de vitamina D, mas cozinhar cogumelos em gorduras como o óleo pode reduzir o teor de vitamina D.
Ovos
As gemas dos ovos fornecem outra fonte comum de vitamina D. O teor de vitamina D dos ovos pode ser aumentado naturalmente pela adição de vitamina D à dieta de uma galinha ou pela exposição das gemas aos raios UVB. Galinhas criadas a pasto e, portanto, expostas a mais luz solar, também produzem ovos com mais vitamina D.
Alimentos fortificados com vitamina D
Os produtos lácteos e outros alimentos são frequentemente enriquecidos com vitamina D. No entanto, nem sempre é esse o caso. Verifique o painel de ingredientes para ver se a vitamina D está listada para estes alimentos tipicamente fortificados:
- Leite de vaca
- eu sou leite
- Leite de amêndoa
- Leite de aveia
- Queijo
- Iogurte
- Cereais matinais
- Suco de laranja
- Margarina
Muitos alimentos são enriquecidos com vitamina D porque relativamente poucos alimentos contêm naturalmente grandes quantidades dela. Alguns médicos argumentam que isto é benéfico na prevenção da deficiência de vitamina D e no aumento da ingestão de vitamina D na população em geral, particularmente entre pessoas com alergias alimentares e aquelas que seguem dietas veganas ou vegetarianas.
Outras fontes
Outras fontes comestíveis de vitamina D incluem:
- Óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau (uma das principais fontes de vitamina D)
- Chocolate escuro
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Quanta vitamina D você deve ingerir diariamente?
A vitamina D é um micronutriente essencial que ajuda o corpo a absorver cálcio, protege a saúde dos ossos e dentes, reduz a inflamação, regula o açúcar no sangue e aumenta a resposta imunológica. Embora seu corpo possa produzir vitamina D com a exposição à luz solar, isso também pode aumentar o risco de câncer de pele. É por isso que os alimentos ricos em vitamina D são uma parte importante de uma dieta saudável.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a ingestão diária recomendada de vitamina D é a seguinte (listada em unidades internacionais e microgramas):
- 0-12 meses:10 mcg/400 UI
- 1-13 anos:15 mcg/600 UI
- 14-18 anos:15 mcg/600 UI
- 19-70 anos:15 mcg/600 UI
- Mais de 71 anos:20 mcg/800 UI
- Grávida ou amamentando:15 mcg/600 UI
Quando tomar suplementos de vitamina D
Nossos corpos produzem vitamina D em resposta à radiação ultravioleta (UV) do sol. Mas nos EUA, muitas pessoas não obtêm vitamina D suficiente através da luz solar, especialmente porque quantidades excessivas podem levar ao cancro da pele.
Se você acha que pode estar em risco de deficiência de vitamina D, seu médico pode recomendar que você tome um suplemento diário de vitamina D para diminuir o risco.
Suplementos de vitamina D
Se você corre risco de deficiência de vitamina D, os suplementos de vitamina D podem ajudar a prevenir complicações. Os fatores de risco para deficiência de vitamina D incluem:
- Passar muito tempo dentro de casa
- Vivendo em um clima frio
- Ter pele escura
- Ter 65 anos ou mais
- Comer uma dieta baseada em vegetais, como uma dieta vegana ou vegetariana
- Alergias a alimentos que normalmente contêm vitamina D
- Tendo feito uma cirurgia de redução do estômago
- Doença crônica renal ou hepática
- Doença de Crohn
- Colite ulcerativa
- Doença celíaca
- Tomar certos medicamentos, como anticonvulsivantes e medicamentos para baixar o colesterol
Estou obtendo vitamina D suficiente da minha dieta?
Se não for tratada, a deficiência de vitamina D pode levar a uma série de complicações de saúde. Estes incluem:
- Raquitismo, um distúrbio que causa deformidades ósseas em crianças
- Osteoporose, uma condição causada pela perda óssea e redução da densidade óssea
- Osteomalácia, um distúrbio de “amolecimento ósseo” que afeta principalmente adultos
- Espasmos musculares
A deficiência de vitamina D normalmente não causa muitos sintomas no início. A principal maneira de saber se você tem deficiência de vitamina D é por meio de um exame de sangue realizado pelo seu médico.
Você pode obter muita vitamina D?
Alguns pesquisadores argumentaram que a ingestão de alimentos fortificados pode levar à ingestão excessiva de vitamina D, conhecida como toxicidade da vitamina D.
Os sinais de toxicidade da vitamina D incluem:
- Desidratação
- Vômito
- Apetite reduzido
- Fadiga
- Confusão
- Micção frequente
- Constipação
- Fraqueza muscular
Consumir muita vitamina D também pode causar hipercalcemia (níveis muito elevados de cálcio no sangue). Com o tempo, a hipercalcemia pode levar a complicações como:
- Insuficiência renal
- Desorientação
- Arritmia (batimento cardíaco irregular)
