O complexo de vitamina B ou a vitamina B12 são melhores para você?

As vitaminas B (também conhecidas como vitaminas do complexo B) são um grupo de oito nutrientes essenciais que apoiam quase todas as funções do corpo, incluindo metabolismo, produção de energia, saúde do cérebro e do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos.

B12 é uma vitamina independente que auxilia na produção de glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervoso e é especialmente benéfica para pessoas com deficiência de vitamina B12.

Os suplementos de complexo de vitamina B e vitamina B12 oferecem benefícios distintos à saúde, e a escolha entre os dois depende de seus objetivos de saúde.

Devo tomar complexo de vitamina B ou B12?

O complexo B é uma excelente escolha se você procura uma ampla gama de benefícios, enquanto o B12 pode ser mais adequado se seus objetivos forem resolver uma deficiência de vitamina B12 ou apoiar a produção de glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema nervoso.

Idosos e pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegano de poucos ou nenhuns produtos de origem animal, respetivamente, têm maior probabilidade de desenvolver deficiências devido a restrições alimentares ou absorção reduzida e podem beneficiar da suplementação de vitamina B12.

Principais diferenças e semelhanças 

Suplementos do Complexo B

Os suplementos do complexo de vitaminas B contêm todas as oito vitaminas B essenciais que contribuem para a produção de energia do corpo e para a saúde geral. Estas vitaminas trabalham juntas para ajudar a manter o bom funcionamento do seu corpo, apoiando:

• Produção de energia e metabolismo, convertendo alimentos em energia 
• Função cerebral e saúde cognitiva, incluindo regulação do humor, memória, concentração e resolução de problemas 
• Função do sistema nervoso, incluindo produção de neurotransmissores e função das células nervosas 
• Função imunológica, incluindo apoio à produção e função de anticorpos e células imunológicas 

As vitaminas B são encontradas em vários alimentos, incluindo carnes, laticínios, ovos, vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e alface romana) e legumes (como feijão, lentilha e amendoim). Alimentos fortificados, como cereais e pães, também contêm vitaminas B. 

Vitamina B12

Seu corpo precisa apenas de uma pequena quantidade de vitamina B12, mas a vitamina ainda desempenha um papel vital em diversas funções corporais, incluindo: 

• Produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo
• Crescimento e funcionamento das células nervosas e comunicação entre o cérebro e o corpo 
• Síntese de DNA, que é o processo pelo qual as células fazem cópias de seu DNA, permitindo o crescimento, reparo e reprodução celular 

A vitamina B12 está principalmente em produtos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.

Devo comer mais fontes alimentares ou tomar suplementos?

Idealmente, você deve obter vitaminas B a partir de uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos em vitaminas B, como proteínas animais (carne, peixe, ovos), folhas verdes, feijões, legumes e cereais fortificados. Essas fontes alimentares fornecem vitaminas B, que geralmente são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo, e nutrientes adicionais que apoiam a saúde geral.

A suplementação pode ajudar a preencher lacunas nutricionais se você não estiver obtendo vitaminas B suficientes apenas com a dieta ou se tiver uma deficiência. Pessoas que seguem um padrão alimentar vegano e vegetariano, por exemplo, muitas vezes precisam de suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados para atender às suas necessidades.

Você também pode precisar de suplementos se tiver condições que afetem a absorção de nutrientes, como doença inflamatória intestinal (DII), ou se tiver mais de 60 anos, pois a capacidade de absorver B12 diminui com a idade. Certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons (IBP) (medicamentos que reduzem a produção de ácido estomacal) e metformina (medicamento antidiabético), também podem interferir na absorção de vitamina B12.

Potenciais efeitos colaterais e interações 

Embora os suplementos de complexo B e B12 sejam geralmente seguros para a maioria das pessoas, existem efeitos colaterais potenciais. Como as vitaminas B são solúveis em água, o corpo normalmente elimina quantidades excessivas através da urina. No entanto, tomar doses elevadas de algumas vitaminas B durante períodos prolongados pode ter efeitos secundários prejudiciais, tais como: 

• Vitamina B3 (iniciacina): Altas doses de niacina podem causar rubor (vermelhidão), coceira, náusea e vômito na pele. Durante períodos prolongados, o excesso de niacina pode causar danos ao fígado.
• Vitamina B6: O excesso de vitamina B pode causar neuropatia periférica (danos nos nervos dos braços e pernas), causando dormência e formigamento. 
• Vitamina B9 (folato): Grandes quantidades de folato podem mascarar uma deficiência de vitamina B12, atrasando seu diagnóstico e tratamento.

Fatores de risco de deficiência 

Certos fatores podem aumentar o risco de desenvolver deficiência de vitaminas B. Estes incluem: 

• Dieta: Não consumir alimentos ricos em vitaminas B em quantidade suficiente, especialmente se você não consumir muitos produtos de origem animal, como carne ou ovos, pode causar deficiência.
• Idade: Com a idade, o corpo pode ter mais dificuldade em absorver vitaminas B.
• Medicamentos: Alguns medicamentos, como IBPs, metformina e antibióticos, podem inibir a absorção de vitaminas B. 
• Condições gastrointestinais:A doença de Crohn (uma DII que causa inflamação do trato digestivo), a colite ulcerosa (uma DII que causa inflamação do intestino grosso) e a doença celíaca (uma doença autoimune que causa uma reação à proteína glúten) podem afetar a absorção de vitaminas B dos alimentos. 
• Uso de álcool: Beber muito álcool pode aumentar o risco de não obter vitaminas B suficientes.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde 

É importante conversar com um médico se sentir sintomas de deficiência de vitamina B, especialmente se estiver em risco devido a restrições alimentares, idade ou condições médicas. Os sintomas de deficiência de vitamina B podem variar dependendo de qual vitamina específica você tem deficiência e podem incluir: 

• Lábios secos e escamosos 
• Fadiga 
• Batimento cardíaco irregular (arritmia) 
• Dormência ou formigamento nas mãos e pés 
• Erupções cutâneas
• Língua inchada
• Perda de peso não intencional

Converse com um médico antes de tomar um suplemento dietético, especialmente se você tiver preocupações específicas que espera resolver através da suplementação. Eles podem ajudar a determinar se você precisa de um suplemento abrangente de complexo B ou de uma opção direcionada de B12 com base em sua dieta, estilo de vida e histórico médico. Eles podem solicitar exames de sangue para determinar se você tem alguma deficiência nutricional e recomendar qual suplemento é ideal para suas necessidades.