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Principais conclusões
- Os abacates são amigos do ceto porque têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras saudáveis.
- A melancia tem baixo teor de carboidratos e fornece hidratação e vitaminas essenciais como a vitamina C.
- Os pêssegos têm baixo teor de carboidratos, mas devem ser consumidos com moderação em uma dieta cetônica.
Frutas com baixo teor de carboidratos incluem melancia, frutas vermelhas, abacate, melão e muito mais. Escolher frutas com baixo teor de carboidratos é útil para pessoas que seguem dietas com baixo teor de açúcar ou dieta cetogênica (ceto). As frutas contêm açúcares naturais que aumentam a ingestão diária de carboidratos, mas também oferecem muitos nutrientes importantes para as funções diárias do corpo.
A pesquisa mostra que consumir frutas (e vegetais) suficientes é importante para reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças crônicas.Saber quais frutas com baixo teor de carboidratos comer (e quais evitar) ajudará a garantir que você obtenha a nutrição necessária enquanto segue uma dieta com baixo teor de açúcar ou ceto.
Frutas com baixo teor de carboidratos para comer
Embora seguir uma dieta favorável ao ceto possa parecer restritivo, existem certas frutas que você ainda pode comer. De modo geral, essas frutas serão opções com baixo teor de carboidratos e açúcar. Alguns, como o abacate, também incluem uma dose saudável de gordura, tornando-o uma escolha ainda mais favorável ao ceto.
1. Abacates
Os abacates são frequentemente usados como vegetais em pratos salgados, mas na verdade são frutas que produzem sementes. Os abacates são frequentemente promovidos por seu conteúdo rico e saudável de gordura, mas também são amigos do ceto porque têm baixo teor de carboidratos.
- Metade de um abacate tem cerca de 3,5 onças (100 gramas) e contém 8,5 gramas de carboidratos.
- Os abacates também contêm 6,7 gramas de fibra, o que significa que os carboidratos líquidos (o total de carboidratos menos gramas de fibra) são menos de 2 gramas de carboidratos por 1/2 abacate.
Além de ter baixo teor de carboidratos, o abacate contém vários nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio e ácido fólico.
2. Melancia
A melancia é cheia de água e pobre em carboidratos em comparação com muitas outras frutas populares. O alto teor de água ajuda a apoiar a hidratação.
- Uma xícara de melancia em cubos contém 11,5 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de melancia contém 7,5 gramas de carboidratos.
Vale a pena incluir melancia em sua dieta cetônica. Fornece hidratação e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo antioxidantes como vitamina C e licopeno, e minerais como potássio e até cobre.
O que é licopeno?
O licopeno é o nutriente vegetal que dá à melancia seu tom rosado; é particularmente benéfico no combate a inflamações e doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
3. Morangos
Morangos e melancia têm perfis nutricionais semelhantes.
- Uma xícara de morangos cortados ao meio contém 11,7 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de morangos contém 7,7 gramas de carboidratos.
No entanto, os morangos têm mais fibras do que a melancia (3 gramas de fibra por porção de 1 xícara), o que significa que os carboidratos líquidos são menores que os da melancia.Os morangos também contêm antioxidantes, incluindo vitamina C e licopeno. Outras vitaminas e minerais presentes nos morangos incluem manganês, cálcio e ácido fólico.
Um estudo de 2021 sugere que comer morangos diariamente pode ajudar a promover um melhor funcionamento dos vasos sanguíneos e proteger contra o risco de ataque cardíaco.
4. Azeitonas
As azeitonas são uma excelente escolha de frutas quando se segue uma dieta com baixo teor de açúcar ou cetogênica porque, assim como o abacate, é mais rica em gordura do que em carboidratos.
- Dez azeitonas grandes contêm 2,7 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de azeitonas contém 6 gramas de carboidratos.
As azeitonas contêm muitos nutrientes, como antioxidantes, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. As gorduras saudáveis das azeitonas estão associadas a benefícios para a saúde do coração e os antioxidantes podem ajudar a proteger contra doenças crónicas.
5. Tomates
Os tomates são outra fruta com baixo teor de carboidratos, adequada para pessoas que seguem uma dieta cetônica. Os tomates vêm em vários tamanhos, então a contagem total de carboidratos dependerá do tamanho da porção.
- Um tomate médio fornece 4,8 gramas de carboidratos
- Uma xícara de tomate cereja contém 5,8 gramas de carboidratos
- Uma porção de 100 gramas de tomate contém 3,9 gramas de carboidratos.
Os tomates fornecem nutrientes essenciais, incluindo o licopeno, mas também outros antioxidantes que combatem doenças, como o beta-caroteno e a vitamina C. Os tomates também contêm vitaminas e minerais essenciais, como potássio e ácido fólico.
6. Framboesas
As framboesas são outra excelente opção de frutas vermelhas para pessoas que seguem uma dieta cetônica. Eles podem ser um ótimo complemento para um lanche proteico e rico em gordura de nozes ou queijo.
- Cerca de 10 framboesas contêm 2,3 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de framboesas contém 11,9 gramas de carboidratos.
As framboesas são consideradas uma das frutas mais saudáveis. Eles contêm grandes quantidades de antioxidantes e têm baixo teor de açúcar em comparação com outras frutas, incluindo outras frutas silvestres, como mirtilos.
As framboesas também contêm mais antioxidantes do que algumas outras frutas e são, portanto, uma ótima opção para combater a inflamação e reduzir o risco de certas doenças crônicas.
7. Pêssegos
Os pêssegos são uma fruta de caroço difusa considerada adequada com moderação em dietas cetônicas.
- Um pêssego médio contém 14,3 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de pêssego contém 9,5 gramas de carboidratos.
Portanto, embora sejam considerados frutas com baixo teor de carboidratos, os pêssegos devem ser consumidos levando em consideração o tamanho da porção se você estiver seguindo uma dieta cetônica rigorosa. Combinar algumas fatias de pêssego com outro alimento com baixo teor de carboidratos e proteínas, como o queijo cottage, funcionaria como um lanche amigo do ceto.
Os pêssegos são uma excelente fonte de vitaminas A e C, além de boro, mineral que contribui para a saúde óssea.
8. Melão
Assim como a melancia, o melão melão fornece nutrientes essenciais em uma porção com baixo teor de carboidratos. O melão pode ser mais farto e satisfatório do que outras opções de frutas, como frutas vermelhas.
- Uma xícara de melão em cubos contém apenas 12,7 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas contém apenas 8,2 gramas de carboidratos.
O melão também é considerado uma das melhores fontes do antioxidante beta-caroteno. O beta-caroteno está associado à saúde ocular.O melão também fornece outros nutrientes essenciais, incluindo vitamina K, potássio e ácido fólico.
9. Carambola
A carambola (carambola) é uma fruta tropical em forma de estrela, popular entre aqueles que seguem uma dieta cetônica devido ao seu teor particularmente baixo de carboidratos e alto teor de fibras, com 3,7 gramas.
- Uma xícara de carambola em cubos contém apenas 8,8 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de carambola contém apenas 6,7 gramas de carboidratos.
A carambola é uma boa fonte de vitamina C, potássio, magnésio, ácido fólico, selênio e zinco. Os nutrientes da carambola, como a vitamina C, estão associados a um menor risco de desenvolver doenças e a uma maior capacidade de combater doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.
10. Amoras
As amoras são outro superalimento com baixo índice glicêmico. Eles têm uma contagem de carboidratos comparativamente baixa (especialmente quando comparados aos mirtilos) e são muito ricos em fibras, com 7,6 gramas em uma xícara.
- Uma xícara de amoras contém 13,8 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de amoras contém 9,6 gramas de carboidratos.
Tal como acontece com outras frutas silvestres, as amoras são repletas de poderosa vitamina C, que previne e combate doenças, e outros nutrientes essenciais. Estes incluem grandes quantidades de vitamina K e manganês para apoiar o sistema imunológico.
11. Ameixas
As ameixas têm baixo teor de calorias e carboidratos, embora sejam ricas em polifenóis, antocianinas e outros antioxidantes que protegem as células contra danos e reduzem a inflamação.
- Uma ameixa média contém 7,5 gramas de carboidratos.
- Uma porção de 100 gramas de ameixas contém 11,4 gramas de carboidratos.
Uma ameixa também contém potássio, um nutriente importante para controlar a pressão arterial e prevenir derrames. No entanto, as ameixas secas, mais conhecidas como ameixas secas, devem ser evitadas em uma dieta cetônica porque são muito ricas em carboidratos – 64 gramas em uma porção de 100 gramas.
Se você não tiver certeza se a dieta cetônica é adequada para você, considere conversar com um nutricionista registrado para discutir os prós e os contras dos alimentos cetônicos.
Frutas a evitar no Keto
Os alimentos a seguir são todos frutas e geralmente considerados saudáveis. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta cetônica rigorosa, isso significa que você está limitando a ingestão total de carboidratos. Essas frutas são consideradas muito ricas em carboidratos para serem incluídas na dieta cetônica.
As frutas a evitar na dieta cetônica incluem:
- Maçãs
- Uvas
- Bananas
- Datas
- Mangas
- Abacaxi
- Passas
- Peras
- Nectarinas
- Tangerinas
- Laranjas
Também é importante evitar todos os smoothies e sucos de frutas, exceto limão e lima.
O que é a dieta ceto?
A dieta cetônica é um plano alimentar restritivo focado no consumo extremamente baixo de carboidratos. As pessoas que seguem a dieta cetônica são instruídas a limitar os carboidratos a menos de 50 gramas por dia.
Há alguma variação na quantidade de carboidratos permitida por dia, e algumas fontes dizem não consumir mais do que 20 gramas por dia. Para contextualizar, 20 gramas de carboidratos equivalem aproximadamente a uma única batata, meia xícara de macarrão cozido ou meio pão.
A dieta cetônica não é apenas uma dieta baixa em carboidratos. É também uma dieta rica em gordura. Este método de alimentação para perda de peso ou prevenção, tratamento e controle do diabetes tem sido usado desde o século XIX.
As dietas cetogênicas também têm sido usadas para tratar a epilepsia e outros distúrbios convulsivos e para ajudar as pessoas a lidar com sintomas de condições psiquiátricas, enxaquecas e traumas cerebrais.Os efeitos da dieta cetônica também estão sendo investigados para outras condições de saúde, incluindo:
- Câncer
- Síndrome dos ovários policísticos (SOP)
- Doença de Alzheimer
Diz-se que a dieta cetônica funciona enviando o corpo a um estado de cetose, no qual o corpo começa a usar a gordura armazenada como combustível. Este processo produz cetonas, ou ácidos que são liberados quando o corpo decompõe a gordura como combustível.
Nossos corpos entram naturalmente em cetose durante períodos de jejum intencional ou não, como enquanto você dorme. A dieta cetônica visa prolongar o período de cetose para perda de peso ou para ajudar no controle de certas condições de saúde.
