Os abacates são uma boa fonte de proteína?

Abacates contêm gorduras saudáveis, fibras e nutrientes essenciais – mas e as proteínas? Embora contenham algumas, não são tão ricos em proteínas quanto você pensa.

Quanta proteína há em um abacate?

Um abacate de tamanho médio contém cerca de 4 gramas de proteína. A quantidade exata pode variar ligeiramente dependendo do tamanho e da variedade do abacate.

Os abacates fornecem nutrientes essenciais, mas quando se trata de proteínas, não são campeões. Por serem ricos em calorias provenientes de carboidratos e gordura, não são uma fonte significativa quando se procura maneiras eficientes de incluir proteína adequada em sua dieta.

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que o homem adulto médio consuma entre 34 e 56 gramas de proteína por dia e 34 a 46 gramas de proteína por dia para a mulher adulta média.

Aqui está uma olhada nas gramas estimadas (g) de proteína em porções de abacate de vários tamanhos, junto com a contagem estimada de calorias:

Os abacates variam muito em tamanho e peso, portanto, considere isso ao calcular suas porções e nutrientes. Para referência, existem 28 gramas em 1 onça.

Os abacates são uma proteína completa?

O abacate é uma fonte de proteína completa.Uma proteína completa contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não produz e deve obter dos alimentos. Esses aminoácidos são:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e são essenciais para muitas funções do corpo, incluindo o sistema imunológico, o crescimento muscular, o humor, a fome e a regulação do sono.

Melhores alimentos ricos em proteínas para combinar com abacate

Embora o abacate possa ser um ótimo complemento para uma dieta nutritiva, combine-o com alimentos ricos em proteínas para atingir a ingestão recomendada de proteínas. Aqui estão algumas idéias de combinações de alimentos para ajudá-lo a fazer isso:

• Bife de atum ou salada de atum com abacate em cubos
• Chili com abacate como acompanhamento ou cobertura
• Salada mista contendo abacate, coberta com carne magra ou peixe e uma pitada de nozes picadas
• Torrada de abacate com rodelas de salmão defumado ou fresco
• Torrada de abacate coberta com grão de bico esmagado e temperada com limão e ervas
• Tortilha coberta com abacate em cubos e ovo escalfado
• Tortilha com feijão e abacate em cubos, coberta com queijo ralado
• Salada de frango com pedaços de abacate
• Camarão regado com limão e coberto com abacate fatiado
• Salada com frango picado, bacon esfarelado e pedaços de abacate
• Caçarola com camadas de carne moída magra, tortilhas de milho, queijo ralado, molho marinara e cobertura com abacate fatiado

Conteúdo nutricional de abacate

Abacates são uma boa fonte de vitaminas e minerais essenciais. Uma porção de 50 gramas, que equivale a cerca de um terço de um abacate de tamanho médio, fornece a seguinte porcentagem do valor diário (DV) necessária, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia:

• Potássio: 6% VD
• Cobre: ​​10% DV
• Folato: 10% DV
• Vitamina K: 10% VD
• Vitamina B5: 15% DV

Abacates também contêm ferro, vitamina C, vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, fósforo, magnésio, zinco e manganês. Eles são ricos em gorduras insaturadas, incluindo ácido oleico, que estão associadas à saúde cardiovascular.

Além disso, o abacate é uma boa fonte de fibra, com cerca de 3 gramas de fibra por porção de 50 gramas, o que representa cerca de 11% do valor diário diário.

Uma Palavra da Saúde Teu

Os abacates podem não ser ricos em proteínas, mas são uma ótima fonte de gordura adequada para o coração. Sua textura cremosa pode aumentar a satisfação, tornando as refeições mais gostosas.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS